الكالسيوم وصحة العظام للنساء: كم، من أين، وما هو مهم أيضاً
كم من الكالسيوم تحتاج المرأة في الواقع، ما هي الأطعمة التي توفرها بالميليجرام، أي نوع من التدريبات يبني العظام، والعلامات التي تعني الذهاب إلى الطبيب.
العظام ليست بنية ميتة تحملينها معكِ إنها تتحطم وتعيد بناؤها طوال حياتك، وفي النساء يتغير التوازن مع تقدم العمر والهرمونات. الكالسيوم هو المادة الخام، لكنه بمفرده لا يفعل شيئا تقريبا بدون فيتامين د، والكفاية من البروتين، والحمل الميكانيكي الحقيقي. هذا ما يهم حقاً، في الأرقام.
لماذا هذه قصة مختلفة بالنسبة للنساء
تصل إلى ذروة كتلة العظام في مكان ما بين 25 و 30. بعد ذلك لم تعد تبني الأساس، أنت تدافع عنه. النساء يحملن كتلة عظميّة أقل من الرجال، وفي السنوات الخمس إلى السبع الأولى بعد سن اليأس، يبلغ فقدان العظام 1 2% سنويّاً، وبسرعة في بعض الحالات. عبر تلك النافذة الإجمالي يمكن أن يصل إلى 152020٪.
الشيء الآخر الذي يستحق قوله بصوت عال: إذا كنت تتدرب بجد وتأكل قليلا جدا، يمكن أن تختفي دورتك الشهرية. إذا لم تحضري الدورة الشهرية لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر فهذا ليس علامة على أنكِ سليلة بما فيه الكفاية هذا يعني ان انخفاض مستوى الاستروجين و العظام تذهب معها الرياضيون الشباب الذين يعانون من الهضم يمكن أن ينتهي بهم المطاف مع كثافة العظام من 50 عاما.
كم من الكالسيوم يومياً
- النساء 1950: 1000 ملغ يومياً
- النساء فوق سن الـ 51 وكل من بعد سن اليأس: 1200 ملغ يومياً
- الحمل والرضاعة الطبيعية (من عمر 19 سنة): 1000 ملغ يومياً
- الحد الأقصى: 2000~2500 ملغ لا شيء أكثر من ذلك و خطر حجر الكلى يرتفع
هناك تفاصيل عملية يفتقدها معظم الناس: جسمك يمتص حوالي 500 ملغ من الكالسيوم بكفاءة في جلسة واحدة. إلقاء كل هذا في وجبة واحدة هو مضيعة للوقت. قم بتوزيعه على نقطتين أو ثلاث نقاط في اليوم.
الطعام أولاً، بالميليجرام
- 200 مل من الحليب 240 حوالي 240 ملغ
- 150 غرام من الزبادي حوالي 200 ملغ
- 30 غرام من الجبن الصلب 250 حوالي 250 ملغ
- 100 غرام من السردين المعلبة مع العظام حوالي 350 ملغ
- 100 غرام من التوفو المحتوي على الكالسيوم 200350350 ملغ
- 150 غرام من البروكلي أو الكرنب المطبوخ 70150150 ملغ
- 15 غرام من بذور السمسم أو التاهيني 130 حوالي 130 ملغ
- 30 غراماً من اللوز حوالي 75 ملغ
كيف يبدو اليوم الحقيقي: الزبادي في الإفطار (200 ملغ) ، الجبن في الغداء (250 ملغ) ، قهوتين مع الحليب (120 ملغ) ، حفنة من اللوز (75 ملغ) ، البروكلي مع العشاء (100 ملغ). هذا حوالي 745 ملغ. ليس 1000، ولكن قريبة والآن يمكنك أن ترى بالضبط أين الفجوة هي.
إذا كان الطعام يؤدي بشكل موثوق به إلى 600700700 ملغ و هدفك هو 10001,1200 ملغ، يتم تغطية هذه الفجوة بـ 400500500 ملغ تناولها مع الوجبة. هذه محادثة لطبيبك أو صيدليك، لأن الجرعة تعتمد على تحليل الدم وما هو أكثر من ذلك الذي تتناوله بالفعل.
فيتامين (د) والبروتين يقومون بنصف العمل
بدون فيتامين (د) ، تستمع فقط إلى 10 إلى 15% من الكالسيوم الذي تتناوله، مع وجود كمية كافية منه، يرتفع الامتصاص إلى 30 إلى 40%. من أكتوبر إلى أبريل تكون الشمس في معظم خطوط العرض الشمالية ضعيفة جداً على بشرتك لتحضرها، لذا 8001,0001,000 وحدة دولية يومياً خلال فصل الشتاء هو نطاق معقول لمعظم البالغين. فاختبار الدم هو 25 ((OH) D، والهدف أعلى من 75 نمول/ لتر (30 نانغ/ مل).
