التوت: السعرات الحرارية، والبروتين، وكيف أنها تناسب في النظام الغذائي الخاص بك

التوت هو واحد من الأطعمة القليلة التي يمكنك تناول وعاء كامل و بالكاد تسجله في تناولك اليومي. المشكلة هي الهراء الذي يحيط بهم من حرق الدهون إلى فكرة أنهم مصدر بروتين لائق. هذه هي الأرقام وماذا تفعل بها فعلاً

الأرقام لكل 100 غرام من التوت الطازج

• 52 كيلو كالوري
• 1.2 غرام من البروتين
• 11.9 غرام من الكربوهيدرات، منها 6.5 غرام من الألياف و 4.4 غرام من السكر لذلك تقريبا 5.4 غرام من الكربوهيدرات القابلة للاستخدام (الصافية)
• 0.7 غرام من الدهون
• حوالي 86 في المئة من الماء
• 26 ملغ من فيتامين سي (حوالي ثلث الحاجة اليومية) ، حوالي 150 ملغ من البوتاسيوم، والكثير من المنغنيز

تترجم إلى أجزاء تأكلها فعلاً:

• حفنة، حوالي 60 غراماً: 31 كيلولورات، 0.7 غرام من البروتين، 4 غرام من الألياف
• وعاء صغير، 125 غراما (حوالي كوب واحد): 65 كيلو كالوري، 1.5 غرام من البروتين، 8 غرام من الألياف
• 250 غرام: 130 كيلوكالورية، 3 غرام من البروتين، 16 غرام من الألياف
• 500 غرام: 260 كيلوكالورية، 6 غرام من البروتين، 33 غرام من الألياف

المجمدة والجافة والمربى ليست نفس القصة

• المجمدة بدون إضافة سكر: متطابقة عملياً مع الطازجة، 505555 كيلورية لكل 100 غرام. فيتامين (ج) يقل بنسبة 10 إلى 20 في المئة، كل شيء آخر يستمر. أرخص و متاح طوال العام
• المجمّدة المحلاة: 90110110 كلكالورية لكل 100 غرام. اقرأ قائمة المكونات إذا كان السكر هو الثاني، فقد ضاعفت العدد.
• مجفف بالتجميد: حوالي 350 كيلوكالوري لكل 100 غرام، لأن الماء قد نفذ. كيس من 20 غرام يحتوي على 70 كيلوكالوري ويختفي في دقيقة واحدة، وهذا ليس هو نفسه مع 20 غرام طازج.
• المربى: 25080280 كلكالورية لكل 100 غرام. ملعقة كبيرة مكدسة (20 غرام) تحتوي على 505555 كيلولورية وحوالي 13 غرام من السكر. ليس ممنوعاً، فقط عدّه كسكّر بدلاً من كفاكهة.

لا يوجد بروتين هنا

هذا هو الجزء الذي يخطئ فيه الناس في أغلب الأحيان. لتحصل على 20 غرام من البروتين من التوت كمية معقولة لوجبة واحدة يجب أن تأكل حوالي 1.7 كجم. . . ستجمع أيضاً أكثر من 110 غرام من الألياف، والتي هي وصفة لأسبوع غير سارة، وليس للعضلات.

التوت هو جانب وليس مركز الوجبة مجموعات تعمل:

• 200 غرام من الزبادي اليوناني (02%2% دهون) + 125 غرام من التوت: حول 185 كيلوكالورية، 21 غرام من البروتين، 8 غرام من الألياف
• 250 غرام من الجبن الخفيف الدهون + 100 غرام من التوت: حول 260 كيلو كالوريا، 29 غرام من البروتين
• 30 غرام من مسحوق البروتين + 150 غرام من التوت + 200 مل من الماء ، مختلطة: حول 200 كيلو كالوري، 25 غرام من البروتين
• 3 بيض كامل + 150 غرام من التوت على الجانب: حول 300 كيلو كالوري، 20 غرام من البروتين

كيف يتناسبون مع العجز

إذا كنت تتناول 2000 كيلو كالوري و 150 غرام من البروتين يومياً، فإن 200 غرام من التوت يكلفك 104 كيلو كالوري أكثر بقليل من 5% من الميزانية و يمنحك 13 غرام من الألياف بالإضافة إلى حجم كبير في المعدة. هذه صفقة جيدة في المساء عندما يكون الجوع أسوأ

للمرجعية، لكل 100 غرام: التفاح 52 كيلوليتراً، العنب 69 كيلوليتراً، الموز 89 كيلوليتراً، التين المجفف حوالي 250 كيلوليتراً، التمر حوالي 280 كيلوليتراً. تبدل 40 غرام من الشوكولاته (حوالي 220 كيلوكالورية) مقابل 250 غرام من التوت (130 كيلوكالورية) وتوفر 90 كيلوكالورية بينما تأكل ستة أضعاف كتلة الطعام.

