زيت الزيتون والدهون الغذائية: كم تحتاجين فعلاً

تُصبّ الزيت في المقلاة بعينيك، ثم تتساءل لماذا الأرقام لا تضاف أبداً. ملعقتان على السلطة بالإضافة إلى ملعقة واحدة في المقلاة يعادل حوالي 350 كيلوكالوري تقريباً نفس عدد طاولة كاملة من المعكرونة.

زيت الزيتون ليس الشرير هنا. إنه ببساطة أكثر الأشياء كثافة سعرات حرارية في مطبخك، والذي لا أحد تقريباً يقيسه. لذا دعونا نبدأ بالأرقام.

ما الذي يعطيكه لكِ العرض الواقعي

في كل 100 مل من زيت الزيتون، هناك حوالي 890 كيلولورات و 100 غرام من الدهون. . . لا بروتين، لا ألياف، لا كربوهيدرات. إنه دهون نقية بالإضافة إلى بعض فيتامين (إي) و فيتامين (ك)

لا أحد يأكل 100 مل، مع ذلك. الحصة الحقيقية هي ملعقة:

• ملعقة كبيرة واحدة (حوالي 13 غراماً): حوالي 115 كيلوكالورية و 13 غرام من الدهون
• ملعقة صغيرة (حوالي 4 غرام): حوالي 35 كيلوكالورية
• ملابس لشخصين: عادة 2 ملعقة كبيرة، لذلك حوالي 230 كيلولورات مقسمة على كلا الصفحات

من خلال ملف الأحماض الدهنية ، يقع زيت الزيتون بنحو 73٪ غير مشبع أحاديًا ، و 11٪ غير مشبع متعددًا و 14٪ مشبع. ملعقة واحدة تغطي حوالي 10 15 ٪ من فيتامين E اليومي. كل هذا يتغير مع التنوع والحصاد والمعالجة و مع كمية الزيت التي تبقى في المقلاة بدلا من على طبقك. تعامل مع الأرقام كمتوسطات مقربة.

للمقارنة، الزبدة تحتوي على حوالي 720 كيلوكالورية وحوالي 50 غرام من الدهون المشبعة لكل 100 غرام: أقل سعرات حرارية لكل جرام من الزيت، و أكثر بكثير من الدهون المشبعة. زيت عباد الشمس والكسرات تقريبا متطابق مع زيت الزيتون من حيث السعرات الحرارية؛ الفرق هو في ملف الدهون، وليس في الطاقة.

كم من الدهون تنتمي في يومك

حددان كافيان للاستخدام العملي. الطابق حول 0.8 1 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . بالنسبة لرفع 80 كجم هذا يعني 6580 غرام يومياً، أو 600720 كيلوكالوري. إذا كنت تحتها لفترات طويلة ستبدأ في التأثير على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وعلى النظام الغذائي الطويل، الوضع الهرموني.

السقف أكثر ترخيصاً. معظم التوجيهات تهبط في 20 3 35% من إجمالي السعرات الحرارية المدى. على 2500 كيلوكالوري هذا حوالي 55 95 غراماً. فوق ذلك لا يحدث شيء سيء بين عشية وضحاها، ولكنك تأكل في ميزانية الكربوهيدرات التي في الواقع تغذي جلساتك.

في هذا الحد، يمثل زيت الزيتون عادةً 244 ملعقة كبيرة يومياً، بالإضافة إلى الدهون التي تصل بالفعل من خلال اللحوم والبيض والجبن والمكسرات.

تكييفه مع اليوم

العادة الوحيدة الأكثر فائدة هي قياس مع ملعقة بدلا من الصب من الزجاجة. الفجوة بين "قليل" و "أكثر قليلا" هي بسهولة 100 كيلوكالوري.

والثاني هو أن تنتشر الدهون عبر الوجبات بدلاً من إنفاقها كلها على وجبة واحدة. ملعقة كبيرة من الزيت على سلطة الغداء الخاصة بك، حفنة من اللوز أو الجوز في منتصف الظهيرة ونصف ساعة الأفوكادو في الفطور يضعك على 50 غرام من الدهون قبل أن تدخل أي لحم في الصورة.

