بودين بروتين من السمولينا: 31 غرام من البروتين لكل حصة

السمولينا المطبوخة في الحليب هي واحدة من أرخص الافطار التي يمكنك صنعها، ولكن النسخة القياسية نادرا ما تخلص من 10 إلى 12 غرام من البروتين في كل حصة. إضافة بعض الكوارك و كعكة من مصل اللبن و نفس الوعاء يصل إلى حوالي 31 غراماً، ما زال جاهزاً في وعاء واحد في أقل من 15 دقيقة. القاعدة الوحيدة التي لا يمكنك أن تنحرف عنها: البروتين يدخل بعد أن يخرج المقلاة من الحرارة.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: خمس دقائق. طهي: ثمان دقائق. الوجبات: 2.

هذا حوالي 13 دقيقة من العمل العملي، بالإضافة إلى 10 دقائق من التبريد إذا كنت تحب البودينج سميك. وصفة كتبت لجزئتين لأن السمولينا تتصرف بشكل أفضل في هذه الكمية، طهي واحدة، إما نصف كل شيء أو الحفاظ على الجزء الثاني في الثلاجة حتى الغد.

المكونات

• 600 مل من الحليب النصف المخصم (1.5٪ من الدهون)
• 60 غرام من البذور
• 30 غرام من بروتين مصل اللبن مسحوق، فانيليا أو شوكولاتة (عادة كعكة واحدة)
• 100 غرام من الجبن القليل الدهون، يصل إلى 5٪ من الدهون
• 1 ملعقة من القرفة المطحونة (حوالي 2 غرام)
• قليل من الملح
• المحلي حسب الطعم (إريتريتول أو ستيفيا أو 1 ملعقة ملعقة من العسل لكل حصة)

قم بتوزيع البذور الجافة قبل الطهي يمتص الكثير من السائل، و 60 غراما من الجاف يتحول إلى ما يقرب من 300 غرام من البودينج النهائي. الكبيرة للكبيرة، والبصل يجلس قريبة جدا من الشوفان الحساء، إلا أنها تطبخ بشكل أسرع ويخرج أكثر سلاسة؛ الأرقام الدقيقة للشوفان هي في قطعة على ما تحتوي عليه حصة واحدة من الشوفان في الواقع. . .

طريقة

1. ضع 100 مل من الحليب جانباً بينما هو بارد واصب السمولا فيه حتى لا تكون هناك كتل. صب 500 مل الأخرى في وعاء.
2. احرص على أن يبدأ الحليب بالبخار. لا تدع الأمر يصل إلى غليان.
3. صب في خليط الحليب البارد والفول السوداني، وخلط باستمرار، ثم إضافة الملح والقرفة.
4. طهي لمدة 5 إلى 7 دقائق على حرارة منخفضة، ويقوم بالتحريك طوال الوقت تقريبا. إنه جاهز عندما يُكثف بشكل واضح وتركت الملعقة أثرًا على قاع المقلاة.
5. أخرج المقلاة من الحرارة وانتظر 3 إلى 4 دقائق. هذه هي الخطوة التي تقرر الملمس: ضع مسحوق البروتين في خليط يغلي و يلتصق بك في كتلة حبة لا يمكنك إزعاجها
6. إخلطوا الكوارك بينما البودنج ساخن، ثم فقط مسحوق البروتين. اضربيه بقوة لمدة 30 ثانية، ويمكنك أن تضربه بقوة.
7. تذوق، أحلى، وقسم بين وعاءين. تناوله دافئاً أو أجعله بارداً لمدة 10 دقائق إذا كنت تفضل مجموعة أكثر صلابة

التغذية لكل حصة

هذه الأرقام هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه والقيم النموذجية في الملصق. مسحوق البروتين الخاص بك والكوارك يمكن أن تحركها بنحو جرام أو اثنين.

• السعرات الحرارية: حوالي 345 كيلوكالورية
• البروتين: 31 غراماً
• الكربوهيدرات: 39 غراماً
• الدهون: 6 غرام

قم بتبديل المحلي بالعسل وأضف حوالي 20 كيلوكالورية و 5 غرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة.

التغييرات والمبادلات

لا يوجد مسحوق بروتين في متناول اليد: ادفع الكوارك إلى 250 غراماً وأدفع الحليب إلى 500 مل. هذا يعطي حوالي 27 غرام من البروتين لكل حصة مع نكهة أكثر حدة، و أكثر حرارة، و يعمل بشكل جيد.

خالية من اللاكتوز أو خالية من منتجات الألبان: حليب الصويا هو الخيار النباتي الوحيد الذي يبقي البروتين محترماً، عند حوالي 3 غرام لكل 100 مل. اللوز و حليب الشوفان يترك لك 15 إلى 18 غراماً لكل حصة، لذا فإن مسحوق البروتين النباتي يتوقف عن أن يكون اختيارياً هناك. إذا كانت منتجات الألبان تسبب لك ارتفاع في حجم الجسم أو تشنجات، فلتفحص ذلك بدلاً من تشخيص نفسك بعدم تحمل اللاكتوز.

البذور الصلبة تصبح أكثر صلابة، البذور الكاملة تعطيك المزيد من الألياف واللون الداكن. وقت الطبخ هو نفسها في كلتا الحالتين.

المزيج الذي يستحق السعرات الحرارية: 100 غرام من التوت المجمد (حوالي 40 كيلوكالوري) ، 10 غرام من الكاكاو غير المحلى، أو نصف كيلوغرام من الكاكاو المجمّد. الموز قبل التدريب إذا كانت هذه وجبة ما قبل الجلسة.

بالنسبة للوجبات الحلوة الأخرى التي تهدف إلى نفس الهدف، انظر: الآيس كريم البروتين على أساس الكوارك و فطائر البروتين من الشوفان. . . وإذا كانت 13 دقيقة طويلة جداً، هناك ثلاثة خيارات أسرع في القطعة على إفطار لمدة خمس دقائق مع 30 غرام من البروتين. . .

باختصار

السمولينا والحليب والكوارك وملعقة واحدة من مصل اللبن تأتي إلى حوالي 345 كيلوكالورية و 31 غرام من البروتين لكل حصة ، لمدة 13 دقيقة من العمل و وعاء واحد لغسيل. ابقِ الحرارة منخفضةً أثناء الطهي، وأضِف البروتين والكوارك فقط بعد أن تخرج من المقلاة.

إنه يستحق مكانه كإفطار أو كشيء حلو بعد التدريب، عندما تكون الكربوهيدرات السريعة إلى جانب قشة لائقة من البروتين مناسبة لك. إذا كنت تريد أن تكون السعرات الحرارية أقل، قطع العسل والملحقات أولا وترك السمولينا وحدها.