المشي الشمالي: من يناسبك وكيف تبدأ بشكل صحيح

ترى الناس يتجولون في الحديقة مع العصي ويكون من المغري أن تكتب ذلك على أنه المشي مع أدوات إضافية. السؤال الحقيقي هو ما إذا كانت الأسلحة تعمل أم أنها فقط تسير في طريقها. الحصول على العمل الصحيح و نفس المسار يصبح وظيفة أكبر بكثير لقلوبك و أعلى الجزء من الجسم، دون الشعور بكثير أصعب.

ما يضيفه القطب في الواقع

في المشي العادي الجزء العلوي من الجسم هو إلى حد كبير راكب. مع القطب، كل خطوة تجلب الكتفين، الظهر، العضلات الثلاثية والجذع، لذلك نسبة أكبر بكثير من كتلة العضلات الخاصة بك تفعل شيئا.

تظهر الأبحاث عموماً أنه عند نفس السرعة، يرتفع استيعاب الأكسجين بنسبة 10 إلى 20 في المائة تقريباً ويقف معدل ضربات القلب حوالي 5 إلى 15 ضربة في الدقيقة أعلى من المشي بدون عصى. الجزء المثير للاهتمام هو أن مدى صعوبة الشعور غالبا ما يبقى كما هو. أنت تقوم بعمل أكثر دون تسجيله على أنه أكثر صعوبة.

الفائدة الثانية هي الاستقرار. نقطتان إضافيتان للتواصل يوسعان قاعدتك و تجعل الأوراق الرطبة والحصى المرن والنزولات اللطيفة أقل إرهاقاً للعصبية، لذا الأشخاص الذين يقلقون من السقوط يميلون إلى المشي أبعد وأسرع مما كانوا ليفعلون بيديهم فارغة.

أكثر دعوى مبيعاً هي تخفيف الركبة. يمكن أن يقلل القطب من الحمل على الساقين، وخاصة في الهبوط، ولكن الأرقام تختلف بين القياسات وليست كبيرة. هذه ليست مستقرّة، لذا لا ينبغي بيع المشي الشمالي كعلاج لـ"ألم الركبة".

من يناسب و من يحتاج إلى رعاية

الأدلة أقوى للأشخاص الذين يريدون المزيد من العمل الهوائي دون الجري: الذين يحملون الوزن الزائد، أي شخص يعيد لياقته بعد استراحة طويلة، والمشي الكبار الذين لم يعد المشي المعتاد يرفع معدل ضربات القلب كثيرا.

كما أنه يناسبك جيداً إذا كنت تفقد العضلات مع تقدم العمر، وهو ما يجعلك الصورة المعتادة مع الساركوبينيا، على الرغم من المشي مع العصي لا يحل محل تدريب القوة. مع انخفاض كثافة العظام، المشي مع الوزن معقول، مع مراعاة نفس القواعد التي تنطبق على التدريب مع هشاشة العظام. . .

الحذر في وضعين الأول هو ألم في الكتف أو حركة مقيدة، لأن التأرجح إلى الوراء يحتاج إلى نطاق لائق. إذا أكتافك لن تذهب المسافة الكاملة، العمل على الحركة أولاً والحفاظ على القطب على الجانب الأقصر. الثانية ارتفاع ضغط الدم: يمكن أن تدفع الضغط إلى أعلى أكثر مما كنت تتوقع، لذلك نفس قواعد للتدريب مع ارتفاع ضغط الدم تطبيق هنا.

شيء واحد يستحق أن يُوضح بوضوح: القطب الشمالي ليس مساعدة للتنقل. إذا كنت تستند على عصا أو إطار لتجنب السقوط، هذا ليس بديلاً، والخيار هو واحد يجب القيام به مع معالج الأعضاء.

البولنديون: الطول والشرائط والأطراف

الطول هو الشيء الوحيد الذي يستحق القياس قبل أول رحلة. المجموع المعتاد هو حوالي 0.68 من طولك، مقربة إلى أقرب خمسة سنتيمترات: حوالي 110 سم إذا كنت طولك 160 سم، 115 سم عند 170 سم، و 120 إلى 125 سم عند 180 سم.

التحقق من الأرض بسيط. مع أن تكون طرفه تقف بجانب قدمك، يجب أن يجلس الكوع بزاوية مستقيمة تقريباً ويجب أن يبقى الكتف مسترخياً. إذا كنت بين الأحجام، خذ القصير. القطب الطويل جداً يدفعك إلى الزراعة أمام جسمك، وهو خطأ مبتدئ كلاسيكي.

المقبض يحتاج إلى حزام على شكل قفازات يُمسك يدك بالعصا بينما يسمح لك بفتح أصابعك في نهاية الارتفاع. بدونها لا يوجد دفع حقيقي، وتتعب ذراعيك من الضغط. النقط المطاطية للطبل والخرسانة، النقط المعدنية للحصى والتربة والثلج.

أعمدة التلسكوب تتحمل السيارة، الأطوال الثابتة هي أكثر هدوءاً وأكثر صلابة. في الشهر الأول لا يوجد فرق كبير ما يهم هو أن كلاهما من نفس الطول والشريط يعدل.

