الهرمونات القلبية والإناثية: ما الذي يتغير فعلاً

عادة ما يتم مناقشة القلب و الدورة الشهرية من خلال "المرحلة مع مراحلك" المخططات التي تعد أكثر بكثير من الدعم البحث. الواقع أكثر إزعاجاً: الهرمونات تغير كيف تشعر بالتدريب قليلاً، بينما كم تأكل، كم تنام وكم تمارس الرياضة القلبية في الأسبوع يهم أكثر بكثير. إليك ما الذي يتغير حقاً وماذا تفعل حيال ذلك.

ما يحدث عبر الدورة

دورة طبيعية تستمر من 21 إلى 35 يوماً، 28 يومًا في المتوسط. النصف الأول (المرحلة الجريبة، حوالي الأيام 1-14) يأتي مع ارتفاع الإستروجين وانخفاض البروجسترون. بعد الإباضة، في مرحلة اللوتي (حوالي الأيام 15-28) ، يكون البروجسترون مرتفعًا ويعمل الجسم في وضع مختلف قليلاً.

ما هو في الواقع قابلة للقياس في مرحلة اللوتي:

• درجة حرارة الجسم القاعدية أعلى 0.3 إلى 0.5 درجة مئوية، مما يجعل ممارسة القلب في الحرارة تشعر بأنها أصعب.
• معدل ضربات القلب في الراحة غالبا ما يرتفع 2 إلى 5 نبضات في الدقيقة الواحدة.
• يمكن أن يكون إنفاق الطاقة في الراحة أعلى بنسبة 5 إلى 10%، والتي تشعر بها العديد من النساء كجوع أقوى، وخاصة للكربوهيدرات.
• يزداد الجهد المُدرَك بنفس الوتيرة، على الرغم من أن القدرة الهوائية الفعلية لا تتغير أساساً.

في المرحلة الجريبية معظم النساء يتحملن الكثافة العالية بشكل أفضل ويتعافين بسرعة بين الفترات. الاختلافات حقيقية ولكنها صغيرة - بضع في المئة، وليس "لا أستطيع التدريب".

هل يجب أن تتدرب على مراحل

الدراسات هنا صغيرة في الغالب، وتجري على مجموعات مختلطة، وغير متسقة. الاستنتاج المتكرر هو أن البرمجة القائمة على المراحل لا تغلب على خطة مكتوبة بشكل جيد يتم تعديلها عن طريق الشعور. إذا كانت دورتك غير منتظمة أو كنت تستخدمين وسائل منع الحمل الهرمونية، فإن التخطيط القائم على المراحل ليس له معنى تقني حتى.

القاعدة العامة: هيكل الأسبوع يبقى كما هو طوال الشهر، فقط شدته تتغير. أسبوع عينة:

1. جلستين سهلتين للقلب، 30-45 دقيقة بـ 60-70% من معدل ضربات القلب القصوى - سرعة يمكنك التحدث بها بكلمات كاملة.
2. جلسة فاصل واحدة: 5-6 × 3 دقائق عند 85- 90% من معدل ضربات القلب القصوى مع 2-3 دقائق من المشي بينها.
3. جلسات قوة اثنتان: 4-5 تمارين، 3 مجموعات × 6-10 تكرار، بنيت حول القرفصاء، والرفعات الميتة والضغط.
4. في الأيام السيئة (عادةً في آخر 3-5 أيام قبل الدورة الشهرية): قطع فترات من 6 إلى 4، أو استبدال جلسة فترة لمدة 40 دقيقة من وتيرة ثابتة. لا تتخلى عن الأسبوع بأكمله.

التدريب أثناء الدورة الشهرية

لا يوجد سبب فسيولوجي للاستراحة بالنسبة لكثير من النساء تقلص التشنجات بعد 20-30 دقيقة من التمارين القلبية الخفيفة. إذا كان النزيف شديدًا، فافحصي قيم الفيرتين تحت 30 نانغ/ميلليتر على قدرة السحب الخاصة بهم وتفسري الكثير من النقصان "غير المبرر" في الشكل.

عندما يبدأ ممارسة القلب في كسر دورة حياتك

هنا تكمن المشكلة الحقيقية، وهي حول الطاقة، وليس المراحل. عندما تكون كمية الطعام منخفضة جداً مقارنةً بالكمية التي تنتجها، يُغلق الجسم ما لا يحتاج إلى البقاء على قيد الحياة - والتكاثر هو الأول في تلك القائمة.

رقم المرجعية هو: 30 كلكالورية لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون يومياًبعد خصم السعرات الحرارية المحروقة في التدريب. مثال: امرأة تزن 60 كجم و 25% من الدهون في الجسم لديها 45 كجم من الدهون الخالية من الدهون. إذا تناولت 2000 كيلوكالوري وحرقت 600 كيلوكالوري أثناء التدريب، فستبقى بـ 1400 كيلوكالوري، أو حوالي 31 كيلوكالوري لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون - تماماً على الحافة. للوظيفة الهرمونية الطبيعية، هدف أقرب إلى 45 كيلو كالوري / كجم.

