النوم والصحة النفسية: لماذا يُصيبك ليلة سيئة بالرأس، وكيفية إصلاحها؟

إذا كنت قد ذهبت يوماً أسبوعاً على خمس ساعات ليلاً، فأنت تعرف النمط: فلتة قصيرة، ضباب في رأسك، كل شيء يصل تحت جلدك ولا يمكنك أن تقول لماذا. النوم ليس إيقاف سلبي، إنه عملية نشطة حيث يقوم الدماغ بتصنيف العواطف، وتعزيز الذاكرة وتطهير النفايات الأيضية. لهذا السبب يضرب النوم القصير المزمن عقلك قبل أن تلاحظ ذلك في الصالة الرياضية.

ما الذي يفعله النوم في الواقع لرأسك

الليل يمر في دورات من حوالي 90 دقيقة. النوم العميق (N3) يهيمن على النصف الأول ويتعامل مع التعافي البدني ومعظم إطلاق هرمون النمو. النوم الوشيك يهيمن على النصف الثاني ويتعامل مع المعالجة العاطفية. هذه التفاصيل مهمة: إذا ذهبت للنوم في منتصف الليل بدلا من 22:30, أنت لا تقطع بالتساوي من طوال الليل, أنت في الغالب قطع النوم الدرامي. لهذا السبب تتركك الليالي القصيرة ضعيفة عاطفياً بدلاً من التعب فحسب.

أظهرت الأبحاث المعملية أنه بعد ليلة واحدة من عدم النوم، تتفاعل اللوزة، مركز التهديد والخوف، بشكل أقوى بكثير مع المعلومات السلبية، بينما تضعف اتصالها بالقشرة الأمامية الجبهة، التي تضع عادةً الفرامل على هذا التفاعل. بعبارات بسيطة: نفس الرسالة من رئيسك في التاسعة صباحاً هي معلومات بعد 8 ساعات من النوم و هجوم بعد 4.5 ساعات. إنه يسير في كلا الاتجاهين أيضاً يزيد الأرق من خطر الإصابة بالاكتئاب، ويعيق الاكتئاب النوم. لذا النوم ليس بمثابة ملاحظة جانبية في الصحة العقلية، إنه أحد الرافعات القليلة التي يمكنك سحبها مباشرة.

كم تحتاجين في الواقع

بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عاما، فإن الهدف هو 7 إلى 9 ساعات من النوم الفعلي، وليس الوقت في السرير. بالنسبة للمراهقين، من 8 إلى 10 سنوات. أقلية صغيرة تعمل حقاً على 6، ولكن إحصائياً أنت أكثر عرضة للتكيف مع العجز من أن تكون محصنة ضد واحد.

اختباران لا يحتاجان إلى معدات:

• إذا كنت تنام ساعتين أو أكثر في عطلة نهاية الأسبوع أكثر من أيام العمل، فأنت تحمل دين.
• إذا غفوت في أقل من 5 دقائق من اللحظة التي تستلقي فيها، فهذا ليس نومًا جيدًا، بل هو إرهاق. المدى الصحي هو 10 إلى 20 دقيقة.

ستة أشياء تحرك الإبرة

1. وقت مستيقظ ثابت، سبعة أيام في الأسبوع، في نافذة 30 دقيقة. هذا هو أقوى تدبير واحد. دع وقت النوم يرتب نفسه.
2. ضوء الصباح. اخرج لمدة 10 إلى 20 دقيقة خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ. في الخارج في يوم غائم من 5000 إلى 20,000 لوكس؛ في الداخل من 100 إلى 300. تلك الفجوة هي ما يغير ساعة جسمك.
3. عد الكافيين، لا تشعر به. نصف عمرها حوالي 5 إلى 6 ساعات. اشرب 200 ملغ في الساعة الرابعة وستظل لديك 100 ملغ في الدورة عند الساعة العاشرة القهوة الأخيرة قبل 8 إلى 10 ساعات من النوم.
4. الكحول ليس مساعدة للنوم. مشروباتٍ من الجعة تُقصّر الوقت الذي يستغرقه النوم لكنّها تُقمع النوم السريع وتُوقظك عادةً حوالي الساعة الثالثة صباحاً، بمجرد أن ينتهي جسمك من تطهيره.
5. الغرفة في 17 إلى 19 درجة، مظلمة وهادئة. درجة حرارة قلبك تحتاج إلى انخفاض حوالي 0.5 إلى 1 درجة للدخول في النوم. حمام دافئ لمدة 10 دقائق، 60 إلى 90 دقيقة قبل النوم، سرعات التي تنخفض.
6. قاعدة الـ20 دقيقة. مستيقظ لأكثر من 20 دقيقة؟ اخرج من السرير، اذهب إلى غرفة أخرى ذات ضوء ضعيف، عد عندما تشعر بالنعاس. الاستلقاء هناك محبط يعلم دماغك أن السرير هو مكان ليكون مستيقظا.