التقنية في خمس خطوات

1. اسحب أولاً. خلال الدقائق الخمسة الأولى، دع القضبان تتبعك بينما تذبذب ذراعيك بشكل طبيعي، مقابل ساقيك. هذا يحدد الإيقاع.
2. زرع خلف القدم الرائدة. القطب يلتقي بالأرض بزاوية، يشير إلى الوراء، في مكان ما بين قدميك. لا تتخطى أقدامك أبداً.
3. ادفعي، لا تطعني القوة تمر عبر الحزام، واليد تمر عبر الورك وتنتهي خلفك.
4. افتح يدك. في نهاية الارتفاع، تسترخى الأصابع ويتعلق العصا على الحزام. أنت تغلق يدك مرة أخرى فقط عندما تقترب الذراع.
5. إطيل خطوتك ودع الجذع يتحرك الكتفين والوركين تدوران برفق ضد بعضهما البعض. عندما يضغط ذلك، تشعر أن القطب يدفعك للأمام.

جدول زمني واقعي: معظم الناس يجدون الإيقاع خلال ثلاث إلى خمس رحلات. راقب يديك بقدر ما تحتاج في وقت مبكر، فإنه يصبح تلقائيًا قريباً.

خطة لأول أربعة أسابيع

الهدف من الشهر الأول ليس السرعة. إنه يجعل التقنية تلقائية ويدع جسمك يمتص الحجم. ثلاث رحلات في الأسبوع كافية، و من الأفضل أن يكون هناك يوم راحة بينها.

الأسبوع الأول: ثلاث جلسات من 20 دقيقة في وتيرة حيث لا تزال تستطيع التحدث في جمل كاملة، تبدأ كل واحدة مع خمس دقائق من تتبع القطب.

الأسبوع الثاني: ثلاث جلسات من 25 إلى 30 دقيقة على أرض مستوية، نفس المنطقة السهلة.

الأسبوع الثالث: ثلاث جلسات من 30 دقيقة، مع أربع كتل أسرع دقيقتين في الوسط، دقيقتين سهلة بين كل واحدة. في الكتل السريعة تنفسك يعمل ولكن لا يزال تحت السيطرة.

الأسبوع الرابع: جلستين من 35 إلى 40 دقيقة ومرحلة واحدة أقصر من 25 دقيقة على منحدر لطيف. التلال هي أسرع طريقة لزيادة الطلب دون الركض، وهذا التحفيز أزواج بشكل جيد مع استخدام السلالم للتدريب. . .

العودة بعد المرض أو الإفراج الطويل، نصف الأسبوع الأول وإضافة خمس دقائق في الأسبوع بدلا من عشرة.

الأخطاء التي تعكس كل شيء

زرع بعيدا جدا إلى الأمام. إذا سقطت الطرف أمام قدمك فأنت تتوقف وليس تدفع فكر في رمي العصا للخلف.

مرفق منحني بشكل دائم. يجب أن تسير الذراع خلال الدفع. أبقِ مرفقَكَ مُقَدَّمَاً و ستعملين على ذراعكَ فقط.

تمسك بقوة كبيرة جداً. ستشعر به في ذراعيك بعد عشرين دقيقة. الحزام يحمل القوة، اليد فقط تدير القطب.

ضربة قصيرة. الذراع التي لا تتجاوز الورك تقوم بنصف العمل اطلب من شخص ما تصوير 10 ثواني من الجانب وستراه على الفور.

إلتفوا للخلف، والعيون إلى أسفل. انظر نحو 10 أمتار إلى الأمام و أبق الصدر مفتوحاً

متى يجب أن ترى الطبيب

المشي الشمالي هو عبء لطيف، لكنه ليس بدون شروط. اسأل طبيبك قبل البدء إذا كنت تعاني من مرض قلبي أو قد خضعت لجراحة قلبية مؤخراً أو إذا كان ضغط الدم غير قابلاً للسيطرة.

توقفوا وتحققوا من وجودكم إذا أصابكم ألم في الصدر أو ضيق، أو غشي أو دوار، أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، أو ضربات قلبية غير عادية أو ترتعش، أو ألم في العجل يضطركم إلى التوقف ويخفف مع الراحة. ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين وإيقاظك في الليل يستحق أيضاً النظر.

النسخة المختصرة

• مع تقنية الصوت، يرتفع استيعاب الأكسجين حوالي 10 إلى 20 في المئة و معدل ضربات القلب 5 إلى 15 ضربة أكثر من المشي العادي بنفس السرعة.
• طول القطب حوالي 0.68 من طولك، مع الكوع بزاوية مستقيمة عندما تقف الطرف بجانب قدمك. عندما تكون في شك، اذهب أقصر.
• ضع الطرف بمزق خلف قدمك الأمامية، واطرحه على الحزام وفتح يدك خلف جسمك.
• أربعة أسابيع، ثلاث رحلات كل واحدة: 20 دقيقة، ثم 25 إلى 30، ثم فترات، ثم 35 إلى 40 دقيقة زائد تل لطيف.
• لا تساعدك العصا على الحركة ولا تحل ألم الركبة، إذا كانت لديك مشاكل في القلب أو ضغط الدم غير المنضبط، فاطلب من الطبيب أولاً.