علامات أنك تحت هذا الخط:

• دورات أطول من 35 يوماً، أو فترات توقف تماماً.
• يداً وأقدام باردة باستمرار، انخفاض في الرغبة الجنسية، ضعف النوم رغم التعب.
• النتائج مسطحة أو تتراجع حتى لو كنت تدرب أكثر من ذي قبل.
• إصابات عظمية متكررة، وخاصة ألم في الساق أو القدمين يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.

ماذا تفعل: إضافة 300-500 كلكالوري يوميا، خفض 20-30٪ من حجم القلب، والحفاظ على الكربوهيدرات في الحد الأدنى من 3-5 غرام / كجم من وزن الجسم والبروتين في 1.6-2.2 غرام / كجم. عادة ما تعود الدورة في غضون 2 إلى 6 أشهر، وليس أسبوعين.

متلازمة تكيس البكتيريا

مع متلازمة المبيضات البوليسية هدف ممارسة الرياضة القلبية ليس حرق السعرات الحرارية ولكن تحسين حساسية الأنسولين. الجمع الذي يحتفظ أفضل في الممارسة: ثلاث جلسات للقلب لمدة 30-40 دقيقة في سرعة معتدلة بالإضافة إلى جلسات قوة 2 في الأسبوع، و 10-15 دقيقة من المشي بعد الوجبات الرئيسية. العمل القوي ليس اختياري هنا - كتلة العضلات تزيد مباشرة من التخلص من الجلوكوز.

فترة ما قبل انقطاع الطمث والانقطاع الشهري

انخفاض مستويات الإستروجين يعني تسارع فقدان العظام، وزيادة الدهون حول الخصر، وخفض ضغط الدم و معدلات الكوليسترول. الجهاز القلبي يغطي القلب والأوعية الدموية: 150-300 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع. . . للعظام، لا يكفي ممارسة القلب - أضف 2-3 جلسات قوة، وإذا سمحت مفاصلك، 20-30 قفزة أو هبوط مرتين في الأسبوع. . . إذا كانت نوبات الحرارة تُصيبك بشدة، فانتقل التدريب إلى الصباح وابق الغرفة أكثر برودة.

وسائل منع الحمل الهرمونية

حبوب الجمع تُسطح بشكل كبير التذبذب الشهري. الاختلافات في الأداء بين المستخدمين وغير المستخدمين صغيرة وغير متسقة في جميع الدراسات - بضع في المئة في المتوسط. هذا ليس سببًا لبدء أو إيقاف وسائل منع الحمل، وليس سببًا لتغيير خطة التدريب الخاصة بك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ثلاث دورات إضافية أو أكثر دون حمل، أو دورات بانتظام أقصر من 21 أو أطول من 35 يومًا.
• نزيف من خلال وسادة أو سدادات كل ساعة لعدة ساعات متتالية، أو جلطات أكبر من 2.5 سم.
• فقدان فجائي للوزن، الإغماء، أو معدل ضربات القلب في الراحة أقل من 45 دون خلفية صمود خطيرة.
• ألم في الصدر، ضربات قلبية غير منتظمة، أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد.
• ألم في العظام تحت الحمل يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع - احتمال كسر الإجهاد.
• شعر الوجه الكثيف، حب الشباب المستمر، الدورات التي تستمر لأكثر من 35 يوماً - يستحق الفحص لـ PCOS.

النسخة المختصرة

• التذبذب الهرموني يغير كيف تشعر بالجهد وكم تشعر بالحر في الجري وليس ما أنت قادر عليه في الواقع - حافظ على الخطة، وغيّر شدة الجري.
• مرحلة اللوتي تعني ارتفاع درجة حرارة الجسم بنسبة 0.3-0.5 درجة مئوية وأكثر صعوبة في ممارسة الرياضة القلبية في الحرارة: أكثر سائلًا، وقت تدريب سابق.
• إن فقدان الدورة يشير إلى قلة الطعام بدلاً من التدريبات المفرطة في حد ذاتها - البقاء فوق 30 ويفضل أن تكون بالقرب من 45 كيلوكالورية / كجم من الكتلة الخالية من الدهون.
• مع متلازمة تكساس الشرج والانقطاع الشهري، يعمل الرياضة القلبية بشكل أفضل جنبا إلى جنب مع جلسات القوة 2-3 أسبوعيا، أبدا لوحدها.
• ثلاث دورات ضائعة، نزيف شديد، أو ألم في العظام الذي لا يصلح هو موعد الطبيب، وليس تعديل البرمجة.