التدريب والنوم يعملان في كلا الاتجاهين

النشاط المنتظم، 30 إلى 40 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، يقلل من وقت النوم بنحو 10 دقائق في التجارب ويمدد النوم الكلي، ولكن التأثير يظهر بعد 4 إلى 8 أسابيع، وليس في الليلة الأولى.

والآن الاتجاه الآخر. بعد 4 إلى 5 ساعات من النوم، انخفضت أعلى نسبة التكرار قليلاً نسبياً، لكن كل شيء آخر ينخفض بشكل ملحوظ: مجموع المكررات لكل مجموعة، الاستعداد للهجوم على مجموعات 4 و 5، والجهد المُدرَك. نفس مجموعة العمل من 5 تكرارات في 100 كجم يبدوا موضوعيا 110 كجم. إذا كان هناك يوم ثقيل أو جلسة صعبة في الأعلى تنتظر، لا تمشي في ذلك على خمس ساعات. ستكتسبين التعب بدون التكيف

التدريب لا يصلح ليلة سيئة. ليلة سيئة تدمر التدريب.

إذا كنت تتدرب متأخراً، أكمل آخر مجموعة من التدريبات الثقيلة قبل النوم بـ 2 إلى 3 ساعات على الأقل، واترك المجموعة الأخيرة أو المجموعتين التي تم أخذها إلى الفشل، واطفئ الأضواء بعد الجلسة.

الطعام والمساء والشاشات

وجبة كبيرة من 800 سعرة حرارية أو أكثر قبل السرير تُقلل من نوعية النوم. ضع وجبة الوجبة الكبيرة الأخيرة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات، وإذا كنت جائعاً حقاً فلتبقيها خفيفة، حوالي 20 إلى 30 غراماً من البروتين مع بعض الكربوهيدرات. إقطع السوائل بعد الثامنة إذا كنت تستيقظ ليلاً الشاشات تؤذي أقل من خلال الضوء الأزرق من خلال المحتوى الذي ينشطك، لذلك القاعدة بسيطة: 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم بدون رسائل أو أخبار أو التمرير.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تحاولي أن تتعدي كل شيء حجز موعد إذا كان أي من ما يلي ينطبق:

• مشاكل في السقوط أو البقاء نائماً 3 ليال أو أكثر في الأسبوع، لأكثر من 3 أسابيع.
• الشخير مع توقف في التنفس، الاختناق أو التنهد أثناء نومك، الصداع في الصباح، النعاس الشديد خلال النهار. يمكن أن يكون هذا توقف التنفس و يحتاج إلى تشخيص وليس مكمل
• النعاس الذي يتداخل مع القيادة أو العمل.
• ضعف المزاج، فقدان الاهتمام أو فقدان الشهية لمدة أسبوعين أو أكثر، وخاصة مع الاستيقاظ في الساعة الرابعة صباحاً لا يمكنك العودة للنوم.
• أي أفكار عن إيذاء الذات. هذا عاجل، في نفس اليوم.

العلاج الأول للأرق المزمن ليس حبوباً بل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) ، ويمكن لطبيبك أن يحيلك إليه.

النسخة المختصرة

• استهدف 7 إلى 9 ساعات؛ اختصار الليل يقلل في الغالب من حركة النوم السريع، الجزء الذي يتعامل مع العواطف.
• وقت الاستيقاظ الثابت ضمن نافذة 30 دقيقة بالإضافة إلى 10 إلى 20 دقيقة من ضوء الصباح في الهواء الطلق يفوق كل شيء آخر.
• القهوة الأخيرة قبل 8 إلى 10 ساعات من النوم الكحول لا يحل النوم، إنه يفسد النصف الثاني من الليل.
• الغرفة عند 17 إلى 19 درجة، إذا كنت مستيقظاً لمدة 20 دقيقة، فاخرج من السرير.
• الأرق 3 ليال في الأسبوع لأكثر من 3 أسابيع، الشخير مع توقف التنفس، أو مزاج منخفض بعد أسبوعين يعني استشارة الطبيب.