الإجهاد في العمل والانتعاش: ما الذي يفعله بك حقاً، وكيفية إعادة ضبطه

الإجهاد في العمل لا يبقى في المكتب إنه يتبعك إلى الصالة الرياضية، إلى السرير، وإلى الثلاجة في الساعة الحادية عشر والنصف. المشكلة نادرا ما تكون يوم واحد صعب، بل أن جسمك يمر لأسابيع دون أن تظهر له إشارة واضحة بأن التهديد قد مرت. إليك ما يحدث فعلاً وما يجب تغييره هذا الأسبوع.

ما الذي يفعله الإجهاد المزمن بجسم يتدرب

فترات قصيرة من الإجهاد مفيدة: ارتفاع الكورتيزول والأدرينالين، وتركيز الحادة، وبعد ساعة أو ساعتين كل شيء يستقر. المشكلة تبدأ عندما تكرر ذلك خمسة أيام في الأسبوع لشهور. ثمّ تحصل على أعراضٍ يسهل إلقاء اللوم عليها على التدريب لكنّها لا تأتي منه: النوم يقلل من ساعة إلى ساعتين، معدل ضربات القلب في الراحة يرتفع من 5 إلى 10 ضربات، وتباطؤ القوة على الرغم من الجلسات المتواصلة، والشهية تظهر في الساعة العاشرة مساءً بدلاً من الغداء.

أسهل طريقة لقياسه بدون أي معدات: خذي نبضك مباشرة بعد الاستيقاظ، مستلقية لمدة 60 ثانية كاملة، سبعة صباحات متتالية، واكتب المتوسط. عندما يقع هذا الرقم 7 ضربات أو أكثر فوق متوسطك المعتاد لمدة ثلاثة أيام متتالية، فإن جسمك يخبرك بأنك في ديون بغض النظر عما تقول خطة التدريب.

أول 15 دقيقة بعد العمل

لا يُسجل جسمك "العمل انتهى" كـ "التهديد قد مر" فقط لأنك خرجت من الباب. إنه يحتاج إلى انتقال. في الممارسة العملية: 10 إلى 15 دقيقة من المشي قبل أن تدخل، أو الاستحمام في اللحظة التي تصل فيها إلى المنزل، أو خمس دقائق من الجلوس دون هاتفك. ما يهم هو أنه هو نفس الطقوس كل يوملأن التكرار هو ما يحوله إلى إشارة. فحص رسائل العمل في السرير يلغي كل شيء آخر في هذه المقالة.

التدريب تحت الضغط: أقطعها، لا تتخطاها

توقف التدريب بالكامل خلال فترة التوتر عادة ما يزيد الأمور سوءاً - أنت تفقد الروتين والإفراج اليومي الوحيد الذي كان لديك. لكن التعب إلى الفشل على خمس ساعات من النوم يزيد من التعب على التعب. الطريق الأوسط يبدو هكذا:

• خفض مجموع مجموعات العمل لكل جلسة بنسبة 30 إلى 40٪. إذا كنت عادة تفعل 18 مجموعة، تفعل 11 أو 12.
• حافظ على الحمل عند 70 إلى 80٪ من 1RM واترك 3 إلى 4 تكرارات في الاحتياطي على كل مجموعة. لا محاولات سجل شخصية.
• حافظ على الأساسيات القرفصاء، الرفع الميت، الضغط، الصف، السحب ولكن في 3 مجموعات من 5 إلى 8 تكرار بدلا من 5 مجموعات.
• استريح دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات، وليس 60 ثانية. الراحة القصيرة فوق التعب الكبير فقط تزيد من الجهد الملموس دون أي فائدة إضافية.
• جلسات من 40 إلى 50 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع. هذا يكفي للحفاظ على قوتك بينما رأسك مليء.

أبقِ الرياضة القلوبية سهلة 20 إلى 30 دقيقة من المشي أو ركوب الدراجة ببطء في وتيرة يمكن أن تحافظ على محادثة. فترات عالية الكثافة جيدة مرة واحدة في الأسبوع، ولكن في أسبوع حيث كنت تنام خمس ساعات في الليلة، تخطي لهم.

