نافذة البروتين بعد التمرين: كم هو ضيق حقاً

أنت تُحطمُ البارَ بعد مجموعةِكَ الأخيرةِ وساعةُ تبدأُ بالقرصنة في رأسكَ. هل لديك 30 دقيقة لتناول الطعام أم أنه لا يهم إن كنت تأكل الآن أم بعد ساعتين؟ إنه أحد أقدم الأسئلة في الصالة الرياضية، وواحد من القليل حيث تغير الإجابة العلمية حقاً خلال العقود القليلة الماضية.

النسخة المختصرة: النافذة حقيقية، لكنها أوسع بكثير من النصيحة القديمة التي اقترحت. يتم قياسه بالساعات بدلاً من الدقائق، وبالنسبة لأي شخص يأكل بشكل طبيعي طوال اليوم، فإنه يتداخل بشكل كبير أو أقل مع بقية اليوم. هنا ما هو صلب، ما هو لا يزال مفتوح، وحيث الرسالة عادة ما تذهب خطأ.

ما نعرفه بشكل موثوق به

البروتين اليومي الكلي يقوم بمعظم العمل. الأدلة هنا متسقة وتتكرر عبر مجموعات مختلفة من الناس: عندما تكون كمية الطعام اليومية كافية، فإن تغيير الوجبات بساعة أو ساعتين لا يغير الكثير. بالنسبة للأشخاص الذين يرفعون الأثقال، فإن النطاق الذي يظل يرتفع هو حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، مع استقرار الفائدة في مكان ما بالقرب من 1.6.

العضلات تبقى حساسة للبروتين لأكثر من نصف ساعة. بعد جلسة مقاومة قوية، يتم رفع قدرة العضلات على استخدام الأحماض الأمينية الغذائية لمدة 24 ساعة على الأقل، وأطول في الأشخاص الجدد للتدريب. وجبة تأكل بعد أربع ساعات من الجلسة لا تزال تدخل في تلك الفترة. لم يفتقد أحد شيء.

ما أكلته من قبل ما زال يعمل. إذا كنت قد تناولت وجبة بها 30 إلى 40 غرام من البروتين قبل ساعتين من الجلسة الأولى، فإن هذه الأحماض الأمينية تدور خلال الجلسة ولساعة أو ساعتين بعد ذلك. في هذا الوضع لا يوجد أيّ طوارئ بعد التمرين

توزيع البروتين على الوجبات أمر معقول، وليس حاسماً. ثلاث إلى أربع وجبات في 0.3 إلى 0.4 غرام لكل كيلوغرام في الممارسة العملية 25 إلى 40 غرام لمعظم الناس يغطي كل ما يمكن أن تبرره الأدلة. ما بعده أنتِ تُصلحين، لا تبنيين الأساس.

ما هو محتمل، ولكن لم يتم تحديد

التدريب بصيام هو على الأرجح الحالة الوحيدة التي تكون فيها الساعة مهمة حقاً. إذا كنت تستيقظ في الصباح أو بعد أكثر من ثماني ساعات من عدم تناول الطعام، فمن المنطقي أن تجلب الوجبة أقرب - لنقل في غضون ساعة. الآلية مقنعة، ولكن المقارنات المباشرة في المتدربين العاديين ضئيلة على الأرض. هذا واحد هو البحث سيئة حتى الآن.

السقف لكل وجبة ربما أعلى من الرقم القديم. الإدعاء بأن أي شيء فوق 20 إلى 25 غراماً يضيع يبدو سيئاً: و لكن الحصص الكبيرة تستخدم ببطء أكثر و على مدى فترة أطول كم من هذا الإضافي يظهر كعضلات خلال شهور من التدريب لم يتم حلها.

البروتين قبل النوم قد يساعد قليلاً. 30 إلى 40 غراماً من بروتين بطيء الهضم في المساء يزيد من تكوين بروتين العضلات خلال الليل. ما إذا كان ذلك يترجم إلى المزيد من العضلات بعد عدة أشهر هو حيث تضعف الأدلة، جزئياً لأنه من الصعب فصل وجبة العشاء من الحقيقة البسيطة لعدد أعلى يومياً.

المرتفعات الأكبر سناً ربما يحتاجون جرعة أكبر في كل وجبة. العضلات تستجيب بشكل أقل بقوة لنفس كمية الأحماض الأمينية مع تقدمنا في العمر، لذا فإن التوصيات تتحول نحو الحد الأعلى، حوالي 0.4 غرام لكل كيلوغرام في الجلسة. الأدلة هنا متسقة إلى حد ما وتتوافق مع ما هو معروف عن كيف تتغير العضلات بعد الستين. . .

