الرجال والنساء في التدريب: حيث الاختلافات الحقيقية هي

نفس البرنامج، نفس الصالة الرياضية، نفس ثلاثة أشهر من العمل. هل سينتهي أمر الرجل والمرأة في نفس المكان؟ يعتمد الأمر كلياً على ما تقيسه -- الوزن المضاف إلى القضيب، أو النسبة المئوية للتحسن من حيث بدأ كل منهم.

الاختلافات حقيقية وبعضها كبير، لكنها تجلس في أماكن مختلفة مما تشير إليه قصص رياضية. بالنسبة لبعض الأسئلة، الأدلة قوية؛ بالنسبة لبعض الأسئلة الأخرى، لا يوجد شيء تقريباً قابل للاستخدام، لأن البحوث التدريبية تم إجراؤها بشكل ساحق على الرجال لعقود.

ما نعرفه بشكل موثوق به

القوة المطلقة و كتلة العضلات تختلف، وخاصة في الجزء العلوي من الجسم. في المتوسط، تنتج النساء حوالي 50٪ إلى 60٪ من قوة الجزء العلوي من الجسم للرجل وحوالي 60٪ إلى 75٪ في الجزء السفلي من الجسم. الأدلة هنا متسقة والسبب واضح جداً: مقاس عضلي أكبر، نسبة أكبر من كتلة الجسم كعضلات، وتعرض أعلى للأندروجينات خلال التطور.

هذه هي المتوسطات الجماعية، ومع ذلك، والتداخل بين الأفراد هائل. المرأة المدربة تفوق معظم الرجال غير المدربين هذه هي القاعدة وليس الاستثناء

المكاسب النسبية من تدريب القوة متشابهة جداً. مقاسة كنسبة مئوية من التحسن في القوة والنمو في قطر العضلات خلال بضعة أشهر، الرجال والنساء يتقدمان بنفس المعدل تقريباً. الأدلة هنا متسقة. الرجال يضيفون المزيد من الكيلوغرامات والمزيد من السنتيمترات من حيث المعايير المطلقة لأنهم يبدأون من قاعدة أكبر، ولكن المحرك الذي يدفع التكيف يعمل بنفس الطريقة.

النساء، في المتوسط، أكثر مقاومة للتعب. عند نفس نسبة الحد الأقصى، فإنها عادةً ما تتمكن من القيام ببعض التكرارات، وتفقد قوة أقل عبر مجموعة، وتعود بسرعة أكبر بين المجموعات. هذه النتيجة تؤكد جيداً، خاصةً بالنسبة للإنقباضات المتكررة والجزئية من الحد الأقصى.

تكوين الألياف واستخدام الوقود يختلفان قليلاً. تميل النساء إلى أن يكون لديهم نسبة أكبر نسبيا من منطقة الألياف بطيئة الانقباض، وفي نفس الكثافة النسبية، يحرقون نسبة أعلى من الدهون ونسبة أقل من الكربوهيدرات. هذا يتناسب تماما مع مقاومة التعب. العواقب العملية أصغر من الأصوات المكتشفة.

ما هو محتمل، ولكن لم يتم تحديد

فترات راحة أقصر و حجم أكبر قليلاً. إذا كانت النساء يقاومن التعب بشكل أفضل، فمن ثم أنها قد تتحمل استراحة أقصر وتتحمل عدة مجموعات أكثر في كل جلسة. المنطق سليم لكن المقارنات المباشرة ضئيلة على الأرض. تعامل مع ذلك على أنه افتراض عملي معقول بدلاً من قاعدة.

دورة الحيض والأداء. هذا هو البحث سيئة حتى الآن والنتائج متناقضة. يبدو أن متوسط تأثير مرحلة الدورة على القوة والقدرة على التحمل صغير، ولكن الاختلاف الفردي واسع - بعض النساء يشعرن بانخفاض واضح في الأيام التي تسبق وخلال نزيفهن، والبعض الآخر لا يلاحظ أي شيء على الإطلاق. إن بناء برنامج كامل حول مراحل الدورة ليس له دعم ثابت؛ تتبع أعراضك وتعديل مع مرور الوقت هو أكثر منطقية.

وسائل منع الحمل الهرمونية. الآثار على زيادة القوة وتكوين الجسم تبدو صغيرة إلى ضئيلة ، ولكن قاعدة البحوث صغيرة والصيغ تختلف عن بعضها البعض. الإجابة الصادقة هي أننا لا نعرف ما يكفي.

المكملات الغذائية. معظم البيانات عن المساعدات مثل: الكافيين تم جمعها على الرجال. ما هو موجود يشير إلى استجابة مماثلة بشكل عام في النساء ، ولكن الجرعات لكل كيلوغرام والحساسية الفردية أقل وضوحًا.

