مشي المزارع: تقنية، قبضة وكم من الحمل

معظم الناس يفشلون في المشي المزارع بأيديهم، وليس بأرجلهم. بعد 20 متراً، تبدأ المقبضات بالزحف نحو أطراف الأصابع، وتنتهي المجموعة قبل أن يقل الأرباعي شيئاً عن ذلك.

هذا طبيعي، ويمكن إصلاحه. ما يلي هو التقنية، ما الذي يجب القيام به حول الالتزام، كم من الوزن يجب أن تحمله في الواقع في البداية، وماذا يحمل عندما لا يكون لدى الصالة الرياضية أي مقبضات.

ما هي مشية المزارع وأي عضلات يعمل

إنها حمولة محملة الوزن في كلتا اليدين، الذراعين معلقين على جانبك، المشي لمسافة محددة أو لفترة محددة. لا توجد إعادة لعدّة تقيس الأمتار أو الثواني تحت الحمل.

الذراعين والأيدي تتعرض للضربة الأكثر وضوحاً، لأنها تحمل كل شيء. خلفهم مباشرةً هناك الملاذات والظهر العلوي، والتي تمنع السحب إلى أسفل وتقدم.

يعمل الجذع بهدوء ولكن باستمرار، والجدار البطني والشمال يبقي الضلوع متراكمة فوق الحوض بينما يتحرك الجسم تحت الحمل. الأطراف الخلفية والرباعية والعجل تتحمل المشي، ويرتفع معدل ضربات القلب أسرع مما يتوقع معظم الناس.

ما لا تفعله الحملات هو السحب. ظهرها يحتفظ بموقفه بدلا من تقصير، لذلك أزواجهم مع التجديف الحقيقي الصفوف في شريط T إنّها مباراة نظيفة إذا كان الهدف هو ظهور أعلى سميك.

كيفية القيام بذلك

1. ضع المقبضات أو اليدين بجانب قدميك، بحيث تهبط يديك على مستوى وركك.
2. القدم على بعد فاصل الخصر، وزنه منتشرة على القدم بأكملها، العينين إلى الأمام.
3. انزل إلى المقبضات مثل الرفع الميت: الوركين خلف، انحناء الركبة قليلا، والظهر مسطح.
4. امسك المقبضات في وسطها، مع إبهامك الملفوفة فوق الأصابع بدلاً من جنبها.
5. تنفسي داخل البطن، و قم بتقوية الخصر و ضع شفرات الكتفين لأسفل و للخلف
6. قف بقدمين وركبتين معاً، دون أن تلتفت أو تسحب ذراعيك.
7. قف ثابتاً قبل الخطوة الأولى، الخطوة الأولى من التذبذب هي المكان الذي يخطئ فيه معظم المجموعات.
8. المشي بخطوات قصيرة وسريعة، وتحديد القدم تحت الجسم بدلا من الامام.
9. تنفسي في انفجارات قصيرة من خلال جذع مقيد بدلا من احتجاز أنفاسك طوال الوقت.
10. استدر ببطء، في عدة خطوات صغيرة، ورفع صدرك طوال الطريق.
11. ضع الوزن تحت السيطرة، معالجة في الوركين، وافصل عن كلتا اليدين في نفس الوقت.

إمساك: ما الذي يساعد حقاً

عادة ما يكون الإمساك هو العامل المحدد، لذا تعامل به كجزء من الجلسة بدلاً من العقبة. ضع المقبض عميقاً في راحة اليد، عند قاعدة الأصابع بمجرد أن يمتد نحو أطراف الأصابع، تبقى المجموعة بضع ثوان على الأكثر.

الطباشير تشتري المزيد من الوقت من أي إشارة تدريب، لأن يد جافة تحافظ على نفسها لفترة أطول بكثير من ذراع متعرقة. الأحزمة هي لعبة عادلة عندما يكون الهدف من المجموعة هو تحميل الساقين والجذع أكثر مما يمكن أن تحمل يديك، ولكن الحفاظ على ما لا يقل عن مجموعة واحدة بدون أحزمة في الأسبوع حتى يظل الاعتقال يتحسن.

لا تضغط على أقصى قدر من الخطوة الأولى. قبضة قوية بما فيه الكفاية تستمر لفترة أطول بكثير من قبضة بيضاء.

الأخطاء الشائعة

• خطوات طويلة. المزيد من الوقت على ساق واحدة يعني أن الحمل يبدأ في التأرجح من جانب إلى آخر. اقصر الخطوة واكبر الوتيرة
• -أعتني بالخلف . عندما يُعضّ الوزن، يدفع الناس الوركين إلى الأمام ويتركون أسفل الظهر يمتدّ. الضلوع أسفل، الحوض محايدة نفس العادة التي تدعم الحسية الوقاية من آلام الظهر في مكان آخر من برنامجك.
• -تضخم الأكتاف طوال الطريق الفخاخ تقوم بعملها تلقائياً، والتحرك المتعمد على الكتفين يُتعب الرقبة فقط.
• الكثير من الوزن مبكراً جداً إذا كانت الخطوات الخمسة الأولى تبدو صعبة، فقد توقفت عن أن تكون تمرينًا.
• أراقب الأرضية. النظر إلى أسفل يدور في الجزء العلوي من الظهر، وتفقد من النظر إلى المسار كذلك.
• أخذ كل مجموعة للقبض على الفشل. يُستعيد الذراعين ببطء، وستشعر به في عمل السحب بعد يوم أو يومين.
• ألقي بالوزن عند النهاية النصف الأخير من القدم هو المكان الأسهل لإيذاء ظهرك أو قدميك.

