صباح الخير التقنية، الأخطاء الشائعة والتحميل الآمن

شاهدوا شخص ما ينحني للأمام تحت الباربل المحمّل حتى يكون جسمه متوازياً تقريباً مع الأرض و نفس الفكرة تميل إلى الظهور: بالتأكيد هذا يطلب إصابة بالظهر. إنه مصدر قلق معقول، والجواب يتلخص في شيئين كمية الوزن على القضيب ومدى التحكم في الهبوط.

معظم الناس الذين يفعلون صباحاً جيداً بشكل سيء يفعلون ذلك لأنهم يعاملون ذلك كرفع قوة. إنه يعمل بشكل أفضل بكثير كجهاز تحكم ورفع الصبر. إليك النسخة العملية: ما الذي يدرّبه، كيفية إعداده، أين يخطئ عادةً، وما الذي يجب فعله بدلاً من ذلك إذا لم يكن لديك باربل أو رف.

ما هو التمرين و أي عضلات يعمل

صباح الخير هو مفصل الورك الذي يتم به مع باربل استراحة على الجزء العلوي من الظهر، في نفس الموقف الذي كنت تستخدمه للقرفصاء. الركبتين تبقين ثنيتين قليلاً ومتوقفات بشكل أساسي، ويرجع الوركين إلى الوراء، ويقوم الجسد بتخفيض إلى الأمام بينما يحتفظ العمود الفقري بموقف محايد في كل مكان.

العضلات اليمنى والجزء السفلى يقومون بالجزء الأكبر من العمل، يطولون على الطريق للأسفل ويدفعون الجذع مرة أخرى. يساعد الجذع العضوي في الورك، بينما يعمل المثبتون العمودى الفقرى بشكل متساوي، فهي لا تقتصر، بل ببساطة تكافح للحفاظ على الظهر مسطحًا مع امتداد الرافعة.

هذه الرافعة هي الفرق الرئيسي من الرفع الميت الروماني. في RDL يعلق الحمل بالقرب من الوركين؛ في الصباح الجيد يجلس على ظهرك، أبعد بكثير من نقطة المفصل. لذا فإن الوزن أقل بكثير. شخص ما الذي يتعامل مع 100 كيلوغرام من أجل RDL قد يعمل بجد مع 40 كيلوغرام هنا، وهذا هو ببساطة ميكانيكا بدلا من الضعف.

المصعد يستحق مكانه لسببين. إنه يعلمك كيفية فصل حركة الورك عن الانحناء العمودي، والذي ينتقل مباشرة إلى القرفصاء والرفع الجاف، ويحمل أسفل الظهر بطريقة مقاومة، الحفاظ على ألم أسفل الظهر في الخليج. . .

كيفية القيام به

1. ضع القضيب في رف على ارتفاع الصدر العلوي وإذا كان الصدر لديه ، انزل دبوس الأمان إلى ارتفاع الصدر السفلي تقريبًا.
2. انزل تحت البار و ضعها على الجزء العلوي من الظهر الجلوس منخفض قليلاً، عبر الممرات الخلفية ورف الفخاخ، عادة ما يكون أكثر راحة من ارتفاع الرقبة ويقصّر الرافعة قليلاً.
3. ضغط على شفرات الكتفين معاً، امسك بالعصا بقوة، وخرج بها بخطوتين أو ثلاث. قدم بعرض الورك أو أوسع قليلاً، أصابع القدم أصبحت أكثر ملامسة.
4. تنفسي داخل بطنكِ و قم بتثبيت الجذع كما لو كنتِ على وشك أن تأخذي لكمة إبق على هذا الوسادة طوال الوقت
5. ادفع الوركين للخلف ودع الركبتين ينحنين نحو 15 درجة. يبقون هناك لا مزيد من الانحناء.
6. انخفض الجذع ببطء، على مدى ثانيتين إلى ثلاث، وشعور العضلات المفصلية تمتد.
7. توقف قبل أن يبدأ الجزء السفلي من الظهر بالدوران بالنسبة لمعظم الناس، هذا يقع في مكان ما بين 45 درجة ومتوازي، وهذا النطاق هو الكثير.
8. أعود من خلال دفع الوركين إلى الأمام وضغط الأرداف. أنهي الأمر واقفاً مستقيماً، دون دفع الوركين و التجاوز للخلف.
9. أخرج نفساً، أعد ضبط العصا وكرر ضع البار في نهاية المجموعة صباح الخير لا ينخفض أبدا إلى الأرض.

