حلوى البروتين من الشيا: وصفة لأربع حصص مع 25 غرام من البروتين

فطيرة شيا عادية مصنوعة من البذور والحليب تستهلك حوالي 8 غرام من البروتين في كل حصة، وهو أقل من اللازم ليكون وجبة أو إفطار بعد التدريب. تم تصميم هذه النسخة لتحصل على حوالي 25 غرامًا لكل حصة، وتستغرق عشر دقائق دون أي مقلاة. أنتِ تصنعينها مرة واحدة وتبقينها لمدة أربعة أيام في الثلاجة

وقت التحضير والوجبات

إعداد: -عشر دقائق . طهي: 0 دقائق. الوجبات: 4 .

وبالإضافة إلى ذلك هناك وقت للراحة: 4 ساعات كحد أدنى، من الأفضل أن تكون ليلاً (810 ساعات). كل حصة تبلغ حوالي 300 غرام، لذا فنجان كامل 350 مل.

المكونات

• 60 غرام من بذور الشيا (حوالي 6 ملاعق طعام مستوية)
• 700 مل من الحليب شبه الخالي من الدهون (2.8٪ من الدهون) أو المشروب النباتي غير المحلى
• 60 غرام من بروتين الفانيليا مسحوق، أو مصل اللبن أو نباتية (حوالي 2 ملاعق)
• 200 غرام من الزبادي اليوناني، 2% من الدهون
• 20 غرام من العسل أو شراب القيقب
• 200 غرام من التوت، طازج أو مجمد (التوت الأزرق، التوت الأبيض، الفراولة)
• 1 ملعقة ملعقة مستخلص الفانيليا، اختياري
• قليل من الملح و 1/2 ملعقة من القرفة، اختياري

طريقة

1. صب 700 مل من الحليب في وعاء كبير وأضف 60 غرام من مسحوق البروتين إلى السائل أولاً. النظام مهمّة مسحوق الذي يصل إلى بذور الشيا لا يذوب بشكل صحيح.
2. قم بالتنظيف لمدة 30 45 ثانية حتى تصبح الخليط ناعم ولا يتبقى أي شيء قشري في القاع.
3. قم بتحريك 200 غرام من الزبادي اليوناني و 20 غرام من العسل والفانيليا والملح والقرفة. اللبن يعمل وظيفتين هنا: الجسم والبروتين الإضافي.
4. إضافة 60 غرام من بذور الشيا و إضافة نصف دقيقة أخرى حتى تبقى منتشرة في السائل بدلاً من التجميع في الوسط.
5. اترك الوعاء في درجة حرارة الغرفة لمدة 10 دقائق، ثم قم بالتنظيف مرة أخرى. هذا الممر الثاني يُحطم الكتل التي تتشكل دائماً في الدقائق القليلة الأولى من التورم.
6. تقسيم بين أربعة أوعية، حوالي 300 غرام لكل واحدة، ووضع أغطية على.
7. أهدأ لمدة 4 ساعات على الأقل، طوال الليل إن أمكنك. إنها جاهزة عندما تقف ملعقة مستقيمة فيها.
8. قم بتحريك كل جزء قبل تناول الطعام واطلى به 50 غرام من التوت. إذا كان صلباً جداً، فكّه بملاعق كبيرة أو ملعقتين من الحليب.

التغذية لكل حصة

هذه هي تقدير لكل حصة، تم تحديدها من الكميات المذكورة أعلاه وقسمة على أربعة. يختلف الرقم الحقيقي مع مسحوق البروتين الخاص بك، ومحتوى الدهون في الحليب والفاكهة التي تستخدمها، لذلك تسمح بحوالي 10٪ في كلتا الحالتين.

• السعرات الحرارية: حوالي 285 كيلوكالورية
• البروتين: حوالي 25 غراماً
• الكربوهيدرات: حوالي 24 غراماً (حوالي 9 غرام من ذلك هو الألياف)
• الدهون: حوالي 11 غراماً

الألياف هي ما يفرق هذا عن معظم الإفطار الحلو. تسعة غرامات لكل حصة هي حوالي ثلث الهدف اليومي النموذجي، وكل ذلك تقريبا يأتي من الشيا والتيار.

التغييرات والمبادلات

لا مسحوق البروتين. استبدل 60 غرام من المسحوق بـ 250 غرام من الكوارك منخفض الدهون، واخفض الحليب إلى 550 مل. البروتين يبقى بالقرب من 24 غراماً لكل حصة، والتركيب أكثر سمكاً وأكثر وضوحاً قليلاً. نفس المبادلة تحمل الآيس كريم البروتين على أساس الكوارك. . .

الشوكولاته. إضافة 10 غرام من الكاكاو غير المحلى و 50 مل من الحليب. هذا حوالي 8 كيلو كالوريا أكثر لكل حصة ونكهة داكنة بشكل ملحوظ.

خالي من منتجات الألبان. مشروب الصويا هو الخيار النباتي الوحيد الذي يبقي البروتين قريبًا من الأصلي؛ مشروب اللوز ينزله بنحو 4 غرامًا لكل حصة.

أقل سعرات حرارية. اترك العسل واستخدم 1.5٪ من الحليب تقع الحصة إلى حوالي 240 كيلوكالوري مع عدم لمس البروتين.

المزيد من السعرات الحرارية. ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لكل جرة تضيف حوالي 95 كيلولورية و 4 غرام من البروتين.

إذا كانت نسيج البذور ليست لك، البودين البروتينية من البصل يحصل لك على أرقام مماثلة دون أي بذور، و فطائر البروتين من الشوفان هي النسخة الدافئة من نفس الإفطار.

متى يجب أن ترى الطبيب

القفز من 10 غرام من الألياف يومياً إلى 25 غراماً يترك بعض الناس متورمين ومتشنجين لأول أسبوع أو أسبوعين. أدخل البودينج تدريجياً وشرب ما يكفي من الماء إلى جانبها. لا تأكل بذور الشيا قط جافة و بدون سائل فهي تتورم بسرعة و يمكن أن تلتصق بالمريء ألم معدني مستمر، دم في برازك أو فقدان الوزن غير المخطط له ليست مشاكل وصفة ويجب أن يتم فحصها بشكل صحيح.

باختصار

عشر دقائق من العمل في المساء تعطيك أربع حصص بحوالي 285 كيلوكالوري و 25 غرام من البروتين كل واحدة. إذابة مسحوق الحليب قبل أن يدخل الشيا، وفرشة مرتين، وتركها طوال الليل. في الصباح عندما لا يكون هناك شيء جاهز، إفطار لمدة خمس دقائق مع 30 غرام من البروتين تغطي نفس الفجوة.