تقنية نظيفة للطاقة: الخطوات والخطأ الذي كلفك

إذا كان هناك قطعة من القضيب قد اصطدمت بك في عظام الركبة في عملية تنظيف كهربائي وترك معصمك تؤلمك لمدة يومين، فمن المؤكد أن القوة لم تكن المشكلة. التنظيف الكهربائي هو أحد تلك الرفعات حيث تقنية تقرر كل من كم يمكنك رفع وكم من الوقت يمكنك الاستمرار في رفع دون ألم.

ما يلي ما تحتاج إليه لتتعلمها: ما هي القطارات المرفعة، ما هي الشكل الجيد للسمعة خطوة بخطوة، حيث الناس يعلقون، كيفية تقصير الحركة أثناء تعلمك، وماذا تفعل إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على لوحات الصدمة أو منصة.

ما هو الرفع و أي عضلات تدرب

يُنقلُ النظيفُ القويَ القضيبَ مِنْ الأرضِ إلى كتفِكَ في حركةِ واحدةِ، مَحْصُول في a قرفصةِ نصف ضحلةِ. الخصر يبقى مرتفعاً والفخذ يبقى فوق المتوازية. إذا كان عليك أن تقع في قعقعة عميقة لتمسك بها، وهذا هو نظيفة كاملة، وليس قوة نظيفة.

معظم العمل يأتي من أجهزة تمديد الورك الأرداف والعضلات اليمنى التي توفر الانفجار عندما يمر البار عبر الفخذين. الأرباعي تدفع القضيب من الأرض وتمتص الصيد، والفخاخ والظهر العلوي تبقي القضيب قريب، والقائمين العمود الفقري يحافظون على ظهر مسطح طوال الطريق. أذرعك و يديك تدفع الثمن إذا كانت قبضتك ضعيفة

ما يفرق بين القوة النظيفة والقوة الميتة ليس كمية القوة التي تنتجها ولكن كمية السرعة التي تنتجها. لهذا السبب ينتمي إلى الرياضيين الذين يقفزون ويركضون ويدفعون ضد الآخرين. بالنسبة لحجم العضلات الخالصة هناك تمارين أكثر كفاءة، والقوة النظيفة تكسب مكانها من خلال السرعة.

كيفية القيام به

1. -إعداد . أقدام عرض الورك أو أوسع قليلاً، على وسط القدم، على بعد سنتيمترين أو ثلاثة من الساقين.
2. أمسكي فوق اليد، يداً بعرض الكتف قليلاً حتى تعلق الذراعين عمودياً خارج الركبتين. لف الإبهام؛ بمجرد أن تتسلق الأوزان، تعلم قبضة الخطاف يستحق الإزعاج.
3. -الموقف الابتدائي . انزل الوركين حتى تجلس الكتفين أمام البار قليلاً، الصدر للأعلى، الظهر مستقر، العينين على بعد مترين أو ثلاثة. خذ نفساً، و قم بتثبيت الصندوق و احتفظ به طوال الوقت
4. السحب الأول، من الأرض إلى الركبة. ادفعي الأرض بعيداً ودعِي القضبان ترتفع بسلاسة بدلاً من الارتفاع بضربة الخصر والكتفين يرتفعان بنفس المعدل، زاوية الظهر لا تتغير، والعصا تمشي على الساقين.
5. الانتقال. بمجرد أن يُفرّغ البار الركبتين، ادفع الركبتين إلى الأمام تحتها وأحضر الجذع إلى وضع مستقيم. البار الآن يستند إلى الفخذين ووزنك على القدم بأكملها.
6. السحب الثاني. تمدد الوركين والركبتين بقوة، ادفع الوركين إلى القضيب، وارتفع على أصابع القدم ورفع كتفيك بقوة. تقريبا كل التسارع يحدث هنا.
7. اسحبوا تحت في أعلى السحب، يكون البار بدون وزن لفترة وجيزة. هذه هي اللحظة التي يجب أن تسحب فيها المرفقين إلى الأعلى والخارج وتسقط جسمك تحتها.
8. الموقف. ضرب المرفقين للأمام وارتفع حتى يصل البار إلى المقدمة و العظام الرابطة يمكن للأصابع أن تفتح الكتفين يحملون القضيب، وليس اليدين. أرضية أقدامهم مسطحة في ركبة ربع مع ركبتيها تتبع أصابع القدم.
9. قفوا وانخفضوا قف خارج القرفصاء. مع لوحات الصدمة ومنصة، خفض العصا إلى الفخذين واتركه يذهب. بدونها، قم بتقليص القضيب من الكتفين إلى الذراعين المستقيمة، وانخفضه تحت السيطرة إلى الفخذين، ثم قم برفعه إلى أسفل وابقِ الحمولات متواضعة.