التوت لا يحرق السعرات الحرارية، والغذاء ذو السعرات الحرارية السلبية لا يوجد. إنهم ببساطة يجعلون من السهل تناول الطعام أقل، لأن الحجم والألياف تملأك.

حول التدريب هم وقود ضعيف: 200 غرام يعطي فقط حوالي 11 غرام من الكربوهيدرات القابلة للاستخدام جنبا إلى جنب مع 13 غرام من الألياف، لذلك ينتهي بك المطاف مع معدة كاملة وقليل من الطاقة. قبل جلسة لمدة 45-60 دقيقة، استخدم الموز أو الأرز أو الشوفان، و احتفظ بالهلام لاحقاً، بجانب مصدر الكربوهيدرات الرئيسي.

الألياف: حيث تكون الحد الأقصى

الهدف 25-30 غرام من الألياف يومياً. وعاء واحد من 125 غراما يغطي ثلث ذلك تقريبا. إذا كنت تتناولين حالياً 10 12 جرام يومياً، فلا تقفزي إلى 30 جرام خلال الليل أضف 5 جرام في الأسبوع ودفعي المياه إلى 2 2.5 لتر يومياً. الانتفاخ في الأيام السبعة أو العشر الأولى أمر طبيعي، إذا استمر لفترة أطول، فقد تحركت بسرعة كبيرة أو ارتفعت كثيراً.

متى يجب أن ترى الطبيب

بالنسبة لمعظم الناس التوت غير ضار تماما. استشر طبيبك إذا:

• لديك تشخيص متلازمة الأمعاء العصبيّة عادة ما تتحمل حصة تصل إلى 60 غراماً بشكل جيد، ولكن 125 غراماً فما فوق غالباً ما يسبب مشاكل؛ قم بتعديل هذا مع أخصائي تغذية بدلاً من التخمين.
• التورم، التشنجات أو الإسهال أكثر من 23 أسابيعأو لاحظت دم في برازك أو فقدان وزن غير مفسر
• ستحصلين حكة الشفاه والحلق أو تورم بعد تناول الطعام هذا ليس طبيعياً، وإذا أصبح التنفس صعباً فهذا حالة طارئة
• لديك تاريخ الحصى الكلوية أو مرض الكلى التوت يحمل أكسالات ويجب التخطيط لتناولها مع طبيبك.
• إذا كنت تتناول أدوية مرض السكري وتغير بشكل كبير كمية الفاكهة التي تتناولها تحقق من كيفية تأثير ذلك على جرعاتك

ملاحظة أخرى: ما يسمى بمكملات كيتون التوت ليس لها دليل جدي على البشر، والجرعات المستخدمة في الدراسات على الحيوانات غير قابلة للوصول من خلال الطعام. تناول التوت لأنها لذيذة وتملأك وليس لأنها تحرق أي شيء

النسخة المختصرة

• 100 غرام من التوت الطازج: 52 كيلو كالوري، 1.2 غرام من البروتين، 6.5 غرام من الألياف، حوالي 5.4 غرام من الكربوهيدرات الصافية.
• البروتين ضئيل 20 غراما من البروتين سوف يستغرق 1.7 كجم، لذلك دائما الزوجة مع الزبادي، الجبن، البيض أو مسحوق البروتين.
• التجميدية غير المحلاة هي تبادل متساوٍ؛ المربى (25080280 كلكالورية/100 غرام) والتجميدية (350 كلكالورية/100 غرام) تنتمي إلى عمود مختلف تمامًا.
• في عجز يكسبون مكانهم على الحجم: 250 جرام هو 130 كيلو كالوري و 16 جرام من الألياف، و هو يملأك.
• زيادة الألياف تدريجياً، 5 غرام في الأسبوع، مع 2 2.5 لتر من الماء؛ مع IBS، والبقاء بالقرب من 60 غرام في كل حصة.