الأرز الأبيض أو البني: أي واحد يناسب التدريب بشكل أفضل

في مكان ما بين المجموعة الثانية والثالثة، شخص ما يسأل دائما: هل أنا أضعف نفسي بأكل الأرز الأبيض بدلاً من الأرز البني؟ أنت لست كذلك. هناك فرق بين الاثنين، لكنه يقع في مكان آخر غير حيث يذهب معظم الناس للبحث عنه.

الأرز مصدر للكربوهيدرات أولاً وأخيراً. إنه ليس غذاء بروتيني واعتباره كغذاء لا يؤدي إلى أي شيء وظيفتها هي إعادة تجميع الجليكوجين، وجعل وجبة ملء، ومنعك من الظهور إلى جلسة تشغيل على فارغ.

ما الذي يعطيكه الجزء الحقيقي في الواقع

الأرقام أدناه هي متوسطات مقوسة. إنها تتغير مع التنوع، كمية الماء التي دخلت وكم يستغرق من الوقت حتى تطبخ، لذا تعاملها كدليل بدلاً من قياس. الأرز الجاف يضاعف تقريباً وزنه، لذلك 75 غراماً من الأرز الجاف يصل إلى حوالي 200 إلى 220 غراماً من الطهي. هذا طبق عادي، وليس نصف وعاء.

في كل 100 غرام من الأرز الأبيض المطبوخ: حوالي 130 سعرة حرارية، 28 غرام من الكربوهيدرات، 2.5 غرام من البروتين و 0.3 غرام من الألياف. في كل 100 غرام من الأرز البني المطبوخ: حوالي 120 كيلو كالوري، 25 غرام من الكربوهيدرات، 2.6 غرام من البروتين وحوالي 1.6 غرام من الألياف.

مقياس ذلك إلى 200 غرام من الطعام والبيض يعطي حوالي 260 كيلوكالورية و 56 غرام من الكربوهيدرات مع أقل من 1 غرام من الألياف، في حين أن البني يعطي حوالي 240 كيلوكالورية و 50 غرام من الكربوهيدرات مع حوالي 3 غرام من الألياف. كلاهما يصل إلى 5 غرام من البروتين.

لذا في كل وجبة، سترى 20 سعرة حرارية مختلفة، ولا يوجد أية اختلافات في البروتين، و 2 إلى 3 غرامات أكثر من الألياف في البني. تلك الفجوة في الألياف هي العدد الوحيد الذي يفصلهم حقاً.

الفرق الحقيقي الثاني هو المغذيات الدقيقة. يحتفظ الأرز البني بقصباته وجرعه، لذلك يحمل ما يزيد بشكل ملحوظ من المغنيسيوم، حوالي 40 ملغ لكل 100 غرام مطبوخ مقابل حوالي 10 ملغ في الأرز الأبيض، بالإضافة إلى المزيد من فيتامينات B والفوسفور. مفيدة، ولكن ليس الشيء الذي يجعل أو يكسر جلسة.

تكييفه مع اليوم

إذا كنت تتدرب خلال الساعة أو التسعين دقيقة القادمة، الأرز الأبيض هو ببساطة أكثر عملية. أقل الألياف تعني أنه يطهر المعدة بشكل أسرع و أقل عرضة للجلوس تحت شريط محمل. حوالي 150 إلى 200 غرام مطبوخ جنبا إلى جنب مع بعض البروتين عادة ما يجلس بشكل جيد.

ثلاث ساعات أو أكثر قبل أن تتدرب، يتوقف عن الأهمية. الأرز البني كان لديه الوقت للقيام بعمله، لذا تناول أي واحد تريد فعلا.

بعد التدريب لا يوجد سحر أيضاً الغليكوجين يُعيد التغذية طوال اليوم، وليس خلال نافذة 30 دقيقة. الحصول على 30 إلى 40 غرام من البروتين في تلك الوجبة مهم أكثر بكثير من لون الحبوب المجاورة لها.

