كيفية قراءة الدراسة التكميلية دون أن تقع في العنوان الرئيسي

عنوان يعد بأن مكون جديد يزيد من قوة 15 بالمئة. بعد ثلاث فقرات أنت على صفحة تسجيل الدخول. السؤال الذي لا يسأله أحد تقريباً هو: 15 في المئة مقارنة مع ماذا، في من، وبعد كم أسبوع؟

لا يوجد مكان في مجال اللياقة البدنية حيث يكون الفجوة بين ما تظهر الأبحاث وما تدعي الملصقات واسعة كما هو الحال مع المكملات الغذائية. الباحثون ليسوا المشكلة. المشكلة هي أن جملة واحدة من استنتاج ورقة سفر بسهولة إلى حوض، ومن هناك إلى عنوان.

هذه ليست قائمة بمكملات غذائية لشرائها. إنها طريقة لتحكم في الادعاء التالي الذي تقرأه بنفسك.

ما نعرفه بشكل موثوق به

المكملات تعمل بشكل أفضل عندما تملأ فجوة حقيقية. الأدلة هنا متسقة وقد كررت لعقود عبر مختلف السكان والأساليب. إصلاح نقص حقيقي وترى تأثير واضح. أضف نفس الشيء لشخص لديه ما يكفي و عادة لا ترى شيئاً أكثر من كافٍ ليس أفضل من كافٍ.

قائمة المكونات التي لديها أدلة قوية على التدريب قصيرة، و بالكاد تتغير. الكرياتين أحادي الهيدرات والكافيين لديهم أكثر التجارب التي تمت تكرارها بشكل مستقل، إلى جانب البروتين، الذي هو مادة مغذية بدلا من مسحوق سحري. لقد بحثنا عن من يصنع هذه القائمة ولماذا في القطعة على المكملات الغذائية مع أقوى دليل. . . كل شيء خارجها يستند على أرض رقيقة، وهذا ليس كما لو كان يقول لا شيء.

البروتين يعمل من خلال مجموعك اليومي، وليس من خلال المزج. بالنسبة للأشخاص الذين يقومون برفع الأثار بانتظام، تتوافق الأدلة على ما يقرب من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. المسحوق هو ببساطة وسيلة مريحة للوصول إلى هذا العدد عندما لا يذهب الطعام.

تجربة واحدة من المكملات غالبا ما تكون صغيرة. الدراسات العادية تشمل 10 إلى 30 مشاركاً لمدة 4 إلى 12 أسبوعاً. المجموعات الصغيرة تنتج نتائج صاخبة، وتقديرات التأثير من الدراسات الصغيرة مرتفعة في المتوسط. هذا النمط من بين أفضل النتائج الموثقة في منهجية البحث، وهو ينطبق بغض النظر عن الموضوع.

من يدفع يحصل على نتيجة أجمل وتبلغ التجارب التي يمولها المصنع عن نتائج إيجابية في كثير من الأحيان أكثر من تلك المستقلة. النمط يظهر عبر العديد من المجالات وهو متسق. لا يجعل أي دراسة معينة خاطئة؛ فهذا يعني أنه يجب أن تريد تأكيدًا من مكان آخر قبل أن تتصرف.

خلية في صحن و جرذ في قفص ليسوا شخص تحت الباربل. جزء كبير من الادعاءات حول حرق الدهون والانتعاش تأتي من نماذج المختبر التي لم يتم اختبارها على تدريب البشر على الإطلاق.

ما هو محتمل، ولكن لم يتم تحديد

الجرعة والشكل. خارج الكرياتين والكافيين، منحنى الجرعة والاستجابة لمعظم المكونات هو خريطة سيئة. غالباً ما يتم اختبار جرعة واحدة، تصبح القياسية من خلال التكرار، ولا يعاد النظر في السؤال.

المدة. معظم التجارب تنتهي خلال ثلاثة أشهر. سواء استمرت الفائدة على مدى عام، سواء كان الجسم يتكيف، ما إذا كان ركوب الدراجة يُحدث أي فرق،

رد الفردية. من المحتمل أن بعض الناس يستجيبون بشكل أفضل بكثير من الآخرين. قدرتنا على تحديد هؤلاء الناس مسبقاً، من الوراثة أو من مجموعة الدم، لا تزال ضعيفة. نفس الحذر ينطبق على الآثار التي يعزى الناس إلى العمر. التدريب بعد الستينات. . .

توقيت. سواء تناول شيء قبل 30 دقيقة أو بعد ساعتين من الجلسة ربما يكون طفيفاً مقارنة بما تأكله طوال اليوم. الأدلة تميل إلى ذلك الطريق دون إغلاق السؤال.