الوقت قد يكون أكثر أهمية في عجز كبير في السعرات الحرارية. عندما تكون كل من الطاقة والبروتين ضيقة، كل وجبة تحمل وزنًا أكبر ولكن هذا استنتاج معقول بدلاً من حقيقة مثبتة. ما يحدث بشكل موثوق عندما تتبع نظام غذائي هو أن انخفاض في إجمالي مصروفات السعرات الحرارية، وهذه هي المشكلة التي تستحق الحل قبل أن تقلق بشأن دقائق بعد التدريب.

حيث الرسالة تذهب خاطئة

• قاعدة الثلاثين دقيقة. تم استخلاصها إلى حد كبير من العمل على التدريب الصيام ثم تطبيقها على الجميع. لشخص تناول الغداء قبل ساعتين من النادي الرياضي، الأمر ببساطة ليس نفس السيناريو.
• تخطي المزج وتفقد العضلات أنت لا تفعل. زيادة في تحلل البروتين بعد التدريب جزء طبيعي من إعادة التشكيل، ولا يصبح فقدان كتلة لأنك أكلت بعد ساعة.
• مصل اللبن إلزامي لأنه سريع. سرعة الهضم تظهر بوضوح في القياسات التي تم إجراؤها على مدى ساعات قليلة و بالكاد على الإطلاق في العضلات التي تم قياسها على مدى أشهر. المزج مريح وليس مميزاً إذا أردت أن تعرف أي المكملات المكملة في الواقع على شيء ما، القائمة القصيرة أقصر مما يقترح رف المتجر.
• تحتاجين للكربوهيدرات لكي يعمل البروتين. بالنسبة لنمو العضلات، فإن استجابة الأنسولين للكربوهيدرات تضيف القليل بمجرد أن يكون البروتين كافياً. الكربوهيدرات بعد الجلسة مهمة للجليكوجين أي بالنسبة للأشخاص الذين يتدربون مرتين في اليوم أو مع أقل من ثماني ساعات بين جلستين صعبة.

معظم هذه الأخطاء تتشارك الشكل: يتم الإبلاغ عن آلية مقاسة على مدار ساعات كنتيجة مقاسة على مدار أشهر. معرفة كيفية قراءة عنوان عن دراسة جديدة هو أكثر قيمة هنا من أي كمية من توقيت المغذيات، المكملات الغذائية التي تحظى بأفضل دعم في الواقع قبل أن تنفق على الباقي.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و تناولك للأكل

1. ضع المجموع اليومي أولاً: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لرفع 80 كيلوغراماً، هذا حوالي 130 إلى 175 غراماً في اليوم.
2. تقسيمها على ثلاث إلى أربع وجبات من 25 إلى 40 غراما. إذا كنتِ فوق الستين، استهدفي أعلى تلك النطاقات.
3. بعد التدريب، تناول الطعام متى ما كان مناسبا لك خلال الساعتين أو الثلاث الأولى. هذا دقيق بما فيه الكفاية.
4. إذا كنت تدربت بصيام، ضيق ذلك إلى حوالي ساعة وتشمل كل من البروتين والكربوهيدرات.
5. إذا كنت تتدرب مرتين في اليوم أو تتنافس في المساء بعد جلسة الصباح، فإن التوقيت يبدأ بالاهتمام بشكل رئيسي للكربوهيدرات والسوائل، وليس البروتين.
6. استخدمي المشرط عندما يكون سهل من الناحية اللوجستية من الطعام، وليس لأنك تعتقدين أن الطعام سيصل متأخراً جداً.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا تم تشخيصك بمرض الكلى أو الكبد، لا تعديل تناول البروتين بنفسك؛ يجب أن يتم تحديد الكمية مع طبيبك. وذلك ينطبق على الحمل و أي حالة مزمنة تأتي مع نظام غذائي معين.

يجب عليك أيضاً أن تتفقد إذا كنت تعاني من فقدان وزن غير مفسر، أو تعاني من التعب المستمر الذي لا يصلح بعد الراحة، أو تورم أو تغيرات في التبول، أو مشاكل في الهضم المستمرة عندما تزيد من تناول البروتين. لا أحد من هذه هي مشاكل وقت الوجبات.

باختصار

• هناك نافذة، لكنها تستمر لساعات، وليس دقائق، بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من التدريب، لا بأس مع معظم الناس.
• يوضح إجمالي يومي من 1.6 إلى 2.2 غرام / كجم تقريباً كل التأثير؛ الوقت يفسر الباقي.
• وجبة قبل التدريب تمدد النافذة إلى الوراء، فقط التدريب الصيام يغير الرياضيات.
• البروتين قبل النوم، جرعات أكبر في وجبة واحدة وتوقيت نقصها تفاصيل معقولة ولكن غير مؤكدة.
• إذا لم تكن تدريبك و نظامك الغذائي بشكل عام على ما يرام فلن تنقذهم الدقائق التي تلتها آخر دورة.