التنفس لتهدئة: ماذا نفعل، وكم من الوقت، ومتى نفعل ذلك؟

عندما يرتفع نبضك قبل الجلسة الثقيلة، قبل مقابلة عمل، أو في الثالثة صباحاً عندما لا تستطيعين النوم، التنفس هو الجزء الوحيد من الجهاز العصبي الذاتي الذي يمكنك أن تتوليه بوعي. هذا ليس ملء صحي، إنه ميكانيكي، ويحول إيقاع قلبك في غضون بضع تنفسات. هنا بالضبط ما يجب القيام به، كم ثانية، كم دورة، وفي أي حالة.

لماذا النفخ الخارجي الأطول يعمل

قلبك يسرع عند استنشاقه و يبطئ عند إكتشافه هذا طبيعي، و يدعى بانعدام الراتم في الجيوب التنفسيّة. اجعل التنفس أطول من التنفس و معدّل معدل ضربات القلب ينخفض. في معظم الناس، 2 إلى 3 دقائق من التنفس مع نفخة أطول من النفخة 1.5 مرة تقريباً، يقلل من معدل ضربات القلب بمعدل 5 إلى 15 ضربة في الدقيقة، وستشعر به في كتفيك و فمك قبل أن تراه على الساعة.

النصف الثاني من ذلك هو المعدل. في الراحة، يتنفس البالغ 12 إلى 18 مرة في الدقيقة. تقنيات الهدوء تقلل ذلك إلى 5 أو 6 تنفسات في الدقيقة، وهي المعدل الذي يصل فيه تغير معدل ضربات القلب إلى ذروته. لا شيء غامض في الأمر: تبطئ النفخ الخارجي، تبطئ القلب، ويدخل الدماغ إشارة بأن لا شيء عاجل يحدث.

التقنية الأساسية: التنفس 4-6

تعلم هذه أولاً. كل شيء آخر هو تغيير.

1. إجلس مستقيمًا أو استلقي على ظهرك. يد واحدة على بطنك، والآخر على صدرك.
2. استنشاق من خلال الأنف لمدة 4 ثواني. يمتد بطنك، يدك على صدرك بالكاد تتحرك.
3. أخرج من خلال الأنف أو الشفاه المكبوتة قليلاً لمدة 6 ثواني.
4. لا توقف. ابدأي بالتنفس التالي فوراً

عشر دورات تستغرق 100 ثانية. الهدف هو 5 دقائق، أي 30 دورة. إذا كان التنفس لمدة 6 ثواني يشعر بالضغوط، ابدأ في 4-5 و أضف نصف ثانية كل يومين.

ثلاثة بروتوكولات لثلاث حالات

التنهد الفسيولوجي، للذعر الحاد

استنشاقان من الأنف إلى الخلف: واحدة عادية، ثم إعادة ملء قصيرة. ثم نفخ طويل من خلال الفم، 6 إلى 8 ثواني. كرر 3 إلى 5 مرات، حوالي 30 ثانية في المجموع. هذه أسرع أداة لديك وهي تعمل في المصعد، في حركة المرور، أو في منتصف الجدل.

تنفس الصندوق 4-4-4-4 قبل الأداء وبين المجموعات

استنشاق 4 ثواني، عقد 4, نفخ 4, عقد 4. دورة واحدة هي 16 ثانية، لذلك 8 إلى 12 دورة تعطيك 2 إلى 3 دقائق. إذا كان الإحتواء بعد التنفس يجعلك تشعر بأنك تختنق، ألقيه و إركض 4-4-4.

4-7-8، للنوم

استنشاق من الأنف 4 ثواني، ووقف 7، وخرق من الفم 8. قم بأربع دورات فقط في الأسبوع الأول ثم قم بثمانية دورات لا تفعل هذا أثناء القيادة؛ فالتعقب الطويل يجعل بعض الناس يصابون بالدوار الخفيف.