التركيبات. مخاليط ما قبل التمرين مع عشرة مكونات لا يتم اختبارها تقريباً كمنتج كامل. تم اختبار مكونات فردية، بجرعات أخرى، في أشخاص آخرين. جمعهم ليس دليلاً

الدرجة الوسطى. البيتا ألانين لجهود تستمر من دقيقة إلى عشر دقائق تقريباً، والنيترات الغذائي من البنجر لتحقيق القدرة على التحمل، يستند إلى أدلة معتدلة، على الرغم من أن الفائدة تبدو أقل لدى الرياضيين المدربين جيداً. الكولاجين للأوتار مثير للاهتمام و مبكر. الكهربائيات هي قضية خاصة بها، والحالة الفعلية لتلك الأدلة تستحق القراءة بشكل صحيح.

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل سيء

• المهمة الإحصائية" لا تعني الكبيرة". يعني أن الفرق لم يكن من المرجح أن يكون صدفة نصف كيلوغرام على مقعد الصحافة يمكن أن يكون مهماً وغير مجدي.
• الأرقام النسبية تبدو أكبر من الأرقام المطلقة. خمسة عشر بالمئة من شيء صغير ما زال صغيرًا.
• "لا يوجد دليل على نجاحه" ليس "دليل على عدم نجاحه" الأول غالباً يعني أن لا أحد قام بمحاكمة لائقة.
• دراسة واحدة ليست علمية. العلم هو ما ينجو من التكرار في المختبرات الأخرى. كيفية التعرف على الفرق في تغطية الأخبار هو موضوع مقالتنا على عناوين عن البحوث الجديدة. . .
• الجرعة في الدراسة غالباً ما لا تكون الجرعة في الحوض. الخليطات الخاصة لا تكشف عن المبالغ الفردية، لذلك لا يمكن إجراء مقارنة.
• علامة بديلة ليست نتيجة. رقم في فحص دمك ليس رفع أثقل أو 5 كيلومترات أسرع.
• "الطبيعي" ليس "بلا ضرر" مقتطفات النباتات يمكن أن ترفع من معدل ضربات القلب وضغط الدم وتتفاعل مع الأدوية.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و نظامك الغذائي

قبل أن تستحق المكملات التكميلية التفكير، يجب أن يكون القاعدة: النوم الكافي، البروتين اليومي والسعرات الحرارية مطابقة للهدف، جلسات خطيرة من 2 إلى 4 في الأسبوع، والحمل الذي يتصاعد على مدى أشهر. أفضل المكملات التي تدعمها توفر شيئاً في نطاق واحد إلى بضع في المئة. هذا الهامش مهم فقط عندما كل شيء تحتها هو في ترتيب نقطة التي تمر أيضا من خلال الأدلة على قوة وطول العمر. . .

عندما تصل العنوان الرئيسي، اسأل خمسة أسئلة: كم عدد الناس، وكم من الوقت، مقارنة مع ماذا، كم كان الفرق كبيرًا في الأرقام المطلقة، ومن دفع. إذا لم تجيب المقال على أي منها، فأنت لا تملك ما يكفي لتقرر أي شيء.

إذا كنت لا تزال تريد تجربة شيء من المستوى الأضعف، تشغيله كخبرة. مكون واحد في كل مرة، 8 إلى 12 أسبوع، نفس البرنامج طوال، الكيلوغرامات والتكرار مكتوب. بدون سجل أنت تقيس مزاجك وليس الملحق ولا تحكمي على ذلك من خلال مدى ألمك في اليوم التالي ألم بعد التدريب هو دليل سيء للتقدم.

إذا كنت تتنافس بموجب قواعد مكافحة المنشطات، اختر المنتجات التي يتم اختبارها بشكل مستقل. تلوث المكملات الغذائية بمواد محظورة مشكلة موثقة، والمسؤولية تقع دائما على عاتق الرياضي.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد إذا كانت لديك أعراض مستمرة: التعب الدائم والدوار، وتسارع ضربات القلب، والتورم، وتصفر الجلد أو البول الداكن. فحص الدم هو الطريقة الوحيدة الصادقة لتحديد ما إذا كنت في الواقع تفتقر إلى شيء ما. التخمين من الأعراض عادة ما يفوت.

تحدث مع طبيبك قبل أن تأخذ أي شيء إذا كنت تتناول أدوية وصفة طبية أو تعاني من أمراض الكلى أو الكبد أو ارتفاع ضغط الدم أو إذا كنت حاملاً أو ترضع. وذلك ينطبق على جرعات عالية من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون و على الحمولة المثيرة في صيغ ما قبل التمرين.

باختصار

• المكملات تساعد أكثر عندما تصحح نقصا حقيقيا أقوى وأكثر استمرارية في هذا المجال.
• قائمة المكونات التي لديها أدلة قوية للتدريب قصيرة وتتحرك ببطء.
• التجارب الصغيرة تبالغ في تأثيراتها، وتخرج تلك التي تمولها الصناعة بشكل إيجابي في كثير من الأحيان.
• نسبة بدون رقم مطلق لا تخبرك بأي شيء يمكن استخدامه.
• الجرعة، المدة، الاستجابة الفردية ومجموعات المكونات لا تزال تُبحث قليلاً.
• النوم، البروتين، السعرات الحرارية والتقدم يحدد النتيجة، مكملات الغذاء هي النسبة المائة الأخيرة، وليس الخطوة الأولى.