البروتين ينسى، على الرغم من أن حوالي ثلث العظام هي مصفوفة البروتين. إذا كنت تتدرب، فاهتم بـ 1.2 1.1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم بالنسبة لامرأة وزنها 65 كيلوغرام، أي 78 104 غرام يومياً، موزعة على 3 4 وجبة من 25 30 غرام لكل وجبة.
التدريب: العظم يستجيب فقط للحميل الجسيم
قوة، 23 مرات في الأسبوع
العظام تتكيف مع القوة المطبقة عليها لذا لن ينجح العمل على الشريط الخفيف تدريب الأساسيات الجلوس على مقعد، رفع الجثث، الضغط فوق الرأس، الصف، الركض لل 34 مجموعات من 58 تكرار في حوالي 75 85 ٪ من الحد الأقصى الخاص بك. التقدم: عندما تصل إلى أعلى مستوى من التكرار في كل مجموعة لمدة أسبوعين متتالية، أضف 2.5 كجم إلى رفع أعلى الجسم و 5 كجم إلى القرفصاء والرفع الجاف.
حمل الأثر، 45 أيام في الأسبوع
القفز هو أرخص تحفيز في الورك 50 قفزة يومياً، 5 مجموعات من 10، مع 101515 ثانية من الراحة بين المجموعات، يستغرق أقل من دقيقتين. الهبوط يجب أن يكون هبوطاً حقيقياً، وليس على أطراف أصابع القدم. إذا كانت ركبتيك أو ظهرك تشكو، ابدأ بـ 3 مجموعات من 5 و 5 سنتيمترات من ارتفاع القفز.
المشي لمدة 30 دقيقة جيد لقلبك ورأسك، لكنه لا يربط العظام. إنه يمنعك فقط من فقدان ما لديك بالفعل
ما الذي يعمل ضدك
- التدخين يقلل من كثافة العظام مباشرة و يبطئ شفاء الكسور
- الكحول أكثر من مشروباتٍ يوميّة
- نقص السعرات الحرارية المزمن تحت 30 كيلورية لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون يومياً، تبدأ الهرمونات في الانخفاض
- الملح أكثر من 2300 ملغ من الصوديوم يومياً يزيد من فقدان الكالسيوم في البول
- القهوة أكثر من 4 أكواب يومياً، وفقط إذا كان تناولك للكالسيوم منخفض بالفعل (الخسارة حوالي 5 ملغ لكل كوب، مغطى برشفة من الحليب)
متى يجب أن ترى الطبيب
هذه ليست أشياء يصلحها النظام الغذائي والتدريب بمفرده. حجز موعد و اسأل عن مسح كثافة العظام DXA إذا:
- كسرت عظمة عند السقوط من ارتفاع واقفا بعد سن 45
- فقد غاب عن الدورة الشهرية لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر ولم تكن حامل
- فقدت أكثر من 2 3 سم من الطول
- كان لأحد والديك كسر في الورك
- إذا كنت تتناولين الكورتيكوستيرويدات (البريدنيزون 5 ملغ أو أكثر) لأكثر من 3 أشهر
- لقد مررت بالانقطاع الشهري قبل سن 45
- إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو حصى الكلى أو مرض الغدة الدرقية أو مرض الصلياك في هذه الحالات لا تبدأي أبداً في تناول مكملات الكالسيوم بنفسك
النسخة المختصرة
- الهدف 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا حتى 50، 1200 ملغ بعد تقسيمها على وجبات 2 3، لأن حوالي 500 ملغ فقط يتم امتصاصها في وقت واحد.
- الطعام أولاً: الزبادي، الجبن، السردين مع العظام، الكالسيوم المكتسبة التوفو، السمسم، الخضروات ذات الأوراق الداكنة. اضف يومك و ابحث عن الفجوة
- فيتامين د بـ 800 1000 وحدة واحدة خلال الشتاء، بالإضافة إلى 1.2 1. 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام بدون هذه، الكالسيوم ليس له ما يفعله.
- تمرينات القوة 23 مرات في الأسبوع، 34 مجموعات من 58 تكرار، وإضافة 50 قفزة في اليوم في 5 مجموعات من 10.
- فقدان الحيض، كسر بسبب سقوط بسيط، أو فقدان الطول هو سبب لرؤية الطبيب، وليس سبب للتدريب أكثر صعوبة.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
