التدريب والثقة: مبنية على الأرقام، وليس على المشاعر

الثقة من التدريب لا تأتي من المرآة بعد ستة أسابيع. يأتي من كومة من الأدلة الصغيرة التي قلت أنك ستفعل شيئاً ثم فعلتها، مرات كافية لتبدأ بالاعتقاد بكلمتك الخاصة. إليك كيفية بناء هذه الأدلة عن قصد، مع أرقام يمكنك التحقق منها.

من أين يأتي في الواقع

أقوى مصدر للثقة هو تجربة التدريب: موقف لم تكن متأكداً منه، دخلت فيه، وخرجت منه سليماً. الصالة الرياضية جيدة لهذا بالضبط لأن التجربة قابلة للقياس ويمكن تكرارها. الأسبوع الماضي كنت تقع 40 كجم ل 5 تكرارات، اليوم فعلت الشيء نفسه مع 42.5 كجم. هذا ليس مزاجاً، هذا نقطة بيانات في دفتر ملاحظاتك.

النصف الآخر هو عادة بسيطة. في المرة الأولى التي تدخل فيها منطقة الوزن الحر، معدل ضربات قلبك أعلى مما تتطلب المجموعة، لأنك لا تعرف أين أي شيء أو من يراقبك. بعد حوالي عشرة جلسات يختفي. لم تصبح شخص شجاع، أصبحت الغرفة مألوفة. معظم ما نسميه الثقة هو بالضبط ذلك.

أهداف يمكن لشخص آخر التحقق منها

أريد أن أكون في حالة أفضل لا يمنحك أي دليل لأنك لا تعرف أبداً إن كنت قد وصلت اختر ثلاثة أو أربعة أرقام مع مهلة 12 أسبوعاً:

• الضغط: من 5 إلى 15 على التوالي، ركبتيك من الأرض.
• الرفع الميت: من 5 تكرارات عند 60 كجم إلى 5 تكرارات عند 80 كجم.
• 5 كيلومترات دون توقف، وتيرة أقل من 7 دقائق لكل كيلومتر.
• الحضور: 30 جلسة تم الانتهاء منها من بين 36 جلسة مخططة

اكتبهم مع التاريخ. بعد 12 أسبوعاً تنظر إلى القائمة وتحصل على إجابة لا تعتمد على شعورك في ذلك الصباح. الشيء الأخير هو الأكثر أهمية لأنه الوحيد الذي يمكنك التحكم به بالكامل.

برنامج يُنتج أدلة

تحتاج إلى خطة حيث شيء قابل للقياس يتغير كل أسبوع. ثلاث جلسات في الأسبوع من 45 إلى 60 دقيقة كافية، بالتناوب أ و ب:

• الجلسة (أ): القرفصاء 3×5، ضغط المقعد أو الضغط 3×8، الانحناء على الصف 3×10، اللوحة 3×30 ثانية.
• جلسة (ب): 3×5، 3×8، 3×8، 3×8، 3×8، 3×30 متر.

التقدم: عندما تُكمل كل مجموعة ومرة أخرى بتقنية نظيفة، أضف 2.5 كيلوغراماً إلى القرفصاء ورفع الرفع الميت و 1.25 كيلوغراماً إلى المضغات في المرة القادمة. خلال ثلاثة أشهر دون تخطي، هذا حوالي 25 إلى 30 كيلوغراماً مضافاً إلى القرفصاء، وهو فرق ستلاحظه أنت والناس من حولك.

قاعدة الأيام السيئة

حدد النسخة الدنيا مسبقاً: عشرون دقيقة، تمارين، مجموعتين لكل منهما. عندما تكون قليل النوم أو قليل الحافز، تقوم بتلك النسخة وتسجلها كجلسة مكتملة. هذا يحمي الشريط. إحدى عشر أسبوعاً حيث كانت ثلاثة أسابيع أقل قيمة بكثير من خمسة أسابيع مثالية تليها شهر إجازة.

الطعام والنوم، أبقيا بسيطين

للحصول على التعافي والتقدم المرئي تحتاج إلى 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 75 كجم، أي 120 إلى 165 غراماً يومياً، تقسيمه على 3 أو 4 وجبات من 30 إلى 45 غراماً. الماء: 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام، أكثر في أيام التدريب وفي الطقس الحار.

النوم من 7 إلى 9 ساعات. بعد ليلتين أقل من 6 ساعات، نفس الشريط يشعر أثقل، وتقييم جهدك يرتفع، والرغبة في الظهور في جميع النقاط. إذا كنت تختار بين ساعة تدريب و ساعة نوم عندما تعمل على 5 ساعات، خذ النوم و قم بالنسخة الدنيا غداً.

المرآة والوزن والهاتف

يرتفع وزن الجسم من كيلوغرام إلى كيلوغرامين خلال يوم من الماء والملح والطعام في الأمعاء. إذا كنت تزن نفسك كل صباح وتتفاعل مع كل رقم، أنت تصنع أيام سيئة من لا شيء. ووزن 3 مرات في الأسبوع في نفس الوقت و انظر فقط إلى المتوسط الأسبوعي. التقط صورة كل 4 أسابيع، نفس الضوء، نفس الوضع.

مقارنة نفسك بمحافظ وسائل التواصل الاجتماعي تعمل ضد الشعور الذي تبنيه في صالة الألعاب الرياضية. أنت تنظر إلى السنة الخامسة من تدريب شخص ما، عادة مع إضاءة جيدة وتحرير، ومعاقبة ذلك مع أسبوعك السادس. المقارنة العادلة الوحيدة هي مع دفتر ملاحظاتك من شهر مضى

الدليل هو الرقم الذي كتبته ليس الانطباع الذي كان لديك عندما خرجت من الصالة الرياضية

متى يجب أن ترى الطبيب

توقف عن الجلسة واتصل بطبيب إذا حصلت على:

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس أثناء الجهد الخفيف، دوار أو الإغماء.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يجعلك تستيقظ في الليل، أو يزداد تورمًا.
• خدر أو ضعف في الذراع أو الساق بعد رفع.

الحصول على تصريح قبل أن تبدأ إذا كان ضغط دمك فوق 140/90, أو لديك مرض السكري أو أمراض القلب, أو كنت أكثر من 40 و لم تدرب في سنوات, أو كنت حاملا. إذا كان التدريب يأتي مع مزاج سيء يستمر لأكثر من أسبوعين، وفقدان الشهية، وعد الكالوريات الوسواس، أو التدريب من خلال إصابة، وهذا لم يعد مسألة البرمجة ويستحق طرحها مع طبيب العائلة أو المعالج.

النسخة المختصرة

• الثقة مبنية على الأدلة، والأدلة هي رقم مكتوب: 5 تكرارات بـ 42.5 كيلوغرام، ليس هناك شعور بأنّه سار بشكل جيد.
• حدد 3 أو 4 أهداف قابلة للقياس لمدة 12 أسبوعاً و شمل الحضور، 30 جلسة من أصل 36.
• ثلاث جلسات في الأسبوع، إضافة 2.5 كيلوغراماً إلى القرفصاء والرفع الميت و 1.25 كيلوغراماً إلى الضغط بمجرد أن تكون كل مجموعة نظيفة.
• هناك نسخة الحد الأدنى من 20 دقيقة حتى لا يتم كسر سلسلة، ويعتبر جلسة.
• 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 7 إلى 9 ساعات من النوم، يزن في 3 مرات في الأسبوع وقراءة المتوسط.