البروتينات من الشوفان: وصفة أساسية وثلاثة أنواع

إذا كانت فترات الصباح مشدودة و الإفطار يحتوي على حوالي 10 غرام من البروتين، هذا يحل كلتا المشكلة. الشوفان الذي تم تناوله ليلاً يستغرق ثماني دقائق في الليلة السابقة ويخرج من الثلاجة جاهز للأكل، وجبة واحدة تحصل على حوالي 35 غراماً من البروتين. أدناه كمية دقيقة لجزئتين، ثم ثلاثة إختلافات عندما يصبح نفس الصحن ممل.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: ثمان دقائق. طهي: 0 دقائق. الوجبات: 2.

الخليط يحتاج إلى 6 ساعات على الأقل في الثلاجة، في المثال المثالي ليلة واحدة. إذا كنت تقطف لاسبوع العمل، ضعفي أو ثلاثي كل شيء بدون فاكهة يحتفظ لمدة 3 أيام.

المكونات

لجزأتين:

• 100 غرام من الشوفان المضغوط (ليس الفوري)
• 300 مل من الحليب نصف المخصم، 1.5٪ من الدهون
• 200 غرام من الزبادي اليوناني، 2% من الدهون
• 30 غرام من البروتينات المسحوقة (حوالي 24 غرام من البروتينات، الفانيليا أو غير المذاق)
• 20 غرام من بذور الشيا
• 1 قليل من الملح (حوالي 1 غرام)
• اختياري: 5 مل من مستخلص الفانيليا

الفاكهة تذهب بشكل منفصل في الصباح الكميات في قسم الاختلافات.

طريقة

1. أخرج زجاجتين أو حاويات مغلقة تحتوي على 400 مل على الأقل لكل منها.
2. في كل واحدة وضع 50 غرام من الشوفان، 10 غرام من بذور الشيا ونصف قرصة من الملح، ثم تحريك الخليط الجاف.
3. قم بتفريغ مسحوق البروتين في الحليب بشكل منفصل: 15 غرام من المسحوق في 150 مل من الحليب لكل جرة. ضع مسحوقاً على الشوفان وستحصل على كتل
4. صب الحليب البروتين على الشوفان وخلط لمدة 20 إلى 30 ثانية، حتى يكون كل شيء رطب.
5. أضف 100 غرام من الزبادي اليوناني لكل جرة. قم بتحريكها لتحصل على نسيج أكثر كريمة، أو اتركها كطبقة فوقها.
6. ضع الغطاء و ضع في الثلاجة لمدة 6 ساعات على الأقل و من الأفضل أن تكون طوال الليل
7. إخلط في الصباح. إذا كان صلباً جداً، فافك به بـ 20 إلى 40 مل من الحليب تشيا يشرب الكثير من السوائل.
8. فقط الآن أضف الفاكهة والملحقات وكلّها باردة

التغذية لكل حصة

هذه هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه. ستتغير أرقامك مع مسحوق البروتين واللبن واللبن الذي تستخدمه.

• السعرات الحرارية: حوالي 435 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 35 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 46 غراماً (حوالي 8 غرام من ذلك هو الألياف)
• الدهون: حوالي 11 غرام

بالنسبة لشخص يتدرب بانتظام هذا هو الإفطار الصلب: ما يكفي من البروتين بحيث لا تكوني تبحثين عن وجبة خفيفة بعد 90 دقيقة، و ما يكفي من الألياف بحيث لا يكون مجرد سكر سريع.

البديل والبديل

1. التوت

أضف 80 غراماً من التوت أو الفراولة لكل وجبة في الصباح، قبل تناول الطعام مباشرةً. هذا حوالي 25 إلى 30 كيلوليكالوري أكثر و تقريبا لا يوجد بروتين إضافي، ولكنك تحصل على الألياف و حدة التي تقطع الحلاوة. إذا كنت تريد الأرقام، لدينا قطع منفصلة على السعرات الحرارية في التوت وفي الفراولة. . .

2. الكاكاو وزبدة الفول السوداني

قم بتحريك 5 غرام من الكاكاو غير المحلى في الخليط الجاف وإضافة 15 غرام من زبدة الفول السوداني لكل حصة. هذا يتطلب حصة من حوالي 535 كيلوكالورية، 40 غرام من البروتين و 19 غرام من الدهون. إنه أكثر سمكاً ويمكنه أن يحتفظ بك لفترة أطول لذا فهو أكثر منطقية في أيام التدريب

3. لا يوجد مسحوق بروتين

ألق 30 غراما من المسحوق و أضف 200 غراما من السكر أو جبن منخفض الدهون بدلاً منه. وجبة واحدة تبقى حوالي 440 كيلوكالورية و 34 غراما من البروتين. النسيج أكثر كثافة، لذا خصص 30 إلى 50 مل من الحليب في الصباح.

المبادلات التي تعمل فعلاً

• الحليب: مشروب الصويا يمنحك بروتين مماثل مشروبات اللوز أو الشوفان تخفضه بنحو 3 غرام لكل حصة.
• شيا: 20 غرام من بذور الكتان المفروضة على الأرض تقوم بنفس المهمة، مع نسيج أقل شبها بالجيلي.
• الفاكهة: مقطوعة الكيوي في الصباح يجلب نفس حدة التوت.
• المحلي: 5 غرام من العسل لكل حصة حوالي 15 كيلوكالوري. الموز الناضج أرخص ولكن يضيف حوالي 90 كيلوكالوري.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان هذا الإفطار يتركك منتظماً متورمًا أو مصابًا بالتشنج أو يركض إلى الحمام، فإن المشتبه بهم المعتادين هم اللاكتوز أو الكثير من الألياف في وقت واحد جرب الزبادي الخالي من اللاكتوز و 10 غرام من الشيا بدلاً من 20 غرام. ألم معدني مستمر، دم في برازك أو فقدان وزن غير مفسر ليس مشكلة وصفة طبية، هذه مشكلة لطبيبك.

باختصار

الأساس بسيط: 100 غرام من الشوفان، و 300 مل من الحليب، و 200 غرام من الزبادي اليوناني، و 30 غرام من مسحوق البروتين و 20 غرام من الشيا، يصنع حصتين من حوالي 435 كيلوكالوري و 35 غرام من البروتين لكل منهما. قم بإدخال المسحوق في الحليب قبل أن يلمس الشوفان، واتركه طوال الليل، وأضف الفاكهة فقط في الصباح.

مع إعداد الإفطار يصبح اليوم أسهل للغداء بنت بنفس الطريقة، مع الكميات الدقيقة، ونلقي نظرة على وعاء الأرز الدجاج مع الخضروات. . .