أخطاء الشائعة

• إنحناء الذراعين مبكراً. في اللحظة التي يلتحق فيها العضلات، تتوقف القوة من ساقيك عن الوصول إلى القضيب. الأسلحة تبقى كالحبال حتى تسحب تحت.
• الوركين تُطلق أولاً. الخصر يرتفع، والصدر يقع إلى الأمام والشريط لا يصل أبدا عالية بما فيه الكفاية. إصلاحه بسحب أول بطيء ومجهود متعمد للحفاظ على نفس الزاوية الخلفية إلى الركبة.
• البار يتأرجح بعيدا. و يخرج و يقع بعيداً عن الكتفين لذا تقوم بمسكه بأذرعك و تقفز للأمام يجب أن يطعس الساق ثم الفخذ.
• مرفقين منخفضين في الصيد. لهذا السبب تؤلم المعصم المرفقين يذهبون للأمام و للأعلى بينما البار يلمس الكتفين، لا ضربة بعد ذلك.
• الكثير من الوزن مبكراً جداً تنظيف الطاقة بنسبة 80% بتقنية متساهلة ليس جلسة صعبة، إنه تمرين على خطأ.
• ظهرها مستدير إذا لم تستطع أن تمسك ظهرك في وضع البداية، ابدأ من المعلقة أو من الكتل بدلاً من الأرض.

الاختلافات الأسهل

أوقفوا القوة من الركبة أفضل نقطة دخول. إنه يزيل الجزء الأصعب، السحب من الأرض، ويترك لك لتعلم محرك الورك والقبض.

قوة عالية من الارتفاع من منتصف الفخذ. مسار أقصر، مفيد حتى تتعلم دفع الوركين إلى البار بدلاً من السحب بالأذرع.

العضلات نظيفة. نفس السحب، لا غطس تحت تبقى مستقيم وببساطة قلب الكوع. ممتازة لموقف الرف عند 40 إلى 50 في المائة من حمولتك.

سحب نظيف وسحب عال. السحب الكامل بدون الصيد. كلّ القرص، لا أحد من الكتف المفتوحة المكتوب عليه.

طاقة الـ (دانبل) نظيفة الكتفين والمعصمين تحصل على حرية في الحركة بينما يبقى النمط نفسه.

الاختلافات الأصعب

نظيف تماماً. تم القبض عليه في قمة عميقة. إنه يطلب المزيد من كاحلك و وركك، لكنه يسمح لك بمعالجة المزيد من الوزن لأن البار ليس عليه أن يتنقل عالياً.

توقف التنظيف. توقف لمدة ثانية أو ثانيتين تحت الركبة أو في منتصف الفخذ. إنه يكشف أي شخص يسرع مبكراً جداً

العجز يطهر. يقف على منصة من 3 إلى 5 سنتيمترات. مسار أطول، المزيد من الطلب على الظهر استخدام وزن أقل بشكل ملحوظ من المعتاد.

-مُعقّدات . طاقة نظيفة بالإضافة إلى القرفصاء الأمامية بالإضافة إلى الضغط فوق الرأس، جولتين أو ثلاث جولات في المجموعة. إذا كنت تريد أن تحمل الحركة فوق الرأس بشكل صحيح، الخطوة التالية الطبيعية هي نظيف و مطبوع مع تقدم معقول. . .

البدائل إذا لم يكن لديك معدات

بدون شريط أولمبي، لوحات الصدمة و سطح يمكنه أن يتحمل شريطاً سقط، لا يستحق إجبار الطاقة على التنظيف. هذه الخيارات تدرب نفس الجودة: تمديد مفصل الورك السريع.