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن. والخطأ الأكثر شيوعاً، وجذر كل خطأ آخر في هذه القائمة. إذا لم تستطع أن تبقي ظهرك مستويًا طوال العشرة تكرار، فإن الحمل خاطئ، وليس التمرين.
• -أذهب عميقاً جداً العمق ليس الهدف. بمجرد أن ينحني الحوض ويتدحرج العمود الفقري، ينتقل الحمل من العضلات إلى الهياكل السلبية. صور نفسك من الجانب لتجد حدودك الحقيقية
• تحويله إلى قاعدة. إذا كانت الركبتين تتحركان للأمام بينما تنزلين، فستتوقف الوركين عن القيام بالعمل ولا تتطول الأوتار أبداً.
• القضيب عالٍ جداً على الرقبة. إنه غير مريح، يدفع الرأس للأمام، ويطيل الرافعة. ألقيه بضعة سنتيمترات.
• أرفع رقبتها التحديق في السقف لا يُؤثر على ظهرك. انظر إلى الأرض بضعة أمتار إلى الأمام حتى تتبع الرقبة خط الجذع.
• فقدان العصا التنفس بالكامل في الأسفل يترك العمود الفقري بدون دعم بالضبط حيث الدعم هو الأكثر أهمية.

الاختلافات الأسهل

خلال الأسابيع القليلة الأولى، قم بهذه الحركة بدون أيّ حمل على الإطلاق، أيّها المُتسلّط، أضع ذراعيك على صدرك، أو أستخدم مكنسة على ظهرك. النقطة هي أن تجد العمق الذي يبدأ ظهرك في التدوير قبل أي وزن متورط.

شريط مقاومة مُحاط فوق الجزء العلوي من الظهر ومُحَصَّن تحت كلتا القدم يضيف بعض التوتر، وبالطبع يزداد التوتر كلما نزلت، مما يُجبرك على إنهاء التمثيل واقفاً.

الجلوس صباح الخير، الذي يتم على نهاية مقعد، هو خيار جيد إذا كان الحوض الخاص بك يستمر في التدفق. الجلوس يقلل من مساهمة عضلات العظم الفقري ويضع معظم العمل على المنقذين، على نطاق أقصر وأكثر تسامحًا.

و أسهل حل من كلّ: قصّر المدى. التوقف عند 45 درجة مع عمود فقري خالي من البقع يضرب بالتوازي مع واحد مستدير.

الاختلافات الأصعب

• توقف ثانيتين في الأسفل يزيل أي ارتداد ويختبر ما إذا كنت حقا تملك الموقف.
• غريب الأطوار بطيء، حوالي أربع ثواني إلى أسفل، يضيف الوقت تحت التوتر في نفس الوزن.
• ركبتيكِ مستقيمات كلما كانت الركبتين مسطحات كلما كانت عضلات الخصر أطول وكلما كان رفعها أصعب يجب أن ينخفض الوزن بالتساوي.
• موقف واسع مع أصابع القدم خارج يضيف الدوافع في أكثر ويلائم العديد من هياكل الورك أفضل.
• شريط قرفصاء أمان، إذا كان لديك صالة رياضية واحدة. إنه أكثر ملاءمة على الكتفين ويجعل من السهل إبقاء الجزء العلوي من الظهر مستقيمًا.

البدائل إذا لم يكن لديك معدات

بدون رف وباربل، يمكن تدريب نفس نمط المفصل مع الدرجات أو كيتلبيل من خلال الرفع الميت الروماني. يقع الحمل أمام الجسم، الرافعة أقصر، والعضلات الساقية تشعر بنفس الشيء تقريبا.

