عصير البروتين بدون مسحوق البروتين: 29 غرام لكل حصة

إذا كان مسحوق البروتين يزعج معدتك أو أنك ببساطة لا تريد النفقات، فيمكن أن يصل إفطارك إلى ما يقرب من 30 غراماً من البروتين في كوب واحد. هذا الشرب يبنّى بروتيناته من الزبادي اليوناني والحليب وزبدة الفول السوداني، بينما الشوفان يبقيه سميكاً بما فيه الكفاية ليشعر فعلاً وكأنه وجبة. وصفة تُعدّ لجزأتين وتستغرق خمس دقائق، بدون طهي.

وقت التحضير والوجبات

• إعداد: خمس دقائق
• طهي: 0 دقيقة
• الوجبات: 2 (حوالي 400 مل لكل واحدة)

المكونات

• 300 غرام من الزبادي اليوناني، 2% من الدهون
• 300 مل من الحليب النصف المخصم (حوالي 2.8% من الدهون)
• 60 غرام من الشوفان
• 120 غرام من الموز (1 موز متوسطة، مقشرة)
• 150 غرام من التوت المجمد
• 30 غرام من زبدة الفول السوداني (100٪ فول السوداني، بدون إضافة السكر)
• 1/2 ملعقة من القرفة المطحونة
• 344 مكعبات ثلجية (فقط إذا قمت بتبديل الفاكهة الطازجة)

طريقة

1. قم بتشويش الشوفان بمفرده لمدة 20 30 ثانية حتى يبدو مثل الدقيق الخام. إن لم يزعجك النسيج القليل من الحبوب.
2. صب 300 مل من الحليب واتركه لمدة دقيقتين. الشوفان يمتص السائل و يتوقف عن التجميع لاحقاً
3. أضف الزبادي اليوناني والبنان وزبدة الفول السوداني. خلط لمدة 30 ثانية بسرعة متوسطة.
4. ضع التوت والقرفة المجمدة ثم خلط لمدة 30-45 ثانية أخرى بسرعة كاملة حتى يكون اللون متساوياً.
5. تحقق من سمكها. كثيف جداً للشرب، أضف 30 50 مل من الحليب أو الماء، رقيق جداً، أضف 20 غراماً من الشوفان أو بعض مكعبات الثلج وخلط لمدة 15 ثانية.
6. تذوق قبل أن تحلّل أيّ شيء. عادة ما تغطيها موزة ناضجة والفواكه، وإذا قمت بإضافة ملعقة صغيرة من العسل (7 غرام) التي تبلغ حوالي 21 كيلوكالورية لكل حصة.
7. صب في كوبين وشرب على الفور. إذا كنت ستقوم بإعدادها في وقت سابق، احتفظ بها في زجاجة مغلقة في الثلاجة لمدة تصل إلى 24 ساعة و هزها بقوة أولاً، لأن الشوفان يجلس.

التغذية لكل حصة

هذه الأرقام هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه. الأرقام الحقيقية تتغير مع محتوى الدهون في الزبادي والحليب و مع حجم الموز.

• السعرات الحرارية: حوالي 470 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 29 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 58 غراماً (حوالي 7 غرام من ذلك هو الألياف)
• الدهون: حوالي 17 غراماً

التغييرات والمبادلات

إذا كان 470 كيلو كالوري أكثر من اللازم في الصباح، أترك زبدة الفول السوداني وابدأ بالحليب بنسبة 1.5%. هذا يقلل من الحصة إلى حوالي 380 كيلوكالوري بينما البروتين يبقى بالقرب من 26 غراماً. في اليوم الثقيل من التدريب، أضف 20 غراماً من الشوفان لكل حصة.

تغير الفاكهة بحرية، ولكن الاختيار يغير الملمس والسكر. التوت يعطيك أكثر الألياف بأقل السعرات الحرارية، بينما الفراولة تصنع خليطاً رقيقاً، لذا استخدمي حليب أقل قليلاً معهم. الكيوي يعمل أيضاً، على الرغم من خلطها لفترة وجيزة البذور تصبح مريرة إذا كنت العمل عليها أكثر من اللازم.

لا منتجات لبن؟ حليب الصويا هو الخيار النباتي الوحيد الذي يحافظ على البروتين، في حوالي 3 غرام لكل 100 مل. اللوز و حليب الشوفان يقلل من حوالي 7 8 غرام من البروتين من الوصفة بأكملها، لذلك دفع الزبادي إلى 400 غرام أو إضافة 20 غرام من بذور الكتان وطحين والقنب للتعويض.

زبدة الفول السوداني يمكن أن تصبح 30 غرام من زبدة اللوز أو 15 غرام من التاهيني. إذا كانت فكرة الحصول على البروتين من الزبادي الكثيف جذابة، فإن نفس الخدعة تعمل في الأغذية الصلبة انظر أساس بيتزا الزبادي اليوناني. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

الانتفاخ أو التشنجات المنتظمة بعد اللبن واللبن عادة ما تشير إلى اللاكتوز ويتم حلها باستخدام نسخة خالية من اللاكتوز. الطفح الجلدي، تورم الشفاه أو أي صعوبة في التنفس بعد الفول السوداني مختلف: توقف و تحدث إلى الطبيب، لأن هذه ليست مشكلة وصفة طبية.

النسخة المختصرة

الزبادي اليوناني والحليب وزبدة الفول السوداني معاً يوفر حوالي 29 غراماً من البروتين لكل حصة، وهو ما يمنحك كوب واحد من مسحوق الماء. الفرق هو أن هناك 7 غرام من الألياف التي تأتي معها، لذلك هذا يحتفظ بك لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات بدلاً من ثلاثين دقيقة. فلتوزن كل شيء في أول بضع مرات زبدة الفول السوداني هي المكون الوحيد الذي يضرب 100 كيلوكالوري.