الفراولة: السعرات الحرارية والبروتينات وكيفية تطبيقها في النظام الغذائي

الفراولة هي واحدة من تلك الأطعمة التي يأكلها الناس في نظام غذائي بالعين، لأنها تبدو غير ضارة، وفي الغالب هي كذلك. تبدأ المشكلة عندما تصل كالمربى أو عصير أو وجبة خفيفة مجففة حيث أن نفس الوزن يحمل خمس إلى عشرة أضعاف السعرات الحرارية. إليك الأرقام الفعلية وبعض الطرق الملموسة لضبطها في يومك.

السعرات الحرارية في 100 غرام من الفراولة

بالنسبة للفراولة الطازجة، فإن متوسط القيم لكل 100 غرام هي:

• 32 سعرة حرارية
• 0.7 غرام من البروتين
• 7.7 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 4.9 غرام من السكر
• 2 غرام من الألياف
• 0.3 غرام من الدهون
• 59 ملغ من فيتامين C و 150 ملغ من البوتاسيوم تقريباً
• حول 91% ماء

ترجمة إلى أجزاء: فسترة واحدة متوسطة تزن حوالي 12 غراماً وتعطيك 4 سعرات حرارية. كوب من الفراولة المقطعة إلى نصف (حوالي 150 غراماً) يحتوي على 48 سعرة حرارية. كيلوغرام كامل من الفراولة الطازجة يحتوي على حوالي 320 سعرة حرارية أقل من 60 غرام من الفول السوداني.

لا يوجد بروتين هنا

عند 0.7 غرام لكل 100 غرام، ستحتاج إلى ما يقرب من 3 كيلوغرامات من الفراولة للوصول إلى 20 غرام من البروتين. هذا ليس غذاء بروتيني ولا يوجد سبب في احتسابه كغذاء بروتيني، الفراولة تنتمي إلى عمود الكربوهيدرات والألياف. ما هو منطقي هو أن يربطها بمصدر بروتين حقيقي حتى يحتوي الجزء عليك:

• 200 غرام من الزبادي اليوناني بنسبة 0% + 150 غرام من الفراولة: حول 170 سعرة حرارية و 21 غرام من البروتين
• 250 غرام من الجبن الخفيف الدهون + 200 غرام من الفراولة: حول 275 سعرة حرارية و 28 غرام من البروتين
• 30 غرام من مسحوق البروتين في 200 مل من الماء + 200 غرام من الفراولة: حول 185 سعرة حرارية و 25 غرام من البروتين

كل ثلاثة يصلون إلى أقل من 300 سعرة حرارية و يوفرون 20 إلى 28 غرام من البروتين. هذا هو الجزء الذي يستحق مكانه في العجز، لأنه يجمع بين الحجم والبروتين.

كيف يتناسبون مع جرح

لنفترض أنك تزن 85 كيلو و تأكل 2200 سعرة حرارية يومياً و تهدف إلى 170 غرام من البروتين. 300 غرام من الفراولة تكلفك 96 سعرة حرارية، وتعطي حوالي 6 غرام من الألياف و 180 ملغ من فيتامين C أكثر بقليل من 4% من كمية الطعام التي تتناولها في طبق يبدو وكأنه كمية كبيرة من الطعام. للمقارنة، 30 غراما من الشوكولاته الحليبية حوالي 160 سعرة حرارية وتختفي في 40 ثانية.

إذا كانت وجبة الخفافيش المسائية هي السرقة الرئيسية، 300400400 غرام من الفراولة هي واحدة من الأشياء القليلة التي يمكنك تناولها في جلسة واحدة لأقل من 130 سعرة حرارية.

الألياف هي السبب الثاني. الهدف اليومي هو 25 30 غرام، ومعظم الناس الذين يعيشون على اللحوم والأرز والبروتينات المضغوطة ينهي اليوم حوالي 12 15 غرام. إعلانات 200 غرام من الفراولة تضيف 8 غرام من الألياف وبلغ إجمالي السعرات الحرارية 128.

