متسلقو الجبال: التقنية، الأخطاء الشائعة والتغيرات

إذا كان أول شيء تشعر به بعد 20 ثانية من مجموعة من المتسلقين هو كتفك ورقبتك، وكل ما يخص عضلاتك لا يظهر، فالمشكلة عادةً ليست اللياقة البدنية. شيء ما في الموقف يتسرب.

التسلق الجبلي يبدو وكأنه حركة يمكن لأي شخص القيام به، وهذا هو بالضبط السبب في أن معظم الناس يفعلون ذلك بشكل سيء. السرعة تأتي أولاً، وضع الورك بعد ذلك، ويتوقف التمرين عن القيام بالعمل الذي وضعته في الجلسة.

ما يلي هو كيف تبدو السمعة النظيفة، ما الذي يدمرها، كيف تجعلها أسهل أو أصعب، وكم من ذلك يستحق القيام به.

ما هو التمرين و أي عضلات يعمل

تسلق الجبال هو لوحة عالية حيث تسحب ركبتك نحو صدرك في وقت واحد بينما يبقى كل شيء فوق الخصر ثابتًا. هذا يعطيك وظيفتين في آن واحد واحدة ثابتة، واحدة متحركة.

الوظيفة الثابتة تنتمي إلى البطن، والشكل المنسد ومستقيمات الجذع العميقة. مهمتهم ليست أن ينحنيوا العمود الفقري ولكن أن يمنعوه من الانحناء والتواء بينما تتحرك الساقين من تحتها. يلتحق الجرح الأمامي أيضاً، مما يبقي شفرة الكتف ثابتة على القفص الصدري.

وظيفة التحرك تنتمي إلى أوتار الورك، وخاصة الأوتار اليمنى والعظم الفقري المباشر. سحبوا الركبة الكتفين والصدر والثلاثة أعصاب تحملك من الأرض بينما الأرباع والعجل تقوم بعمل قصير في كل خطوة.

ثم هناك الجانب التكييفي. دفع ما يقرب من خطوة واحدة لكل ساق في الثانية و معدل ضربات القلب يرتفع بسرعة، لأن الكثير من العضلات تدور في نافذة قصيرة. لهذا السبب يجلس المتسلقون عادةً في كتلة التكييف بدلاً من كتلة القوة، في نفس الفتحة تقريباً مثل الكتلة البوربي. . .

ما لا يفعلونه هو أن يزيلوا الدهون من وسطك بشكل خاص التخفيض في النقطة ليس شيئاً مهما كانت الحروق تشير إلى خلاف ذلك

كيفية القيام بذلك

1. وضعها في خشبة عالية. اليدين مباشرة تحت الكتفين، أصابع مُنتشرة وضغط على الأرض، مرفقين ناعمة بدلاً من أن تكون مقفلة.
2. أبعدي الأرضية يجب أن تكون الجزء العلوي من الظهر مستديرة قليلاً، لا تغرق بين شفرات الكتفين.
3. اسحب الضلوع الى الاسفل و اضغط على الخصر حتى ينحني الحوض قليلاً و لا ينحني الجزء السفلي من الظهر
4. القدم بعيدة عن الورك، الوزن على كرات القدم، الكعب يشير مباشرة إلى الوراء.
5. انظر إلى بقعة على الأرض 203030 سم أمام يديك بحيث تبقى الرقبة على خط العمود الفقري.
6. اسحب ركبتك نحو صدرك بقدر ما تستطيع دون رفع الورك بالنسبة لمعظم الناس، هذا هو مكان ما بين الركبة تحت الورك والركبة تحت الضلوع.
7. أعد القدم إلى نقطة البداية تحت السيطرة، دون الارتداد عن الأرض.
8. تبدلوا الساقين. الكتف والفخذ المعاكس لا يجب أن يدورا
9. استمر بالتنفس تنفسي بقليل في كل مرة أو في كل مرة أخرى، لا تستمر في التنفس طوال المجموعة.

أخطاء الشائعة

الوركين مرتفعة. يرتفع الجزء الخلفي، ويتحول الجسم إلى شكل "ف" مقلوباً، ويتحول الأمر كله إلى الجري على الفور مع وضع يديك أسفل. الجذع لا يفعل الكثير في هذا الشكل. صور نفسك من الجانب و سيكون واضحاً خلال ثانيتين

-الورك مُهبل . الخطأ المعاكس، والأكثر إزعاجاً. ينخفض الحوض، وتقوس أسفل الظهر ويتحرك الحمل إلى العمود الفقري. إذا كنت تنتهي مجموعة مع ألم ممل عبر أسفل الظهر، وهذا هو أول مشتبه به قطعة على منع آلام الظهر تغطي ما يساعد فعلا.

اليدين أمام الكتفين. تحرك اليدين للأمام وتطيل الرافعة، لذا الكتفين تحمل أكثر بكثير. هذا هو السبب المعتاد الذي يقول الناس فيه أن المتسلقين يُحطمون كتفيهم. إذا كانت لديك حساسية بالفعل، المقالة على الوقاية من إصابات الكتف يستحق القراءة أولاً.

السرعة مبكرة جداً. الإيقاع شيء تكسبينه بمجرد أن تحصل على مكانة إذا كان الشكل يتفكك بعد 10 ثواني، فالتدليك على 30 لا يشتري شيئاً.

القفز. ترك كلتا القدم على الأرض في وقت واحد يجعلها تمرين مختلف، مع المزيد من التأثير المشترك وأقل سيطرة على الجذع.

