الشوفان: البروتين والسعرات الحرارية في نسبة واقعية

السؤال المفيد ليس ما إذا كان الشوفان صحيًا. بل كم من المال تضع في الصحن. معظم الناس يشاهدون في مكان ما بين 40 غرام و 80 غرام، وهذه الأرقام اثنين هي حوالي 150 سعرة حرارية بعيدا. كرر ذلك كل صباح و ستحصل على فرق يزيد عن ألف سعرة حرارية في الأسبوع

الشوفان رخيص، خذ خمس دقائق ووضعها بشكل جيد حول التدريب. ما يسبب لهم المشاكل هو كيف يتم بيعهم كغذاء بروتيني، وهو ليس كذلك، أو كغذاء لإنقاص الوزن، والذي يعتمد بالكامل على ما يذهب معهم.

ما هو في الواقع في حصة

لكل 100 غرام من الشوفان المجفف، تقريبًا:

• 370 كيلوكالورية
• 13 غرام من البروتين
• 60 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 1 غرام من السكر
• 10 غرام من الألياف
• 7 غرام من الدهون

هذه هي المتوسطات المستديرة. تختلف العلامات عن بعضها ببعض الجرامات، وما يصل إلى وعاءك يعتمد بشكل كبير على ما إذا كنت تطبخ الشوفان في الماء أو الحليب وما تقوم به بعد ذلك.

جزء بالغ واقعي هو 50 إلى 60 غراماً جافاً ستة أو سبعة ملاعق طعام مستوية أو كوب كامل من الزهور في 50 غراماً، هذا حوالي 185 كيلوكالورية، 6.5 غرام من البروتين و 5 غرام من الألياف. الشوفان يمتص الكثير من الماء، لذا يبدو الصحن مثل ضعف الطعام الذي هو عليه.

إذا كنت تخدم بعينك، فوزها مرة واحدة لترى كم أنت بعيد. نظرة على الحبوب الجافة هي واحدة من أقل التخمينات دقة التي نقوم بها، لأن الشتلات خفيفة والصحن كبير.

هناك بروتين في الشوفان، ولكن الشوفان ليس وجبة بروتينية

ستة أو سبعة غرامات في الحصة ليست شيئاً، ولكنها ليست تستحق وجبة. إذا كنت تتدرب لبناء أو الحفاظ على العضلات، هدف من 25 إلى 40 غرام من البروتين في وجبة، ثلاث أو أربع مرات في اليوم.

بروتين الشوفان أيضاً منخفض نسبياً في الليزين مقارنةً بالبيض أو منتجات الألبان، لذلك يستفيد من الشركة. الحل بسيط: أضف البروتين إلى الشوفان بدلاً من توقعه منه. وعاء من الكري أو الزبادي اليوناني يضيف 15 إلى 20 غراماً، كعكة من مصل اللبن 20 إلى 25 غراماً، و بيضتان جنبا إلى جنب حوالي 12 غراماً. . .

تكييف الشوفان مع النهار

الإفطار. 50-60 غرام من الشوفان بالإضافة إلى مصدر للبروتين يعطي وجبة 350-450 كيلوكالوري مع 25-30 غرام من البروتين و 6-7 غرام من الألياف. هذا التركيب يستمر لمدة ثلاث أو أربع ساعات، وهو الشيء الأكثر عملية التي يفعله الشوفان بالنسبة لك.

ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التدريب. هنا حيث يكتسب الشوفان سمعته: إطلاق ثابت، لا يوجد طاقة لمدة ساعة أقرب إلى الجلسة، خفض الجزء إلى 30-40 غرام، لأن الألياف والدهون تبطئ المعدة.

بعد التدريب. لا بأس بها كمصدر للكربوهيدرات لكن لا يوجد شيء مميز في تناولها إنّ تناول السعرات الحرارية والبروتين طوال اليوم مهمّ أكثر بكثير من التوقيت.

مساء الخير. الكثير من الناس يتجنبون الشوفان في الليل بدون سبب وجيه إذا كان لديك السعرات الحرارية المتبقية، الشوفان مع الزبادي يجعل وجبة مناسبة الأخيرة.