حول التدريب هم خيار سيء

كمصدر للكربوهيدرات قبل التمرين، الفراولة غير فعالة. ثلاثمائة جرام يعطي فقط حوالي 23 غرام من الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع 6 غرام من الألياف - حجم كبير في معدتك لوقود صغير جدا. إذا كنت تتدرب لمدة 45-60 دقيقة، 120 غرام من الموز يعطي ما يقرب من 27 غرام من الكربوهيدرات مع فقط 2 غرام من الألياف ويجلس أفضل بكثير. احتفظ بالفراولة لتناول الطعام قبل 2-3 ساعات من التدريب أو لأي شيء بعد ذلك.

طازجة، مجمدة، مجففة ومربىء

• طازجة ومجمدة بدون إضافة سكر: حوالي 32 سعرة حرارية لكل 100 غرام متطابقة تقريباً
• المُحلى: 90100100 سعرة حرارية لكل 100 غرام
• مجفف بالتجميد: حوالي 360 سعرة حرارية لكل 100 غرام؛ كيس 30 غرام هو حوالي 110 سعرة حرارية
• المربى: 250 270 سعرة حرارية لكل 100 غرام مع 55 60 غرام من السكر؛ ملعقة كبيرة واحدة (20 غرام) حوالي 50 سعرة حرارية
• معلبة في شراب: حوالي 90 سعرة حرارية لكل 100 غرام

التجمد هو أفضل حل وسط في فصل غير مناسب يتم تجميدها بسرعة بعد التقاطها، لذلك فيتامين C والألياف تتحمل بشكل جيد، والسعر لكل كيلوغرام غالبا ما يكون نصف سعر الطازج.

السكر و السكر في الدم

يحتوي مائتي جرام من الفراولة على حوالي 10 غرام من السكر، مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (حوالي 40) و 4 غرام من الألياف تبطئ الامتصاص. بالنسبة لمعظم الناس هذا جزء بدون أي دراما. فيتامين (ج) هو الفوز الحقيقي: 200 غرام تغطي أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي (75 90 90 ملغ) ، أكثر من برتقال بنفس الوزن.

متى يجب أن ترى الطبيب

الفراولة هي سبب شائع لردود فعل خفيفة، لذلك من المفيد معرفة أين هو الخط:

• إذا حصلت على حكة في الشفاه أو الحلق أو اللسان بعد تناولها، عادة ما تكون متلازمة الحساسية الفموية (تفاعل متقاطع مع حبوب اللقاح) ذكر ذلك مع طبيبك.
• تورم الوجه، أو نشوة في جميع أنحاء الجسم أو صعوبة التنفس هو حالة طارئة. اتصل بخدمات الطوارئ، لا تنتظر حتى تنتهي.
• إذا كان لديك 150~200 غرام من الفراولة بشكل منتظم يجعلك متضخمًا أو مصابًا بالتهابات أو إسهال لأكثر من 3~4 أسابيع، فمن المحتمل أن الفراولة ليست المشكلة، ولكن عملية الهضم، ويجب فحصها.
• إذا كنت مصابًا بمرض السكري وتحاول تحديد مستوى الجلوكوز، ففحص استجابتك لنسبة 200 غرام قبل أن تجعلها عادة يومية.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الفراولة الطازجة: 32 سعرة حرارية، 0.7 غرام من البروتين، 7.7 غرام من الكربوهيدرات، 2 غرام من الألياف.
• البروتين ضئيل ربط 150 200 200 غرام مع 20 30 غرام من البروتين من الزبادي أو الجبن أو المزعجة.
• 300 جرام تساوي 96 سعرة حرارية و 6 جرام من الألياف مما يجعلها واحدة من أفضل المقايضات للوجبات الخفيفة المسائية.
• المربى والفراولة المجففة تحمل 8 10 مرات أكثر من السعرات الحرارية في كل جرام من الطازج.
• أبلغ طبيبك عن حكة الشفاه والحلق، فالتورم أو مشاكل التنفس تعني رعاية طارئة.