فطائر البروتين من الشوفان والبيض: وصفة لشخص واحد

إذا كنت تتوق إلى شيء حلو في الإفطار ولكن ليس لوحة تحمل 60 غرام من الكربوهيدرات و 5 غرام من البروتين، هذا يرتب الأمر. الشوفان والبيض يصنعون عجة تتصرف مثل الفطائر العادية ولكن تبدو كوجبة عادية على الورق. خلاط واحد وعاء واحد، لا حاجة إلى مسحوق البروتين.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -عشر دقائق . طهي: -عشر دقائق . يقدم: 1 ثلاث فطائر بنحو 12 سم في القطر.

خمس من تلك الدقائق العشر من التحضير هي وقت استراحة العبّار، وهذا الجزء ليس اختياريًا. يجب أن يمتص الشوفان السائل وإلا ستمزق الفطيرة في اللحظة التي تحاول فيها قلبها مضاعفة الوصفة لا بأس بها، لكن طهيها في دفعتين: وعاء مكتظ يقلل من درجة الحرارة وتبقى الفطائر مسطحة.

المكونات

• 50 غرام من الشوفان المسلوق أو السريع (أيا كان من العمل)
• بيضان كاملان، حوالي 110 غرام بدون قشور
• 100 غرام من الزبادي اليوناني أو السكير، 02%2% من الدهون
• 60 مل من الحليب أو منتجات الحليب أو الحليب النباتي غير المحلى
• 3 غرام من مسحوق الخبز (حوالي نصف ملعقة صغيرة)
• 1 غرام من الملح (قليل)
• 2 غرام من القرفة المطحونة، اختياري
• 3 غرام من الزيت أو الزبدة للطاس

طريقة

1. ضع 50 غرام من الشوفان في الخلاط لمدة 20 إلى 30 ثانية حتى تحصل على دقيق ضخم. بضعة رقائق كاملة متبقية هناك جيدة.
2. أضف البيض واللبن والملح والقرفة ثم خلط لمدة 20 ثانية أخرى فقط طويلاً بما يكفي ليبدو الخليط سلسًا.
3. قم بتحريك مسحوق الخبز بملاعق بدلاً من الخلاط. الخلط بعد هذه النقطة يضرب الهواء مباشرة للخارج.
4. دعي الخبز يجلس لمدة 5 دقائق. سوف تتسمك إلى ما يقرب من استمرارية الزبادي السميك، إذا كانت متصلبة جدا، فضفلها مع 10 إلى 20 مل من الحليب أكثر.
5. احرص على أن تكون المطبخ متوسطة درجة الحرارة، وليس كاملة، و زيت مع 3 غرام من الزيت أو الزبدة. منشفة ورقية تُبثها رقيقة وتمنع أول فطيرة من امتصاص المكان.
6. صب حوالي ثلث العجين و ادفعها الى دائرة 12 سم بظهر الملعقة. إنه سميك ولن ينتشر من تلقاء نفسه
7. طهي لمدة 2 إلى 3 دقائق، حتى تتشكل فقاعات حول الحافة وتفقد الجزء العلوي من بريقه. فقط ثم الرد.
8. أعط الجانب الآخر من 1 إلى 2 دقيقة ونقله إلى لوحة. كرر مع الباقي، نادرا ما تحتاج إلى المزيد من الدهون إذا كان المقلاة تتصرف.
9. خدمتها فوراً. إذا كان عليهم الانتظار، غطيهم بمناشف شاي نظيفة بدلاً من ورق الشاي، لأن البخار المحاصر يُنعم القشرة.

التغذية لكل حصة

تقدير لكل حصة، يتم احتسابها من الكميات المذكورة أعلاه؛ الوصفة الكاملة هي حصة واحدة.

• السعرات الحرارية: حوالي 445 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 30 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 40 غراماً
• الدهون: حوالي 18 غراماً

توقع ان يكون هناك تذبذب حقيقي بنسبة ±10٪ اعتمادا على حجم البيض ومحتوى الدهون في الزبادي وكمية الزيت التي تنتهي في الواقع في الفطائر. لا تشمل المكونات المرفقة.

التغييرات والمبادلات

لـ 40 غراماً من البروتين، أضف 15 غراماً من مصل اللبن و 30 مل أخرى من الحليب، لأن المسحوق يستنزف السائل. تلك النسخة تقترب من 500 كيلوكالوري.

لا مزيج؟ استخدم 50 غرام من دقيق الشوفان المشتري من المتجر أو الشوفان السريع مباشرة من العلبة. الملمس هو أكثر قسوة ولكن وصفة تحمل معا.

خالية من منتجات الألبان: استبدالها بـ 100 غرام من الزبادي النباتي غير المحلى والحليب النباتي. البروتين ينخفض إلى حوالي 22 غراماً، لذا أضف بيض بيض واحد لتستعيد الفرق.

نسخة ناعمة: أترك القرفة و أخلط 20 غرام من الجبن المكسر و البصل الربيعي و الفلفل الأسود أنت تنتهي إلى مكان ما بين فطيرة و عجة و تعمل بجانب بيضة مقلية

المجموعات هي المكان الذي تتحرك فيه الأرقام بسرعة. حفنة من 100 غرام من التوت يضيف فقط حوالي 50 كيلوكالورية و 7 غرام تقريبا من الألياف، و الفراولة هم أخف حتى الآن. إذا كنت تريد شيئاً أكثر حلاوة، نصف قطعة الخوخة يقوم بعمله دون الوصول إلى الشرب.

العسل و شراب القيقب يحتويان على 50 إلى 60 كيلورية لكل 20 غرام من ملعقة الطعام. إذا كنت تتبع، وقاسها بشكل صحيح اثنين أو ثلاثة رشات بهدوء إضافة مئة سعرة حرارية.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذا الإفطار، ليس العلاج. لكن إذا كانت البيضات تتركك بانتظام مع طفح جلدي، وتورم الشفاه أو ضيق التنفس، وهذا يحتاج إلى اختبار الحساسية بدلا من المحاولة والخطأ في المطبخ.

إذا كان الشوفان يسبب لك تشنجات شديدة وتورم في الرئة، فلتفحص مرض الكلياك قبل أن تقطع الغلوتين بنفسك. فالتجارب أكثر موثوقية عندما تكون ما زلت تأكل الحبوب. أي شخص يعاني من مرض السكري يجب أن يضيف وجبة إفطار من 40 غرام من الكربوهيدرات إلى خطته و دوائه.

باختصار

50 غرام من الشوفان، و 2 بيضة، و 100 غرام من الزبادي اليوناني و 60 مل من الحليب يعطيك ثلاثة فطائر بنحو 445 كيلوكالوري و 30 غرام من البروتين تقدير لكل حصة. خليط، راحة لمدة خمس دقائق، طهي على درجة حرارتها المتوسطة لمدة 2 إلى 3 دقائق من كل جانب. الفاكهة بدلاً من الشرب تبقي الأرقام حيث حسبتها