الاختلافات الأسهل

قُصّ المسافة قبل أن تقصّي الوزن. عشرة أمتار مع حمولة ذات معنى تعلم أكثر من ثلاثين مترا مع اليدبوبيلز بالكاد تلاحظ.

الحفاظ على الوضع الثابت هو نقطة الدخول الأكثر برقة: إرفع الوزن، وقف لمدة 20 إلى 30 ثانية، ووضعها على الأرض. لا خطوات، لا أرتفاع، ولكن قبضة والصندوق لا يزال يعمل.

قشة فخ مناسبة للمبتدئين جيداً لأن الحمولة تجلس حولك بدلاً من أن تضرب فخذيك إذا فشلت في ذلك، فإن اليدين المباشرة ستقوم بعملها.

استخدام الأحزمة في الأسبوعين الأولين ليس غشًا، بل يسمح لك بتعلم وضعية الجذع بينما تلتقط يديك.

الاختلافات الأصعب

حمل الحقيبة، مع الوزن في يد واحدة فقط، هو أكبر قفزة في الصعوبة دون إضافة كيلو واحد. يجب أن يقاوم الجسم الانحناء إلى الجانب، وذلك يظهر على الفور.

المقبضات السميكة أو الأكمام اليدوية تنتهي المجموعة في اليدين قبل أن تشكو الساقين. وذلك ينطبق على حمل الألواح في قبضة ضيقة، لا تحمل سوى الحافة الناعمة.

الرف الأمامي والحملات العلوية تحرك الطلب إلى الكتفين والظهر العلوي؛ تلك تحتاج إلى التنقل العلوي نظيفة وبعض صادق عمل إعداد الكتف أولاً.

خيارات أخرى: حمولة أثقل على مسار أقصر، مسار مع منحنيين أو ثلاثة، أو تحمل اتخذ مباشرة بعد مجموعة من القرفصاء، عندما تكون الساقين متعبة بالفعل.

البدائل إذا لم يكن لديك معدات

الدانبلات والكيتلبيلات تفعل تقريباً بالضبط ما تفعله المقابس المخصصة، والكيتلبيلات أفضل لأنها تضرب ساقيك أقل.

بدون هذه، حاويتان ماء من خمسة أو عشرة ليترات تحمل بشكل جميل وسهلة لملء. حقيبة ظهر محملة بالكتب تحمل الصندوق بطريقة مماثلة، على الرغم من أنها لا تؤدي إلى أي شيء عن الاعتناق.

كيس الرمل المضغوط على الصدر يغير العمل إلى الجزء العلوي من الظهر و التنفس تحت الضغط. ولو لم يكن هناك شيء آخر، حقائب تسوق مليئة و100 متر تفوق تخطي التمرين.

كم عدد المجموعات والمرات

بالنسبة لمعظم الناس: ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 إلى 40 متر أو ثلاث مجموعات من 30 إلى 45 ثانية. استريح 90 ثانية إلى دقيقتين، لأن الوصول يتعافى ببطء أكثر من الساقين.

الحمل الابتدائي المعقول هو 20 إلى 25 في المائة من وزن الجسم في كل يد 16 إلى 20 كجم لكل يد لرفع 80 كجم. الحمل الكلي يساوي وزن الجسم، لذا 50 في المئة في كل يد، هو هدف جيد على المدى المتوسط والكثير لمعظم الممارسين للصالة الرياضية.

تقدم بإضافة أمتار إلى أعلى النطاق، ثم إعادة ضبط المسار إلى 20 مترا وإضافة 2 إلى 5 كجم لكل يد.

مرة أو مرتين في الأسبوع كافية. الفجوة الطبيعية هي في نهاية الجلسة، بعد القرفصاء أو رفع الجثث، ولكن قبل أن يتم طهي الجذع بالكامل.

من يناسبها و متى يجب أن تتركها

يلائم أي شخص تقريباً يستطيع الوقوف في وضع مرتفع تحت الحمل: الناس الذين يُعطونهم اليدين في رفع الأسلحة الميتة، أي شخص يطارد التجميل دون الجري، و أي شخص يريد ذراعين قد يفعلان شيئاً مفيدًا.

انها تكسب مكانها بعد 40 و 50 خاصة منذ قوة القبض ومسار المشي ثابتة عن كثب مع البقاء مستقل في وقت لاحق، فإنه يتناسب بشكل جيد في التدريب في الخمسينات من عمرك. . .

اتركها خارج أثناء ألم حاد في أسفل الظهر، مع مشكلة في الكتف حديثا، أو إذا كنت لا تستطيع أن تحافظ على وضعية عالية حتى مع اليد الفارغة. يجب على أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط تجنب الحمل الثقيل مع احتواء النفس.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد إذا كان لديك إبر أو خدر في اليد الذي يستمر بعد التدريب، أو ألم يتحرك أسفل الساق، أو ألم في الفخذ أو تندب يظهر تحت الحمل، أو دوار و ألم في الصدر أثناء مجموعة.

النسخة المختصرة

اختر حمولة تستطيع أن تحملها لمدة 20 إلى 40 متراً دون أن تتميل، و تمشي بخطوات قصيرة، و أبقي الأضلاع منخفضة، و ضعها تحت السيطرة. ثلاث أو أربع مجموعات من هذا القبيل مرة أو مرتين في الأسبوع وتوقف قبضتك عن أن تكون الشيء الذي يحد من كل شيء آخر.