من يناسب كل واحد

• أبيض إذا كان الهضم حساساً، أو إذا كنت تأكل بالقرب من التدريب، أو إذا كان شهيتك ضعيفة وتحتاج إلى السعرات الحرارية لتتراجع بسهولة، أو إذا كانت بقية يومك تعاني بالفعل من الكثافة في الخضروات والبقول.
• البني إذا كنت تقطع وتشعر بالجوع، إذا كان تناولك للألياف منخفضًا، أو إذا كانت الوجبات تميل إلى تركك تبحث عن وجبة خفيفة بعد ساعة.

إذا كان الأرز البني يزعج معدتك بشكل موثوق به، لا يوجد سبب لدفعها. الألياف تأتي بشكل أكثر راحة من الخضروات والفواكه الفاصوليا والبصل والعدس من حبة لا تتحملينها

مجموعات تعمل

الأرز لن يحمل بروتينك بمفرده لذا تعامليه كنصف الطبق بعض الأزواج التي تستحق الاحتفاظ بها بالتناوب:

• الأرز والبقول، مزيج قديم يحتفظ بالغذاء لأن ملفات الأحماض الأمينية تكمل بعضها البعض.
• 200 غرام من الأرز المطبوخ و 150 غرام من الدواجن و كومة جيدة من الخضروات إذا كنت تشعر بالملل من نفس الطائر، والفرق بين ديك رومي ودجاج أصغر مما يفترض معظم الناس.
• الأرز البارد كقاعدة لسعدة صندوق الغداء، بنيت بنفس الطريقة التي البولغر وصندوق الدجاج الذي ينجو من يوم عمل.
• في الأيام التي يبدو فيها الأرز كمسألة شاقة، طبق المعكرونة الغني بالبروتين مثل المعكرونة المخبوزة مع البروكلي والدجاج يقوم بنفس العمل.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

الأرز الأبيض يجعلك تكتسب الدهون. لا شيء يفعل ذلك بنفسه، الفائض من السعرات الحرارية يفعل. عشرون سعرة حرارية في كل وجبة لا يحدد شيئاً

الأرز البني هو أعلى بكثير في البروتين. ليس كذلك. الفجوة هي 0.1 إلى 0.2 غرام لكل 100 غرام مطبوخ، وهو غير مرئي مقابل الهدف اليومي.

مؤشر السكر في الدم للأرز الأبيض مشكلة. تناول الأرز مع اللحوم والبيض والزبادي أو الدهون وتغيرات ملحوظة في امتصاصه. إنّه لا يُمكن أن يخبرك عن الطعام نفسه.

تبريد الأرز يجعله طعامًا غذائيًا. التبريد يخلق بعض النشا المقاوم لكن التأثير متواضع و بالكاد يحرك عدد السعرات الحرارية ما يهم هو تبريد الأرز المطبوخ بسرعة ووضعها في الثلاجة، لأن الأرز الذي يترك في درجة حرارة الغرفة لساعات ليس آمناً.

الزرنيخ في الأرز البني. الخصان يحتوي على المزيد منه من الحبوب البيضاء، وهذا هو الحجة الحقيقية ضد صنع الأرز البني في كل وجبة. الشطف قبل الطهي واستخدام الكثير من الماء يقلل من الكمية، وأبسط حل هو عدم الاعتماد على الأرز ككربوهيدراتك الوحيدة. البطاطس والشوفان والبولغر والمعكرونة كلها تقوم بنفس المهمة

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كانت الوجبات الكاملة للحبوب تتركك مع تشنجات أو تورم أو براز فضفاض تقريبا في كل مرة، هذا ليس شيئا كنت اعتاد عليه، وأنه يستحق أن يكون تحقق. وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين، حيث تتوقف كمية وتوقيت الكربوهيدرات عن أن تكون تفضيلًا وتصبح جزءًا من العلاج.

النسخة المختصرة

الأرز الأبيض والبني يعطيك تقريباً نفس السعرات الحرارية ونفس البروتين. يحمل البني 2 إلى 3 غرام أكثر من الألياف لكل حصة وأكثر من المغنيسيوم؛ يجلس الأبيض أخف ويعمل بشكل أفضل بالقرب من الجلسة. اختر الذي ستأكله فعلاً، وابق الجزء مطبوخاً حوالي 200 غرام، ووضع ما يكفي من البروتين بجانبه. هذا حيث الفوز أو الخسارة في الوجبة، وليس في لون الحبوب.