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل سيء

"النساء لا يمكنهن بناء العضلات، لذا يجب أن تلتزم بالوزن الخفيف والمرات العالية". مخطئ في شيئين النساء يبنين العضلات بنفس القدر من الجدارة نسبياً، ومدى التكرار المفيد هو نفسه لكلا الجنسين النمو يحدث مع الأحمال الخفيفة والثقيلة على حد سواء عندما يتم أخذ مجموعة قريبة من الفشل. لا يوجد نطاق للنساء

"لا تستوستيرون، لا نمو". مستويات الأندروجين تفسر الفرق في حجم العضلات المطلق، ولكن الزيادة الهرمونية القصيرة بعد الجلسة ليست السبب الرئيسي لارتفاع حجم العضلات لدى الرجال أيضا. إشارة النمو تأتي بشكل أساسي من الحمل الميكانيكي للعضلات.

"النساء يحرقون الدهون أكثر، لذلك يجب أن تفعل القلب الصيام". الفرق في استهلاك الوقود أثناء التمرين حقيقي، لكن الدهون في الجسم تقرر من خلال التوازنات اليومية والأسبوعية للطاقة، وليس من خلال مزيج الوقود خلال جلسة واحدة.

"النساء عادة أكثر عرضة للإصابة" واسعة جداً. هناك رياضات وحركات حيث معدلات الإصابات تختلف بوضوح إصابة الأربطة الصليبية الأمامية أثناء الهبوط وتغييرات حادة في الاتجاه. . . هذا ليس نفس الشيء مع الهشاشة العامة، والآلية لا تزال محل جدال.

النساء يتعافين بسرعة لذا يحتاجن للراحة أقل إنّ التعافي السريع بين الجلسات ليس هو نفس الشيء مع التعافي السريع بين الجلسات. للشفاء النظامي، النوم يبقى العامل الوحيد الأقوى على قدم المساواة لكلا الجنسين.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و تناولك للأكل

هيكل البرنامج متطابق: تحميل تدريجي، حوالي 1020 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، تكرار في مكان ما بين 5 و 30 مع مجموعة أخذها على وشك الفشل، والصبر يقاس في أشهر.

التغييرات التي تستحق القيام بها:

• الراحة: إذا تمكنت المجموعة التالية من الوقوف، 90 120 ثانية كافية. إذا انهار، تمدد إلى دقيقتين أو ثلاث.
• الجزء العلوي من الجسم: النساء عادة ما تبدأ من قاعدة أقل على الضغط والسحب، لذلك تحتاج هذه المنطقة إلى حجم أكثر مخصصة ووقت أكثر ليس تمارين مختلفة.
• البروتين: حوالي 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً يغطي الحاجة لكل من الجنسين. لا يوجد دليل على هدف إمرأة منفصلة.
• الطاقة: تناول الطعام بشكل مزمن قليل جداً يتقدم الحطام بشكل أسرع من أي خطأ برمجة، وفي النساء أول علامة تحذير تظهر في كثير من الأحيان كدورة مقطوعة.
• -المرحلة القلبية: القواعد هي نفسها للجميع الصراع مع نمو العضلات يظهر فقط عند الكميات العالية والجدول الزمني السيئ. . .

ما لا يجب فعله: اختيار التمارين حسب الجنس، وتجنب رفع المركبات الثقيلة، أو تخطيط موسم كامل حول مراحل الدورة على أدلة التي لا يمكن أن تحمل الوزن بعد.

متى يجب أن ترى الطبيب

إن توقف الدورة الشهرية لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر لدى امرأة تتدرب بجد ليس علامة على اللياقة البدنية إنه سبب للتحقق، وغالبًا ما يترافق مع انخفاض استهلاك الطاقة وفقدان كثافة العظام. نفس الشيء ينطبق على التعب الذي لا يصلح الراحة، ضيق التنفس غير المعتاد، الدوخة والشحومة (علامات محتملة من فقر الدم) ، وألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. الحمل وفترة ما بعد الولادة تحتاج إلى نصائح فردية بدلاً من قاعدة عامة يتم الحصول عليها عبر الإنترنت.

باختصار

أكبر الاختلافات هي في القوة المطلقة و كتلة العضلات وخاصة في الجزء العلوي من الجسم و الدليل هناك قوي المكاسب النسبية من التدريب متشابهة بين الجنسين، والنساء في المتوسط أكثر مقاومة للتعب خلال الجلسة. تقريبا كل شيء آخر - دورة، وسائل منع الحمل، تعديلات دقيقة للبرنامج - أقل استقرارا بكثير مما هو عرض. تختار برنامجًا حسب الهدف، الخبرة وكيف يستجيب جسمك، وليس حسب الجنس.