تنظيفات الطاقة من خلال الدانبل أو الكتلبل يعملون في أي مكان تقريباً ويعلمون نفس الإيقاع. أرتفاعات الكتل بيل هو أقرب وأكثر أمانا بديلا عن صلب الورك ؛ قبل أن تحمله ، يستحق قراءة كيفية عمل التأرجح الصحيح للكيتلبيل ونمط التنفس. . .

قفزات واسعة واقفة و القفزات الرأسية تحتاج فقط مساحة أرضية وتدرب بنفس معدل القوة. ثلاث إلى خمس مجموعات من ثلاث قفزات كافية.

أكتاف القفز من قاعدة الفخ يُعيدُ السحبَ الثانيَ بدون أيّ من مهارةِ الإمساكِ. بالنسبة للقبض والظهر العلوي، وعادة ما تكون أول الأشياء التي تفشل على نظيفة، إضافة المزارع يمشي مع قبضة مناسبة و حمل معقول. . .

مجموعات ومرات

التنظيف القوي يحدث في وقت مبكر من الجلسة مباشرة بعد التدفئة ولا يحدث في النهاية التقنية المتعبة تقنية سيئة.

لتعلمي كيفية رفع السيارات: خمس مجموعات من 3 في 60 إلى 65 في المئة من الحد الأقصى المقدر، دقيقتين للراحة، مرتين في الأسبوع. للقوة والسرعة: 4 إلى 6 مجموعات من 2 إلى 3 تكرارات عند 70 إلى 85 في المائة ، مع استراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

12 إلى 20 مرة جيدة في جلسة هي السقف المعقول. المجموعات لا تفشل أبداً في اللحظة التي تكون فيها التكرار أبطأ من السابقة، تنتهي المجموعة.

من يناسبها و متى تتركها وشأنها

الفائدة الأكثر وضوحاً تذهب إلى الرياضيين في الرياضات المتفجرة ورفّاحي الأثقال الذين يجلسون بالفعل ورفعون الأثقال بشكل جيد ويرغبون في شيء سريع في البرنامج. المطلوب الأساسي هو مفصل الورك نظيف مع ظهر مسطح، إذا لم يكن لديك هناك بعد، صباح الخير كتمارين بناء المفصل هو المكان الأكثر فائدة لقضاء وقتك.

إنّه ينظّف الكتف أو الكوع أو المعصم، لأنّ الرف الأمامي يطلب مدىً لا يمنحه مفصل مُهيج. مع ألم الظهر الحالي، السحب المتفجرة من الأرضية ليس منطقيا أيضا.

بعد الخمسين من الرفع ليس محظورا، ولكن التحولات التوازن من المخاطر إلى المكافأة التغيرات شنق وإصدارات الدرج تعطيك معظم من التأثير مع أقل بكثير من الحمل المشترك، والتي تناسب المنطق الأوسع من تدريب معقول في الخمسينات من عمرك. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب إلى عيادة طبية إذا شعرت بألم حاد في الظهر ينتقل إلى الساق، أو إذا كان لديك خدر أو ضعف في الذراع أو اليد، أو إذا استمر ألم الكتف لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من الراحة، أو إذا كان المفصل متورمًا وفقد نطاق الحركة. الألم الذي يُيقظك في الليل ولا يتغير مع الوضع يستحق موعدًا بدلاً من أسبوع آخر من التدريب من خلاله.

النسخة المختصرة

التنظيف الكهربائي هو رفع السرعة، وليس رفع القوة. يبقى القضيب على الجسم، وتبقى الذراعين طويلة حتى اللحظة الأخيرة، والوركين تفعل العمل، والمرفقين السوط إلى الأمام في القبض. تعلمها من الصعود، مع الأوزان الخفيفة، في مجموعات من اثنين إلى ثلاثة، جديدة وفي بداية الجلسة. إذا لم تتمكن من إسقاط قضيب بأمان، فإن الدرجات والقفزات تغطي نفس الأرض دون أي خطر.