النوم أداة وليس مكافأة

سعي إلى 7 إلى 9 ساعات، و الذهاب إلى الفراش في نفس نافذة ساعة كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. الكافيين لديه نصف عمر من 5 إلى 6 ساعات، لذلك القهوة في الساعة الرابعة مساءً لا تزال تترك ما يقرب من نصف الجرعة في دمك في الساعة العاشرة مساءً. حدد قاعدة: آخر قهوة قبل 8 ساعات من النوم، ما يصل إلى أقل من 400 ملغ يوميا (حوالي 3 إلى 4 إسبريسو). غرفة عند 18 20 درجة مئوية، مظلمة، الهاتف بعيد عن متناول الذراع. إذا كنت مستيقظاً لأكثر من 20 دقيقة، فاستيقظ، واجلس في ضوء ضعيف لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ثم عد إلى الوراء - أفضل من ساعة من التحول.

الكحول يبدو كعلاج لأنك تسرع في النوم لكن شرب 2 أو 3 مشروبات في المساء يدمر النصف الثاني من الليل وفي اليوم التالي تحصل على نبضات راحة أعلى و جلسة أسوأ إذا كنت تشرب، اجعله قبل 3 ساعات على الأقل من النوم.

التنفس والفواصل التي تناسب يوم العمل الحقيقي

1. نفخة طويلة، 5 دقائق: استنشاق من خلال الأنف لمدة 4 ثواني، والنفخ لمدة 6-8، حوالي 5 إلى 6 تنفسات في الدقيقة. مرتين في اليوم، في المثال بعد اجتماع شاق.
2. قاعدة الـ90 دقيقة: كل ساعة ونصف، وقوف لمدة 3 دقائق، والمشي إلى النافذة، ونقل عينيك من الشاشة.
3. 10 إلى 15 دقيقة سيراً على الأقدام بعد الغداء، في الهواء الطلق إذا أمكن الضوء في وقت مبكر من اليوم يساعدك أيضا على النوم في الليل.
4. محطة صعبة في نهاية اليوم: ساعة واحدة بدون شاشات العمل قبل النوم. ليس دقيقتين، ليس ثلاثين دقيقة ساعة واحدة ممكنة و كافية

عندما تكونين منهكة و لديك 20 دقيقة مجانية، فإن المشي في الخارج يفوق كل من التمرين الإضافي والتمرير الإضافي.

الطعام عندما لا يكون لديك طاقة للطهي

الحفاظ على البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لشخص 80 كجم وهو 130 إلى 175 غرام يوميا. وجبة الإفطار مع 30 إلى 40 غرام من البروتينات وقطعتها في المساء و أكلت أكثر من أي خدعة قوة الإرادة لا تبدأي في عجز عنيف خلال أسوأ أسبوع لكِ، احتفظي بالسعرات الحرارية عند الحفاظ حتى تعود النوم إلى 7 ساعات. إذا كان الطهي خارج الطاولة، أبقيه بسيطا: البيض، الزبادي، القشدة من التونة، الأرز، الخضروات المجمدة. الماء في 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ضعف النوم يستمر لأكثر من ثلاثة أسابيع على الرغم من روتين ثابت.
• ألم في الصدر، قلب متسارع في الراحة، الإغماء، أو ضيق التنفس أثناء الجهد الذي كنت تتعامل معه بسهولة.
• فقدان الاهتمام بكل شيء بما في ذلك الأشياء التي كنت تستمتع بها لأكثر من أسبوعين إذا ظهرت أفكار إيذاء الذات في نفس اليوم، لا تنتظر.
• فقدان غير مخطط له أو زيادة 5% من وزن الجسم خلال شهر.
• صداع منتظم، مشاكل معدة مستمرة، أو قراءة ضغط الدم فوق 140/90 عند قياسات متكررة.
• تحتاجين إلى الكحول أو حبوب منع الحمل لتنامي على الإطلاق

النسخة المختصرة

• تتبع نبضك الصباحي لمدة سبعة أيام، 7 ضربات فوق متوسطك لمدة ثلاثة أيام يعني تراجع، لا دفع.
• في أسبوع مرهق، خفض 30 إلى 40٪ من مجموعاتك، والبقاء في 70 إلى 80٪ من 1RM، وترك 3 إلى 4 تكرار في الاحتياطي.
• النوم هو أول إصلاح: من 7 إلى 9 ساعات، القهوة الأخيرة قبل 8 ساعات من النوم، ساعة واحدة دون شاشات العمل.
• جلسات تنفس لمدة 5 دقائق يومياً مع التنفس الخارجي أطول من التنفس الداخلي، بالإضافة إلى المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد الغداء.
• البروتين في 1.6 2.2 غرام/كيلوغرام ولا يوجد نقص عنيف حتى يعود نومك إلى طبيعته