من يناسبهم ومن لا يناسبهم

إنها تناسبك أي شخص يعاني من عجز في الغذاء، لأن 200 كيلوكالوري يملأ وعاء. كما أنها مناسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن الشوفان هي واحدة من أسهل الطرق لإضافة 400-500 كيلوكالوري يوميا دون الشعور بالشبع.

لا يتناسبون كل شخص بكميات كبيرة. إذا كان تناولك للألياف منخفضًا، فإن القفز من 10 غرام إلى 30 غرامًا يوميًا يعني عادةً الانتفاخ. ويشكل خلال أسبوعين أو ثلاثة ويشرب الكثير من الماء

إذا كنت مصاباً بمرض السيلياك، فاشتر الشوفان الذي يحتوي على علامة خالية من الغلوتين. الشوفان لا يحتوي على الغلوتين نفسه، ولكنه عادة ما يتم طحنها على نفس الخطوط مثل القمح.

مجموعات تعمل

• الشوفان والشكر: 50 غرام من الشوفان + 150 غرام من السكر + موز حوالي 400 كيلوكالورية، 27 غرام من البروتين.
• الشوفان اللذيذ: مطبوخ في الماء، بيضتان فوقه، ملح وفلفل حوالي 350 كيلوكالورية، 19 غرام من البروتين.
• الشوفان مع مصل اللبن: قم بإدخال المسحوق عندما تبرد العصيدة قليلاً، وإلا ستصبح مطاطية.
• فطائر الشوفان عندما يصبح الوعاء مملة هذه الوصفة ذات الحصتين يستخدم نفس المكونات في شكل مختلف.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

"الزهرة الفورية تجعلك سميناً" لا يضيفون السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية فهي متطابقة تقريباً مع رقائق الكمبيوتر. الفرق هو سرعة الهضم ومدى الشعور بالشبع والجاني الحقيقي هو السكر في الأكياس ذات النكهة. هناك المزيد عن هذا في القطعة على الشوفان الكبير والطيب والحالي. . .

"الزهور الليلية أكثر مغذية" -لا، ليسوا كذلك التنقع يغير الملمس ويجعلها أسهل قليلا على الأمعاء، ولكن المكروسات لا تتغير.

"الشوفان يزيل الكوليسترول" الدليل على البيتا-جلوكان، الألياف القابلة للذوبان في الشوفان، هي من بين النتائج الأكثر قوة في التغذية، ولكن التأثير متواضع ويحتاج إلى حوالي 3 غرام من بيتا-جلوكان يوميا. وجبة 60 غراماً تعطي حوالي 2 غراماً مساهمة مفيدة، وليس علاج.

"الشوفان وجبة كاملة" وحدها هي منخفضة البروتين، لا تحتوي أساسا على فيتامين سي، وتحتوي على الفيتاتات التي تقلل من امتصاص الحديد. ممتاز كجزء من وجبة، غير كامل ككل واحد.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان زيادة الألياف تسبب تشنجات شديدة، وإسهال يستمر لأكثر من بضعة أيام، أو دم في البراز أو فقدان الوزن غير المبرر، هذا ليس معداتك تتكيف مع الشوفان. -أذهب لتفقد الأمر . نفس الشيء ينطبق إذا كنت تشك في مرض الصوفية لا تقطع الغلوتين قبل الاختبار، لأنه يشوه النتائج.

باختصار

100 غرام من الشوفان الجاف: حوالي 370 كيلوكالورية، 13 غرام من البروتين، 10 غرام من الألياف. يمنح جزء واقعي من 50-60 غرامًا 185-220 كيلولورية و 6-8 غرام من البروتين. ضعوا الوزن عدة مرات حتى تعرفوا ما الذي تقدمونه أضفوا 20 غراما من البروتين من مكان آخر و سيكون لديكم وجبة جيدة كل شيء ما وراء ذلك هو تفضيل، وليس سحر التغذية.