عندما تقوم بالقطع، الزيت هو أول شيء يجب أن تقطعه. إنخفاض من ثلاثة ملاعق إلى ملعقة و نصف يوفر حوالي 170 كيلوكالوري يوميا و الصحن يبدو متطابق. عندما تكسب وزناً وتكافح لتأكل بما فيه الكفاية، فإنه يعمل بالعكس: ملعقة فوق طبق جاهز هي أسرع طريقة لإضافة السعرات الحرارية دون إضافة الشبع.

من يناسب و من يجب أن يكون حذراً

إنه يناسب الجميع تقريباً. إذا كنت تأكل الكثير من الخضروات فإنه يكسب أيضا مكانه ميكانيكيا الدهون تحسن كيفية امتصاص الكاروتينوهيدات من السلطة، لذلك وعاء جاف عارية ليس الخيار الأفضل كما يبدو.

التوقيت هو المشكلة الرئيسية. الدهون تبطئ إفراغ المعدة، لذا فإن وجبة غنية قبل 45 دقيقة من القرفصاء الثقيلة نادراً ما تكون جيدة. شيء مبني حول الأرز أو الشوفان مع الدهون المتواضعة يعمل بشكل أفضل أن قريب من التدريب.

الناس الذين يعانون من مشاكل في المرارة أو ارتداد السائل غالبا ما يتحملون جرعات كبيرة من الدهون بشكل سيء. العلاج عادةً ما يكون أجزاء أصغر منتشرة على مدار اليوم بدلاً من قطع الدهون.

مجموعات بسيطة

• ضمادة لن تشعر بالملل منها: ملعقة كبيرة من الزيت، الليمون، الملح، الفلفل فوق شيء مع بروتين حقيقي فيه، مثل هذا سلطة البولغر والدجاج. . .
• الخضروات المشوية: ملعقة كبيرة واحدة للصحن بأكمله، 200 درجة مئوية، 25 دقيقة. المزيد من الزيت لا يشتري لك قشرة أفضل.
• زيت في النهاية: ملعقة صغيرة من الشاي تُخلط في الحساء المنتهي أو الفاصوليا، وتُعطي رائحة أكثر بكثير من نفس الكمية التي تضاف في بداية الطبخ.

الأساطير الشائعة

"لا يجب أن تسخن زيت الزيتون أبداً" يستخدم الزيت العذري الإضافي في الطبخ المنزلي العادي المقلي والحرق حتى 190 210 درجة مئوية تقريبًا. المقليات على درجة حرارة عالية أفضل مع شيء أرخص، ولكن هذه حجة تكلفة، وليس واحدة السلامة.

"الدهون الصحية لا تحسب" إنهم يحتسبون. تسع سعرات حرارية لكل جرام ينطبق على زيت الزيتون تماما كما هو الحال مع الزبدة.

"الدهون أكثر سمناً من الكربوهيدرات" ليس من خلال أي آلية خاصة. السعرات الحرارية الزائدة هي ما يسبب ذلك، والدهون هي ببساطة أسهل شيء لتقليل تقدير لأنه يأخذ مساحة صغيرة جدا على الطبق.

زيت جوز الهند هو غذاء فائق. إنها في الغالب دهون مشبعة، والدليل على أي ميزة خاصة ضعيف هذا واحد لم يتم تسوية. حسناً أحياناً، لا يوجد سبب لجعله افتراضيّاً.

"منخفضة الدهون دائماً تفوق البديل" تظهر الأبحاث بشكل عام أن الأساليب منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات تعمل بنفس الطريقة بمجرد مطابقة السعرات الحرارية والبروتين. اختر واحد يمكنك التمسك به فعلا.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم منتظم تحت الضلوع اليمنى بعد الوجبات الدهنية، الغثيان، اصفرار البشرة، أو عدم تحمل جديد مفاجئ للأطعمة الدهنية ليست مشكلة تغيير النظام الغذائي. وذلك ينطبق على مجموعة من الدهون السيئة على الرغم من الأكل السليم والتدريب المستمر هذه القرارات تنتمي إلى الطبيب وليس إلى مقالة.

باختصار

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 115 كيلوكالورية و 13 غرام من الدهون، بدون بروتين أو ألياف. بالنسبة لمعظم الناس، 244 ملاعق طعام يومياً تناسب بشكل مريح ضمن هدف 0.81 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قم بقياسه بملاعق، ووزعه على وجبات الطعام، ولا تلمس زجاجة الزيت أولاً عندما تريد أن تأكل أفضل، بل تلمسها أولاً عندما تريد أن تأكل أقل.