بدون أي معدات على الإطلاق، تمديدات الظهر على مقعد 45 درجة وتقليد الشمالية الغريبة فقط تنخفض ببطء وتحصل على نفسك بيديك تغطي معظم الأرض. بالنسبة للأجزاء الخلفية على وجه التحديد، تدفع الورك والجسور ذات الساق الواحدة تفعل العمل.

توضيح واحد يستحق التوضيح: صباح الخير ليس بناء كتلة في الجزء العلوي من الظهر. إذا كان هذا ما تبحث عنه، تريد التجديف، شيء مثل الصف الذي يحتوي على شريط T، مع صباح الخير حفظها كعمل إضافي للفخذين والسلم السفلي الصمود.

مجموعات ومرات

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع، تغطي معظم الناس. توقف كل مجموعة مع إعادة إعادة أو ثلاث في الاحتياطي؛ التدريب إلى الفشل لا معنى له هنا، لأن التقنية تتحطم قبل العضلات.

إذا كنت جديداً في ذلك، فانفق ثلاثة أسابيع في القيام بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 مع شريط فارغ يزن 20 كيلوغراماً، أو حتى مجرد عصا. فقط بعد ذلك تبدأي بإضافة الوزن بخطوات 2.5 كيلوغرام فقط عندما تبدو كل مرة نظيفة

تدريب القوة، 3 إلى 4 مجموعات من 5 أو 6 مع شريط أثقل يعمل بشكل جيد، على الرغم من أنه لا يزال أقل بكثير من أقصى. ضع المصعد بعد عملك الرئيسي، أبدا قبل القرفصاء الثقيلة أو رفع الرفات الميتة المرتفعين المتعبين يفسدون كل شيء يلي.

توقع تقدم بطيء. إضافة 10 كيلوغرامات إلى صباحك الطيب على مدى عدة أشهر هو معدل طبيعي تماماً.

من يناسبها، ومتى يتجنبها

الناس الذين يستفيدون أكثر من هؤلاء هم الذين يرتفعون ظهرهم في الرفع الميت، أولئك الذين ينحنيون إلى الأمام من أسفل القرفصاء، والرياضيين الذين يركضون أو يركلون، لأن عضلات العظم هناك تعمل في هذا الموقف الممتد بالضبط.

العمر ليس عقبة. مع الحمل الخفيف ومدى أقصر، وهذا يبقى مفيد بعد خمسين كجزء من نهج أكثر عقلانية للتدريب في هذا العمرحيث الهدف هو الاحتفاظ بقوة الورك دون المخاطرة بلا فائدة.

إن كنت تعاني حالياً من ألم أسفل الظهر يزداد سوءاً عند الانحناء للأمام، أو إذا كنت قد خضعت لجراحة في العمود الفقري أو البطن مؤخراً، أو إذا كانت كتفيك وظهرك العلوي لا يسمح لك بحمل قضيب بشكل مريح. التغييرات الجالسة ومدّدات الظهر تعطي لك الكثير من الفوائد مع أقلّ خطأ.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم العضلات العادي بعد التدريب يزول في غضون يوم أو يومين. اطلب من الطبيب ان كان الالم في الظهر ينبعث الى الاسفل في الساق، او اذا لاحظت انخفاضا او ضعف في القدم، او اذا كان الالم يوقظك في الليل، او اذا كان بعد سقوط أو ضربة، او اذا كان يستمر لأكثر من اربعة الى ستة اسابيع دون تحسن. فقدان التحكم في المثانة أو الأمعاء جنبا إلى جنب مع ألم الظهر يحتاج إلى فحص طبي عاجل في نفس اليوم.

باختصار

• صباح الخير هو مفصل الورك مع شريط على الظهر، وهو يدرب عضلات الأرجل، الأرداف والقاع السفلي.
• الوزن أخف بكثير من الوزن في رفع الرهانات لأنه أطول من المتوقع.
• انخفض فقط إلى النقطة التي قبلها مباشرة، لا تتوازى بأي ثمن.
• ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع، دائما بعد رفعك الرئيسي.
• إذا كان الانحناء للأمام يؤلم أسفل ظهرك، ابدأ بالنسخة الجالسة أو إطالة الظهر بدلاً من ذلك.