حساء الدجاج والخوخ: أربع حصص، 36 غرام من البروتين لكل واحدة

السؤال المعتاد عن الحساء: هل يمكن أن يكون وعاء منه مكان وجبة مناسبة، أم ستعود إلى الثلاجة بعد ساعة؟ مع الدجاج والبصل في القدر انه يحمل. هذه النسخة تعمل على حوالي 36 غرام من البروتين في الحصة، تطبخ في وعاء واحد، وتذوق أفضل في اليوم الثاني من في اليوم الأول.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: 15 دقيقة. طهي: 30 دقيقة. إجمالي: 45 دقيقة. يقدم: 4 (حوالي 450 مل لكل وعاء).

تقطيع الدجاج بينما البصل والجزر يمرون معظم التحضير يختفي في وقت الطهي، مما يقلل من العمل بأكمله إلى حوالي 35 دقيقة.

المكونات

• 500 غرام من صدرة الدجاج بدون جلد وبدون عظام، مقطعة إلى مكعبات طولها 2 سم
• 240 غرام من البازلاء المحفوظة (قصدير واحد 400 غرام)
• 1.2 لتر من لحم الدجاج أو الماء منخفض الملح
• 120 غرام من البصل (1 متوسط) ، مقطوعة رقيقة
• 150 غرام من الجزر (المتوسطة) ، مقطوعة
• 100 غرام من الكرفس (2 عصي) ، مقطعة
• 8 غرام من الثوم (2 أقدام) ، مقطوعة
• 200 غرام من الحليب
• 20 مل من زيت الزيتون (2 ملعقة)
• 5 غرام من الكمين المفروم (1 ملعقة)
• 5 غرام من الفلفل الحلو (1 ملعقة)
• 20 مل من عصير الليمون (نصف ليمون)
• 10 غرام من البقدونس الطازج
• الملح والفلفل الأسود حسب الذوق

طريقة

1. احرص على تسخين زيت الزيتون في وعاء كبير على درجة من الحرارة. أضف البصل والجزر والكرفس وطهو لمدة 6 7 دقائق ، وخلط بين الحين والآخر ، حتى يصبح البصل ناعما وشفافا.
2. أضف الثوم والشمبانيا والفلفل. قم بإثارة لمدة 60 ثانية فقط حتى تشم التوابل رائحة الدافئة احرقهم وكل الوعاء يصبح مريراً
3. ضع الدجاج في المطبخ واصبخ لمدة 3~4 دقائق حتى تصبح الخارجية بيضاء. لا يحتاج إلى الطهي من هنا، إنه ينتهي في السائل.
4. صب في passata، وتحريك، ودعها تفوه لمدة دقيقتين للطهي من الحافة الحادة.
5. أضف الحمض النباتي والبصل المستنقٍ والغسل جيداً. اجعل الماء يغلي ثم اخفض الحرارة لترتفع بشكل طفيف
6. اجعل الماء يغلي لمدة 18 20 دقيقة. الدجاج يُنتهي عندما يُمزق إلى خيوط تحت الشوكة.
7. للحصول على وعاء سميك، اخرج كوب من البازلاء مع القليل من السائل، واصنع منها شوكة واصنع منها مزيج آخر. هذا يُكثّف الحساء بدون دقيق أو كريمة.
8. أخرج المقلاة من النار ثم قم بتحريك عصير الليمون والملح والفلفل والبقدونس المفروم. الليمون يدخل أخيراً... طعام طويل يمهله.

التغذية لكل حصة

هذه الأرقام هي تقدير لكل حصة، تحسب من الكميات المذكورة أعلاه و مقسمة على أربعة. الأرقام الحقيقية تتغير مع مدى نحلة الدجاج وكمية اللحم والملح الذي تستخدمه.

• السعرات الحرارية: حوالي 345 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 36 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 26 غراماً (حوالي 7 غرام من الألياف)
• الدهون: حوالي 9 غرام

بالنسبة لـ 345 سعرة حرارية هذه نسبة قوية مع البروتين الذي يحمل ما يقرب من نصف الطاقة في الصحن إذا كنت تستهدف 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، فإن حصة واحدة تغطي ما بين خمس وثلث المجموع اليومي لشخص يزن 75 كيلوغراماً.

المبادلات والتغييرات

فخذ الدجاج بدلاً من الثدي يضيف حوالي 5 غرام من الدهون و 45 سعرة حرارية في الحصة و يقلل من البروتين حوالي 3 غرام. كما أنه يبقى أكثر عصيرًا إذا كنت تخطط لإعادة تسخين الحساء عدة مرات.

النسخة الخالية من اللحوم: أترك الدجاج، اضاعف البازلاء (480 غراماً منقوصاً) وأضف 150 غراماً من العدس الأحمر. البروتين ينخفض إلى حوالي 18 غراماً في الحصة، لذا قم بتزويده بقطعة خبز وجبنة أو بيضة مسلوقة.

الفاصوليا البيضاء تعمل بدلا من البازلاء، وكذلك الكينوا أو القمح النيجيري إضافة الكينوا لمدة 15 دقيقة فقط، وإلا سوف تتداعى.

أتريدين المزيد من الحرارة؟ نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل مع التوابل الأخرى. كريمية؟ قم بتحريك 100 غرام من الزبادي اليوناني في وعاء بدلاً من المقلاة؛ في السائل المغلي ينقسم.

الحساء يبقى 3 أيام في الثلاجة و حوالي شهرين في الثلاجة. في الأيام التي لا يوجد فيها دجاج مطبوخ ولا وقت لطهي أيّه، التونة المعلبة يحصل على البروتين في وعاء في دقيقة واحدة.

باختصار

وعاء واحد، 45 دقيقة، أربع حصص في حوالي 36 غرام من البروتين و 345 سعرة حرارية كل واحدة. الدجاج يحمل البروتين، البازلاء تحضر الألياف وقوة البقاء، والليمون في النهاية يمنع كل شيء من الذوق المسطح. للحصول على ملف تعريف ميكرو مماثل في وجبة أكثر جفافاً وسرعة، طباخ هوائي دجاج مع الأرز يقوم بنفس العمل، و سلطة البولغر والدجاج تغطي الأيام التي تأكل فيها على مكتبك.