اتصال العضلات العقلية: هل تشعر أن العضلات تبني حجم أكبر

شخص ما في صالة الألعاب الرياضية سوف يخبرك في نهاية المطاف أنه إذا لم تستطع أن تشعر بأن العضلات تعمل، فإن المجموعة كانت مضيعة. السؤال الذي يقع تحت هذا هو سؤال عادل: هل التركيز المتعمد على العضلات يبني أكثر منها من مجرد نقل الوزن من نقطة A إلى نقطة B؟ الإجابة القصيرة هي أحياناً، وبأقل بكثير مما تشير إليه قصص رياضية.

ما هو في الواقع اتصال العقل بالعضلات

الأمر يتوقف على مكان تركيزك أثناء المجموعة. و التركيز الداخلي تعني تتبع العضلات المستهدفة: كيف يختصر، أين يقع التوتر، كيف يطول في الطريق إلى أسفل. و التركيز الخارجي يعني التفكير في مهمة خارج جسمك دفع الأرض بعيداً، رمي القضيب من على صدرك، دفع المقبض إلى خصرك.

لا يوجد خطأ في أي منهما، فانهما يقومان بعمل مختلف. التركيز الخارجي يؤدي عموماً إلى أداء أفضل: قوة أكبر، حركة أسرع وأفضل تنسيقاً. التركيز الداخلي يغير كيفية تقاسم العمل بين العضلات المشاركة في نفس الرفع.

الفكرة قديمة. كان كمال الاجسام يناقش ذلك لعقود قبل ان يقيس اي شيء و الكثير من الممارسات الحالية تعود الى التدريب في العصر الذهبيحيث تم التعامل مع الشعور في العضلات كعلامة لمجموعة الجودة.

ما يدعمه الدليل

الجزء الأكثر صلابة من الصورة يأتي من قياس تنشيط العضلات. أخبر أحدهم أن يركز على عضلة رأسه أو على أعلى صدره و النشاط الكهربائي في هذه العضلات عادة يرتفع بينما يساعد المساعدون على الهدوء. هذه النتيجة تتكرر، وهي ليست محل جدل.

ما يُناقش هو مقدار ما يتحول إلى حجم. العمل الذي يتتبع سمك العضلات الفعلي على مدى ثمانية أسابيع أو أكثر يميل إلى إظهار حافة صغيرة للتركيز الداخلي، معظمها على تمارين العزلة للذراعين وعلى أحمال معتدلة. بالنسبة لرفعات الجسم السفلية الكبيرة، الصورة أضعف بكثير، هناك، مطاردة عضلة واحدة غالبا ما لا تظهر أي شيء قابل للقياس على الإطلاق.

يستحق الاحتفاظ به: المزيد من التنشيط في القراءة ليس نفس الشيء مع المزيد من النمو. أحياناً يتماشى هذان الأمران وأحياناً لا، وهذا الأمر لم يُسَوَّم. أي شخص يقتبس منك نسبة معينة من المكاسب قد اختلقها

التصنيف الصادق هو هذا. الحمل، عدد المجموعات الصعبة في الأسبوع، كم أنت قريب من الفشل، والتقدم عبر الأشهر تحدد معظم النتيجة. الانتباه هو متغير من الدرجة الثانية. يمكن أن يكون الفرق بين جلسة جيدة و أفضل قليلاً، لن ينقذ برنامجًا ثابتًا.

عندما يساعد و عندما يكلفك

إنه يساعد عندما تكون المهمة بسيطة والحمل معتدل: تمارين العزلة، آلات، مجموعات من 8 إلى 20 تكراراً بنحو 60 إلى 75 في المائة من أقصى قدراتك. لديك مكان ذهني فارغ هناك وأنت لا تتخلى عن شيء في التنفيذ.

