فطائر الشوفان البروتينية: وصفة لحظيتين

معظم الناس الذين يريدون وجبة إفطار غنية بالبروتين ينتهي بهم المطاف إلى تناول نفس وعاء الزبادي كل صباح ولا يزالون يفتقرون إلى وقت الغداء. فطائر الشوفان تحل كلا النصفين من ذلك: المعدة تستغرق دقيقتين لخلطها، وتطبخ في مقلاة عادية، وكل وعاء يقدم لك حصتين. أدناه الكميات الدقيقة، والطريقة وتقدير الماكرو.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: 10 دقائق. طهي: 15 دقيقة. إجمالي: حوالي 25 دقيقة. يعد 2 حصص حوالي أربع فطائر بحجم 12 سم لكل شخص.

المكونات

كل الكميات هي لجزئتين.

• 100 غرام من الشوفان المسلوق أو السريع
• 150 غرام من الزبادي اليوناني القاسي أو الكبير
• بيضان كاملان (حوالي 110 غرام بدون قشور)
• 100 غرام من بيض البيض (حوالي 3 بيض)
• 30 غرام من بروتين الفانيليا في مسحوق
• 100 مل من الحليب نصف المقرمش (2.8٪ من الدهون)
• 5 غرام من مسحوق الخبز
• 1 غرام من الملح (قليل)
• 5 غرام من الزيت أو الزبدة للطاس

طريقة

1. قم بتصليح الشوفان في الخلاط لمدة 20 30 ثانية حتى تحصل على دقيق ضخم. الشوفان الضخم يحتاج لبضع ثوان أطول، و قطع الشوفان يغير كيفية سلوك العجين. . .
2. ضع البيض، البيض الكامل، البيض، الحليب، وبروتين في وعاء. قم بالهواء لمدة 30 ثانية حتى يكون سلسًا، دون أن تبقى أي كتل جافة من المسحوق.
3. أضف الشوفان المُشوي، مسحوق الخبز والملح. إخلط فقط حتى يجمع العمل الزائد على هذه العجين لا يفعل شيئاً مفيد.
4. دعي العصيدة ترتاح لمدة 5 دقائق. الشوفان يمتص السائل و يُكثف بشكل ملحوظ إذا كان صلبًا جدًا ليتم نشره في المقلاة ، فافكيه بـ 20 مل من الحليب.
5. احرص على أن تُسخن وعاءً على مقلاة متوسطة الارتفاع و امسحيه بالزيت باستخدام ورق المطبخ. الفيلم الرقيق هو المغزى، المزيد من الدهون هنا يعطيك فطائر دهنية، وليس تلك الهمشة.
6. ملعقتان من العجينة لكل فطيرة. طهي لمدة 2 3 دقائق، حتى تفك الفقاقيع السطح وتتوقف الحواف عن النظر رطبة.
7. قم بتقليبها و طهيها لمدة 1 2 دقيقة أخرى. لا تضغط على القناع الذي يضغط الهواء ويجعلهم خفيفين.
8. ضع الفطائر المنتهية على طاولة و غطيها بطبق حتى تبقى دافئة بينما تطبخ الباقي.

التغذية لكل حصة

هذه هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه. يختلف الرقم الحقيقي مع مسحوق البروتين المحدد واللبن اللبن الذي تستخدمه.

• السعرات الحرارية: حوالي 440 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 40 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 37 غراماً
• الدهون: حوالي 14 غراماً

بالنسبة للوصفة بأكملها التي تأتي إلى حوالي 885 كيلوكالورية و 81 غرام من البروتين. عد المزيج بشكل منفصل: ملعقة طعام من العسل حوالي 60 كيلوكالورية، ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني حوالي 95 كيلوكالورية.

التغييرات والمبادلات

لا مسحوق البروتين. ألق 30 غراماً من المسحوق وأضف 100 غراماً أخرى من السكير بدلاً منه وكل وجبة تبلغ حوالي 33 غرام من البروتين و30 كيلوكالوري أقل. اختيار منتجات الألبان مهم أكثر مما يتوقع الناس يختلف الزبادي اليوناني والزبادي اليوناني من حيث البروتين والدهون لكل جزء. . .

نسخة ناعمة. استبدل مسحوق الفانيليا بـ30 غرام من الجبن الصلب المكسر، بالإضافة إلى البصل الربيعي والفلفل الأسود. الكليات تبقى قريبة فقط الصوديوم يتسلق

أقل من الصفراء. يمكنك استبدال البيضتين بالكامل بـ 200 غرام من بيض البيض، لكن العجين يخرج أكثر جفافاً وشاحباً، لذا أضف 10 غرام من الزيت. إذا كان الكوليسترول هو السبب في سؤالك الأرقام على البيض أقل إثارة للقلق مما تشير إليه السمعة. . .

خالي من الغلوتين. الشوفان نفسه لا يحتوي على الغلوتين، ولكنه غالبا ما يتم طحنها على معدات مشتركة مع القمح، لذلك شراء علبة مكتوب عليها صراحة خالية من الغلوتين.

-نحن نتقدم تبقى الخميرة في الثلاجة لمدة تصل إلى 12 ساعة؛ قم بتحريك مسحوق الخبز قبل الطهي مباشرة. الفطائر المطبوخة تستمر يومين في الثلاجة وتسخن مرة أخرى في دقيقة في وعاء جاف. إذا كان حتى 25 دقيقة أكثر من اللازم في أيام الأسبوع، هناك فطورات بروتينية من 30 غراماً تستغرق خمسة أيام. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان الشوفان أو منتجات الألبان تتركك منتفخة أو مصابة بالتشنج أو تركض إلى المرحاض، فهذا ليس شيئاً يجب أن تتمكن منه كتأثير جانبي للألياف. تحدث مع طبيبك فحص مرض الصدفية وعدم تحمل اللاكتوز هو أمر روتيني. لا تترك الغلوتين قبل أن تختبر، لأن ذلك قد يُفسد النتيجة.

باختصار

100 غرام من الشوفان، 150 غرام من السكر، بيضتان، 100 غرام من بيض البيض، 30 غرام من مسحوق البروتين و 100 مل من الحليب، يصنع حصتين من حوالي 440 كيلوكالوري و 40 غرام من البروتين لكل واحدة. خمسة وعشرون دقيقة من البداية إلى النهاية، خمسة منهم قضيت ترك الخبز الراكم الراحة، وطبخ متوسط الارتفاع بالكاد الزيت. كل شيء بعد ذلك يصل إلى التفاحة.