حلوى البروتين من الشيا: وصفة مع 35 غرام من البروتين لكل حصة

معظم وصفات البودنج من الشيا تحتوي على حوالي ثمانية إلى عشرة غرامات من البروتين لكل حصة، مما يجعلها حلوى بدلاً من وجبة. هذا النسخة تصل إلى حوالي 35 غراماً لكل حصة مع عشر دقائق من العمل الفعلي و ليلة في الثلاجة. الشيء الوحيد الذي يجب أن تحصل عليه هو نسبة البذور إلى السائل.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -عشر دقائق . طهي: 0 دقيقة لا شيء يحترق. يُرعبُ: على الأقل 4 ساعات، في المثالية خلال الليل. الوجبات: 2.

النسبة التي تحافظ على الملمس معاً هي حوالي جزء واحد من بذور الشيا إلى 8 أجزاء سائلة بالوزن. أقل سائل و تحصل على معجون تأكله بالشوكة و أكثر و ينزف من الملعقة

المكونات

• 60 غرام من بذور الشيا (حوالي 6 ملاعق)
• 500 مل من الحليب النصف المفروم، 1.5٪ من الدهون (حليب النبات غير المحلى يعمل أيضا)
• 30 غرام من البروتينات في مسحوق، الفانيليا أو الشوكولاتة (كأس واحدة)
• 200 غرام من الزبادي اليوناني، 2% من الدهون
• 150 غرام من التوت الطازج أو المجمد
• 10 غرام من العسل (ملعقة صغيرة، اختياري)
• قليل من الملح و نصف ملعقة صغيرة من القرفة أو بضع قطرات من مستخلص الفانيليا

طريقة

1. ضع مسحوق البروتين والملح في وعاء كبير وأضف حوالي 100 مل من الحليب فقط. إخلطها إلى معجون ناعم بدون كتل هذه الخطوة الواحدة تمنع تقريباً كل مشاكل في النسيج في وقت لاحق.
2. صب بقية الحليب و إخلط باللبن اليوناني يجب أن يبقى الخليط قابلاً للصب، تقريباً لكونسيتيف مخفوق الحليب.
3. أضف بذور الشيا وخلط لمدة 30 ثانية كاملة، واكشاف قاع الوعاء. البذور تتجمع في اللحظة التي تتناول فيها السائل لذا فإن الإثارة الأولى هي الأكثر أهمية
4. اتركها في درجة حرارة الغرفة لمدة 10 دقائق ثم قم بتحريكها مرة أخرى وافك أي كتل تشكلت أثناء القيام بشيء آخر.
5. تقسيم بين جرعتين أو أوعية، غطاء، وتبريد لمدة 4 ساعات على الأقل، ويفضل أن يكون طوال الليل.
6. قم بتحريكها قبل تقديمها. إذا كان قد تم تثبيته بشكل صارم جداً، فافكيه بـ 20 إلى 30 مل من الحليب لكل جزء وانتظر دقيقة.
7. فوق مع التوت. إذا كانت مجمدة، دعها تجلس لمدة 10 دقائق أو احميها لفترة وجيزة وخلط في العصير الذي يطلقونه.

التغذية لكل حصة

هذه هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الأوزان أعلاه وقسمت إلى اثنين. الرقم الحقيقي يعتمد على مسحوق البروتين الخاص بك وعلى محتوى الدهون في الحليب واللبن الذي تستخدمه.

• السعرات الحرارية: حوالي 450 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 35 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 43 غراماً (حوالي 11 غراماً من ذلك هو الألياف)
• الدهون: حوالي 16 غراماً

أكثر من نصف الدهون تأتي من البذور نفسها، وكذلك معظم الألياف. هذا الجمع هو سبب أن البودينج أفضل من الإفطار ذو نفس السعرات الحرارية المبنية على الخبز الأبيض.

التغييرات والمبادلات

لا مسحوق البروتين. ألق الكأس، وخذ الزبادي اليوناني إلى 350 غراماً وأضف 15 غراماً من اللوز المطحون. ستحصل على حوالي 27 غرام من البروتين لكل حصة للحصول على عدد من السعرات الحرارية مماثل. نفس خدعة الزبادي بدلا من مسحوق يقود عصير البروتين المصنوع بدون مسحوق البروتين. . .

أقل سعرات حرارية. اترك العسل وابدأ بالحليب بنسبة 0.5٪ هذا يأخذ حوالي 40 كيلولورية من كل حصة و بالكاد يلمس البروتين. في المقابل، 15 غرام من زبدة الفول السوداني لكل وجبة تضيف حوالي 90 كيلوكالوري.

فاكهة. التوت تعطيك أكبر حجم لأقل سكر، ولكن مشويات الفراولة افعل العمل جيداً الموز هو الخيار الأحلى ويضيف حوالي 25 غرام من الكربوهيدرات في جميع أنحاء الوصفة.

خالي من منتجات الألبان. حليب الصويا هو الحليب النباتي الوحيد الذي يبقي البروتين بالقرب من حيث بدأ؛ حليب اللوز يكلفك حوالي 8 غرام في جميع أنحاء الوصفة. استبدل الزبادي اليوناني بزبادي الصويا واستخدم مسحوق بروتين نباتي.

إذا كانت الملمس تُزعجكِ. بعض الناس لا ينجحون أبداً مع بذور الشيا في الفم. لنفس نوع الإفطار في قاعدة مختلفة، حاول الشوفان مع البروتينات. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

بذور الشيا تزيد من كمية الألياف بسرعة. إذا كنت تتناول عادةً كمية قليلة جداً من الألياف، فابدأ بـ 30 غراماً من البذور لكل الوصفة وشرب المزيد من الماء؛ فان بعض الأيام من الانتفاخ أمر شائع. ألم معدني مستمر، دم في برازك، حالة معروفة في الأمعاء أو أي صعوبة في البلع كلها أسباب للتحقق من الطبيب قبل جعل هذه وجبة يومية. لا تأكل البذور الجافة أبداً فهي تتورم بمجرد أن تصل إلى السائل

النسخة المختصرة

60 غرام من بذور الشيا، 500 مل من الحليب، 200 غرام من الزبادي اليوناني وملعقة واحدة من البروتينات تعطيك حصتين من حوالي 450 كيلوكالوري و 35 غرام من البروتينات. عشرة دقائق في المساء، وجبة الإفطار مرتبة. في الصباح عندما يكون لديك وعاء و 15 دقيقة، فطائر البروتين من الشوفان والبيض ويتولى نفس الوظيفة.