إنها تكلفك عندما يكون الرفع ثقيلًا ومطالبًا تقنيًا. على مضاعفة في القرفصاء أو ثقيلة الرفع الميت، البحث عن إحساس في عضلة واحدة يكسر نمط الحركة وعادة ما ترفع أقل. نفس الشيء ينطبق عندما اختبر مرة واحدة كحد أقصى تريد إشارة قصيرة، شيء مثل دفع الأرض بعيدا، وليس مسح كامل جسمك.

التطبيق الأكثر فائدة هو على مجموعة التي هي خلفا واضحا، عادة جنبا إلى جنب مع كتلة التخصص الذي يرفع صوته على أي حال.

كيفية بناءه

تعاملها كمهارة تتعلمها بضعة أشياء تعمل حقاً:

• خفض الحمل بنسبة 10 إلى 20 في المائة في أي تمرين لا تشعر به الوزن المفرط دائماً ما يترك المهمة للعضلات الأقوى.
• انخفض لمدة 2 إلى 3 ثواني و أوقف لحظة واحدة في الموقف المختصر.
• قم بإطلاق اثنين من الشمعات أولاً، حوالي 40 إلى 50 في المائة من وزن العمل الخاص بك ل 12 إلى 15 تكرار، فقط للعثور على الشعور.
• عمل جانب واحد في وقت واحد حيثما تستطيع، و أوقف يدك الحرة على العضلات التي تقوم بتدريبها.
• اقصّر القصة إلى جملة واحدة في كل مجموعة المرفقين نحو الضلوع، على سبيل المثال. ثلاث أفكار متزامنة ليست أفكار على الإطلاق

إذا مر ستة إلى ثمانية أسابيع ولم تُحصل على أي فائدة من التمرين، فبدل من إجبارها على ذلك، قم بتغيير التمرين. ليس كل حركة تناسب كل مجموعة من الرافعات.

العضلات الصلبة، والحدود

معظم الناس يعانون من الخصر، الأرداف، الخصر الخلفي والظهر العلوي. لا يمكنك رؤيتهم يعملون، يعملون على نطاق قصير، والردود الفعلية هي ببساطة أسوأ. عند السحب، ينزلق العمل إلى الذراعين و يقع في الفخاخ بدلاً من الأقدام.

الحد الأكبر هو الأكثر أهمية: الاهتمام لا يغير شكل العضلات. حيث يضعه عضلة الرأس، كم طول البطن، كيف يبدو عندما يتقلص وهذا هو إلى الوراثة، ليس التركيز. التفكير بجد حول عضلة العضلات السفلية لا ينتج عضلة العضلات السفلية.

والخطأ الثمين: تخسّر الوزن أسبوعاً بعد أسبوع في السعي لتحسين شعوري. الإحساس هو أداة لتوزيع العمل داخل مجموعة، وليس بديلاً لرفع المزيد عبر الأشهر.

متى يجب أن ترى الطبيب

إنّ الجهد العضليّ يشعر بالملل والبَسْط ويختفي بعد فترة وجيزة من انتهاء المجموعة. ألم حاد داخل المفصل، أو إبر أو خدر ينزلق في الذراع أو الساق، أو ضعف يصل فجأة، أو ألم يستمر لأيام ويستيقظ في الليل شيء آخر تماماً. اجعلهم ينظرون إليهم بدلاً من محاولة التدريب عليهم

النسخة المختصرة

• التركيز على العضلات المستهدفة يزيد بشكل موثوق من التنشيط المقاس؛ فائدة النمو صغيرة وأوضح على العمل العزلة الذراع.
• استخدمها في الأحمال المتوسطة حوالي 60 إلى 75 في المائة من الحد الأقصى، 8 إلى 20 تكرار.
• قم بالتحول إلى إشارة خارجية في المجموعات الثقيلة ومحاولات القصوى، حيث الأداء والتقنية تأتي أولاً.
• قم ببناءه بحمل أخف، انخفاض أبطأ، وقفة في الانقباض و إشارة واحدة واضحة لكل مجموعة.
• لا تتبادل التقدم أبداً مقابل الإحساس، الحمل والحجم والقرب من الفشل ما زالوا يقومون بمعظم العمل.