إنزلق. أدوات التدريب على الأرضية الملمعة أو يدي على الملمس المتسخ والوضع ينهار بهدوء. استخدمي سطحاً لديه بعض القبض

الاختلافات الأسهل

ارفع يديك مقعد، خطوة، حافة الأريكة في 40 60 سم. كلما ارتفعت اليدين كلما كان الجذع والكتفين أقل تأثيراً هذا هو أفضل الانحدار الأول من مجرد قطع مجموعة قصيرة.

خطوة بدلا من القيادة. انزلي القدم للأمام إلى أسفل الورك و مرة أخرى ، ببطء. لا يوجد تأثير تحديد، ولكن الموقف يتعلم.

إعادة بطيئة مع توقف. ثانيتين للداخل، ثانية واحدة للخروج، ثانيتين للخلف. ستة إلى ثمانية لكل ساق كافية للعثور على النقطة التي يُعطى فيها الشكل مجالاً.

مجموعات أقصر. ثلاث مجموعات من 15 ثانية نظيفة تفوق مجموعة من 45 ثانية التي تتفكك في منتصف الطريق.

الاختلافات الأصعب

-أو متسلقين العنكبوت . الركبة تتحرك نحو الكوع المعاكس، مما يضيف عمل منحني ويطالب بأن يبقى الحوض مستويًا.

المتحرّكين. أقراص مصنوعة خصيصاً، منشفة على بلاط، أو جوارب على أرضية ناعمة. القدم لا تغادر الأرض أبداً، لذا لا يوجد راحة بين المكررات.

القدم مرتفعة. أصابع القدم على صندوق 20 30 سم تحويل المزيد من الحمل على الكتفين والجذع.

-إمسك طويلًا . ثلاث ثواني في وضعية الركبة للأمام ستة تكرارات على الجانب غير مؤذية على الورق، غير سارة في الممارسة العملية.

سترة مُثقلة. فقط عندما يكون كل شيء نظيف و 48 كجم بدلاً من شيء طموح

البدائل إذا لم يكن لديك مجموعة

التمرين نفسه لا يحتاج إلى شيء سوى الأرض، لذا السؤال الحقيقي هو كيفية الوصول إلى الإصدارات الأصعب دون معدات، وماذا تفعل إذا لم يكن وضع اللوح يناسبك.

المنشفة على البلاط أو الملمع تحل محل المنزلقات. سلم، إطار سرير أو عداد المطبخ يحل محل الصندوق.

إذا كانت معصمكِ تتذمر، فافعلي مع الخصمات، أو مع المقبضات المرفوعة، أو انزلِ إلى ذراعيكِ. نسخة الذراع الأمامية أكثر حنونة على الكتفين لكنّها تطلب المزيد من الحوض.

إذا أردت أن تعمل الصندوق دون تحميل الذراعين على الإطلاق، الحشرات الميتة، العكسي القضبان والمساندات المجوفة تغطيها. بالنسبة للجانب التكييفي، a ألة كيتلبيل أو المشي سريعًا صعوداً يقوم بنفس العمل على معدل ضربات القلب.

كم عدد المجموعات والمرات

كعمل في صندوق: 3 مجموعات من 2030 ثانية، أو 81212 تكرارًا خاضعًا للرقابة لكل ساق، مع 456060 ثانية من الراحة. بطيئة عمدا هنا.

كشرط: 466 جولات من 203030 ثانية تعمل مع 304040 ثانية للراحة، أو 20 ثانية على و 10 من ثمانية جولات. معدل ضربات القلب يرتفع بسرعة لذا لا تضع هذا مباشرة قبل القرفصاء الثقيلة

كنهاية: 23 مجموعات من 30 ثانية وهذا هو عليه. لا يوجد سبب لتحقيق الفشل في كل جلسة

مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كافية. تتبع التقدم في الثواني مع وضع نظيف، وليس في عدد الخطوات.

من يناسبهم، ومتى يجب أن نتركهم

إنها مناسبة لأي شخص يريد استقرار الجذع و معدل ضربات القلب في مساحة صغيرة بدون أدوات جلسات منزلية، تدفئة، وحدات تكييف قصيرة. كما أنها تعمل للمتدربين الأكبر سنا، شريطة أن يرتفع اليدين على سطح وتنخفض وتيرة؛ قطعة على تدريب معقول في الخمسين يذهب إلى ذلك.

إن كان لديك إلتهاب جديد في المعصم أو الكتف، أو إلتهاب حاد في أسفل الظهر، أو إذا لم تستطع حمل ألواح لمدة خمس ثوانٍ دون أن تنخفض الوركين. في فترة الحمل، وخاصة في الثلثين الثاني والثالث، يرتفع الضغط على جدار البطن ويكون النسخة المرتفعة أكثر منطقية تحقق مع طبيبك أو القابلة أولاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب إلى الطبيب إذا كان لديك ألم حاد لا يزول بعد التوقف، أو خدر أو ضعف في الذراع أو الساق، أو ألم في الظهر يصل إلى أسفل الركبة، أو أعراض تستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من الراحة. الألم الذي يُيقظك في الليل يستحق أيضاً النظر إليه.

باختصار

تسلق الجبال هو تمرين استقرار الجذع الذي يرفع معدل ضربات القلب وليس تمرين قلبي يعمل على عضلات البطن. الخصر يبقى مستوي مع الكتفين، اليدين تبقى تحت الكتفين، التنفس يستمر.

ابدأي بوضع اليدين مرتفعة، وأمسكي المجموعات إلى 2030 ثانية، وأضفي السرعة فقط عندما تنجو من الموقف. مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع كافية، ما بعد ذلك أنت في الغالب تشتري التعب بدلاً من التقدم.