دجاج مع الأرز في مقلاة الهواء: وجبة بروتينية بقيمة 42 غراماً

صدرة الدجاج في المقلاة الهوائية تفعل شيء واحد أفضل من المقلاة: البني الخارجي قبل أن يجف الوسط. هذا الطبق يحتوي على حوالي 42 غراما من البروتين لكل حصة، يستغرق 28 دقيقة، ويرطب الأرز بينما الجسم يجلس في الماريناد. لا يوجد خطوة تطلب منك الوقوف فوق المطبخ لأكثر من دقيقة.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -عشر دقائق . طهي: 18 دقيقة. إجمالي: 28 دقيقة. الوجبات: 2.

فالمدة العشر من التحضير تشمل وقت التبليط، والارز موجود بالفعل على المقلاة خلال ذلك، لذا فإن الاثنين يتداخلان. الطبخ لأربعة يعني مضاعفة كل شيء عدا طهي الهواء في دفعتين. سلة مفرطة تبخّر الدجاج بدلاً من طهيه، وبعدها لا يُصبح أي شيء بني.

المكونات

لـ 2 حصص:

• 300 غرام صدرة دجاج بدون جلد (فليتين أصغر)
• 140 غراماً الأرز الأبيض الخام (الباسمتي أو الحبوب الطويلة)
• 280 مل الماء للأرز
• 10 مل زيت الزيتون (حوالي ملعقة كبيرة)
• 150 غراماً الفلفل الأحمر، مقطوعة إلى شريط (واحد كبير)
• 60 غراماً الزبادي اليوناني، 2% من الدهون
• 15 مل عصير الليمون
• 2 أوراق الثوم (حوالي 6 غرام)
• 3 غرام الفلفل الحلو
• 2 غرام الاوريغانو المجفف
• 1 غرام الفلفل الأسود
• 4 غرام الملح (مقسوم بين اللحم وماء الأرز)

طريقة

1. اغسل الأرز تحت الماء البارد حتى يزول. ضعها في وعاء مع 280 مل من الماء وحوالي 2 غرام من الملح، غطيها، وتغليها برفق لمدة 12 15 دقيقة، ثم أخرجها من النار واتركها مغطاة.
2. تقطيع الدجاج إلى قطع بحجم 3 سم أو تقطيع الشرائح على طول حتى يصل سمكها إلى حوالي 2 سم. حتى السماكة هي المتغير الوحيد الذي يقرر ما إذا كان اللحم يصبح جافاً.
3. رمي الدجاج مع 10 مل من الزيت والفلفل، والريجانو، والفلفل الأسود، والملح المتبقي وشمشة ثوم واحدة مكسورة. اتركيه لمدة 10 دقائق في درجة حرارة الغرفة.
4. احرص على أن تكون المطبخ بالهواء متسخًا إلى 200 درجة مئوية لمدة ثلاث دقائق. السلة المُسخنة مسبقاً تبدأ باللون البني على الفور، أما السلة الباردة فتسمح للدجاج بإطلاق عصاره ويتغلي به.
5. ضع القطع في طبقة واحدة بدون تداخل طهي لمدة 12 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة مئوية، و هز السلة في منتصف الطريق.
6. إضافة شريط الفلفل لمدة 5 دقائق الأخيرة. إذا كنت تفضلينها مع المزيد من اللحم، فاتركيها نيئة وأضيفيها إلى الطبق بدلاً من ذلك.
7. بينما يطبخ، قم بتحريك الصلصة: 60 غرام من الزبادي اليوناني، 15 مل من عصير الليمون، ثاني ثمرة ثوم مكسورة و قليل من الملح.
8. تحقق من أن تكون القطعة الأكثر سمكاً بيضاء من الوسط مع عصائر واضحة عند درجة حرارة 74 درجة مئوية. أرتاح الدجاج لمدة 3 دقائق ثم إقسم الأرز والدجاج والفلفل بين طبقين و قم بطبق الصلصة فوقه

التغذية لكل حصة

هذه هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه. الأرقام الحقيقية تتغير مع مدى نحلة الثدي ومدى دقة وزن الأرز.

• السعرات الحرارية: حوالي 510 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 42 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 60 غراماً
• الدهون: حوالي 10 غرام

إضافة ذلك: 42 غرام من البروتين و 60 غرام من الكربوهيدرات يعطي 408 كيلوكالورية، و 10 غرام من الدهون يضيف 90 كيلوكالورية أخرى 500 حوالي 500 كيلوكالورية، والتي تتوافق مع التقدير. الأرز يحمل كل الكربوهيدرات تقريباً والدجاج كل البروتين تقريباً.

المبادلات والتغييرات

فخذ بدون جلد بدلا من الثدي يضيف حوالي 60 كيلوكالورية و 5 غرام من الدهون لكل حصة ويخفض البروتين إلى حوالي 38 غراما. إنه أكثر تسامحًا وأصعب طهيًا مما يجعله بديلًا معقولًا إذا كان صدرك يظل صلبًا.

الأرز البني يقدم ماكروات مماثلة مع المزيد من الألياف، ولكن يحتاج إلى 25-30 دقيقة ومزيد من الماء ابدأ قبل فتح الدجاج. لخفض الكربوهيدرات، انخفض الأرز إلى 100 غرام: الذي يزيل حوالي 30 غرام من الكربوهيدرات و 145 كيلوكالورية لكل حصة بينما البروتين يبقى فوق 40 غراما.

يعمل الصلصة بشكل جيد مع سكير، والتي عادة ما تحمل المزيد من البروتين قليلا لنفس الوزن؛ يتم تحديد الاختلافات في قطعة على ما تحصل عليه في الواقع من كل حصة من " سكير " أو " الزبادي اليوناني ". . . نفس قاعدة الزبادي تعمل كمرطب لـ شرائح الدجاج، حتى يُمكن لمحل واحد أن يُغطي عشاءين.

للغداء غداً، أبرد كل شيء خلال ساعة واحفظه في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين. الأرز والدجاج يسيرون بشكل جيد في صندوق، ولكن تحمل الصلصة منفصلة سلطة البولغر والدجاج. . . إذا كنت تريد المزيد من البروتين على طبق واحد، المعكرونة المخبوزة مع البروكلي والدجاج يصل إلى 53 غراماً.

باختصار

ثلاثة أشياء تحدد النتيجة: سمك متساوٍ، سلة مُسخنة مسبقاً، وطبقة واحدة بدون تداخل. الباقي يزن.

مع 300 غرام من الثدي و 140 غرام من الأرز الخام تحصل على حصتين من حوالي 510 كيلوكالوري و 42 غرام من البروتين لمدة 28 دقيقة من العمل. هذا يتناسب مع معظم الأهداف اليومية دون أي تعديل.