تكييفها مع التدريب

• بين مجموعات ثقيلة (الجلوس ، الرفع ، 3 إلى 5 تكرار): أنتِ ترتاحين لثلاث دقائق على أي حال قضاء أول اثنين على التنفس الأنف 4-6، ثم التبديل إلى التنفس الطبيعي للآخر 30 ثانية بينما كنت إعداد.
• بعد الجلسة: 5 دقائق مستلقية مع نفخ ثمانية ثواني. نبضك يعود إلى مستوى الأساس أسرع من الجلوس والتمرير.
• تمارين قلبية سهلة 20 إلى 30 دقيقة من الجري أو المشي مع التنفس الأنف فقط. إذا كان عليك فتح فمك، فإن الخطوة سريعة جدا لهذا الغرض.
• قبل النوم: 10 دقائق من التنفس 4-6، أضواء مغلقة، الهاتف خارج نطاق.

خطة لمدة أربعة أسابيع

1. الأسبوع الأول: مرتين في اليوم، 3 دقائق من التنفس 4-6، صباحا وقبل النوم.
2. الأسبوع الثاني: مرتين في اليوم، 5 دقائق، بالإضافة إلى نفحة فيزيولوجية في أي وقت تلاحظ التوتر.
3. الأسبوع الثالث: مرة واحدة في اليوم، 10 دقائق، بالإضافة إلى 2 دقائق مباشرة بعد التدريب.
4. الأسبوع الرابع: 10 دقائق يومياً، بالإضافة إلى دقيقتين من التنفس قبل أن يرفع أي موقف تعرفه مسبقاً نبضك.

هذا حوالي 3 إلى 4 ساعات على مدى شهر. والغرض ليس في حلقة واحدة هادئة، بل أن هذه التقنية تعمل عندما تحتاجها.

الأخطاء التي يرتكبها الناس

• تخلط بين العميق والكبير. التنفسات الكبيرة هي التهوية الزائدة: حكة في أصابعك، دوار، مزيد من التوتر، ليس أقل. يجب أن تكون الهواء هادئ و صغير
• التنفس الفموي في راحة. الأنف يصفّح و يُدفّئ و يبطئ التدفق احتفظي بفمكِ للسباقات السريعة والإعدادات الثقيلة
• المحاولة الأولى في منتصف الذعر. تمارس هذا الهدوء، على الأقل 20 مرة، قبل أن تعتمد عليه تحت الضغط.
• -أرفع الاحواض إذا كانت كتفيك تتزحلق نحو أذنيك، فأنت تتنفس في أعلى رئتيك. اليد على البطن هي شيكك.

متى يجب أن ترى الطبيب

التنفس هو أداة تهدئة وليس تشخيصاً اطلب من الطبيب إذا كان لديك:

• ضيق التنفس الجديد، عند ممارسة مجهود خفيف أو في الراحة.
• ألم في الصدر، شعور بالخنق، الإغماء، أو النبض غير المنتظم.
• نوبات الهلع أكثر من مرة في الأسبوع، أو الأرق الذي يستمر أكثر من 3 أسابيع.
• الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، حيث يجب أن يتم إزالة تقنيات احتواء التنفس أولاً؛
• الحمل، ضغط الدم غير المنضبط، أو الصرع، حيث من الأفضل تجنب الاحتفاظ بالعصابة لفترات طويلة.
• الدوخة في كل مرة تمارس فيها والتي لا تذهب عندما تقصّر الحمل.

النسخة المختصرة

• التنفس أطول من التنفس يقلل من معدل ضربات القلب 4 ثواني في، 6 ثواني خارج هو القاعدة.
• هدفي هو 5 إلى 6 تنفيسات في الدقيقة، 5 إلى 10 دقائق في اليوم.
• حالة ذعر حادّة: تنفسي من خلال الأنف مرتين وتنفسي من خلال الفم ثلاث إلى خمس مرات لمدة 30 ثانية تقريباً.
• تمارس الهدوء لمدة أربعة أسابيع حتى تستمر التقنية عندما تصل إلى الحد.
• ضيق التنفس الجديد، ألم الصدر، أو نوبات الهلع الأسبوعية يجب أن تكون في مكتب الطبيب، وليس في تدريبات التنفس.