التدريب الصيام: ما الذي تقوله الأدلة عن الدهون والأداء

السؤال عادة ما يظهر في جزأين. هل التدريب قبل الإفطار سيزيل الدهون أسرع؟ وهل سيفسد هذا الجلسة؟ إنها أسئلة منفصلة مع إجابات منفصلة، وتشغيلها معا هو مصدر معظم الارتباك.

في فقدان الدهون، الصورة واضحة ومملة قليلا. على الأداء، فإنه يعتمد تماما على ما كنت تفعل ذلك الصباح نصف ساعة من ركوب الدراجة سهلة وتسعين دقيقة من الفواصل ليست نفس المشكلة.

ما نعرفه بثقة حقيقية

أنت حقاً تحرق المزيد من الدهون خلال جلسة الصيام. هذا ليس خط تسويق، بل يتم قياسه مباشرة، والنتائج متسقة. بعد ليلة بدون طعام، مخازن الكبد من الكربوهيدرات منخفضة والأنسولين منخفض، لذلك تأتي نسبة أكبر من الوقود من الأحماض الدهنية.

هذا الفرق يتساوى طوال اليوم تناول نفس الكمية و جسمك يُحرق فقط أقل قليلاً من الدهون و أكثر قليلاً من الكربوهيدرات لاحقاً قم بقياس 24 ساعة بدلاً من 40 دقيقة وستختفي الميزة. هذا أحد أكثر الأجزاء من الموضوع وضوحاً.

على مدى أسابيع وأشهر، التدريب الصيام والإطعام ينتج نفس التغيير في تكوين الجسم عندما يتم مطابقة السعرات الحرارية والبروتين. المقارنات التي تستمر عدة أسابيع لا تجد أي ميزة في كلتا الحالتين. ما يحدد النتيجة هو حجم العجز وكم من الوقت يمكنك الاحتفاظ به. يستحق أن نعرف أيضاً أن إنفاق الطاقة ينخفض مع استمرار النظام الغذائي عامل أكبر بكثير من ما إذا كنت قد أكلت قبل تمرين القلب في الصباح.

للعمل الطويل والأكثر صعوبة، تناول الطعام مسبقاً يساعد. بمجرد أن تمر جلسة لمدة ساعة، أو تكون مليئة بفترات في حدة لا يمكنك التحدث بها في جمل كاملة، الكربوهيدرات قبل التمرين بشكل موثوق يطيل الوقت إلى الإرهاق ويساعدك على الحفاظ على وتيرة حتى النهاية. الأدلة هنا قوية وعلوم الرياضة بالكاد تتجادل حول ذلك.

في جلسات قصيرة وسهلة، لا توجد مشكلة. ثلاثون إلى 45 دقيقة من الركض السهل، والمشي السريع صعوداً أو ركوب الدراجة بشكل ثابت قبل الإفطار لا يترك تقريباً أي شخص ضعيفاً بشكل قابل للقياس.

ربما صحيح، ولكن ليس مستقرًا

رفع على معدة فارغة. في جلسة عادية من 45 إلى 70 دقيقة مع ثلاثة أو أربعة تمارين و 12 إلى 20 مجموعة عمل ، لا يبدو أن المكررات تنهار. لكن هناك أبحاث أقل بكثير هنا من العمل في التحمل والنتائج ليست متفق عليها، لذلك تعاملها على أنها افتراض معقول بدلا من حقيقة راسخة. من المنطقي أن المشكلة تبدأ بالكمية: جلسات طويلة، الكثير من الجولات التي فشلت، مجموعات كبيرة من العضلات. هذا عندما يرتفع الجهد المُدرَك و تُصبح المجموعات النهائية قصيرة.

البروتين ومدة الصيام مجموع البروتين اليومي مهم أكثر من توقيت أي وجبة واحدة، وهذا الجزء مدعوم بشكل جيد. لكن التدريب بصيام ثم عدم تناول الطعام لمدة ثلاث أو أربع ساعات أخرى يجعل الفجوة طويلة بشكل غير عادي، وهذا السيناريو المحدد هو بحث ضئيل. ما إذا كان في الواقع يكلفك عضلات غير حلت. لا يكلفك شيء أن تأكل بعد ذلك و أن تبقي البروتين اليومي بمستوى يتناسب مع وزن الجسم. . .

تدريب عمدا مع مخازن منخفضة. الفكرة هي أن انخفاض الجليكوجين يضخم إشارات العضلات المرتبطة بالتكيف مع القدرة على التحمل. هذه الإشارات حقيقية وقابلة للقياس. ما إذا كانت تتحول إلى أوقات أسرع في الأشخاص المدربين بالفعل لا يُدعم بشكل ضعيف حتى الآن، مع نتائج مختلطة. بالنسبة لراعي الرفع أو الركض الترفيهي، فهي ليست أداة تستحق المشكلة.

التسامح الفردي. بعض الناس يتدربون بشكل أفضل مع بطن فارغ لأن الطعام لا يجلس على أقدامهم بشكل جيد، والبعض الآخر يصبح دوماً مصاباً بالدوار ويتعرض للخفقان في غضون عشر دقائق. لا توجد طاولة تتوقع أي واحدة أنت.

ما الذي يتعرض للتشويه في إعادة القصة

• المزيد من الدهون كوقود يعني المزيد من الدهون المفقودة. لا يَعمَلُ. ما تحرقونه في ساعة ليس نفس ما تبقونه خلال شهر هذا هو الخطأ الأكثر شيوعا في الموضوع كله.
• التدريب الصيام يأكل عضلاتك. تحلل البروتينات يرتفع قليلاً، ولكن كذلك التراكم بعد تناول الطعام. لا يوجد دليل قوي على أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام قبل الإفطار يفقدون العضلات إذا تناولوا ما يكفي من البروتين ورفعوا الأثقال.
• "النافذة الـ 30 دقيقة" مبالغ فيه. يتم قياس هذه النافذة بالساعات بدلاً من الدقائق، وهي أوسع إذا كنت قد أكلت قبل التدريب.
• منطقة حرق الدهون هناك كثافة حيث الشحوم تشكل أكبر جزء من الوقود الخاص بك، ولكنها منخفضة بالضبط لأن إجمالي الإنتاج منخفض. الحرق الكلي الأكبر مع نسبة أقل من الدهون غالباً ما يعني المزيد من السعرات الحرارية المستهلكة.
• العناوين الرئيسية. معظم مقالات "الفوز بسرعة" تأتي من تجارب صغيرة قصيرة تقيس استهلاك الوقود خلال جلسة، وليس الدهون المفقودة على مدى أشهر. العنوان الرئيسي والنتائج الفعلية نادرا ما تكون نفس الشيء.

ما الذي يعنيه هذا لأسبوعك

• تمارين قلبية سهلة تحت 60 دقيقة: اذهب صائماً إن كنت تفضل ذلك الماء والقهوة كافيان.
• فترات، عمل معدل، أو أي شيء ما بعد 75 إلى 90 دقيقة: تناول الطعام. ما يقرب من 1 إلى 2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات، أو 20 إلى 40 غرام من شيء سهل هضم قبل 30 إلى 45 دقيقة إذا كنت قصير الوقت.
• الصالة الرياضية: إذا كانت الجلسة حوالي ساعة و تحمل حمولتك، معدة فارغة جيدة. إذا استمرت مجموعتان أو ثلاث مجموعات الأخيرة في التفكك، حاولي تناول 30 إلى 40 غرام من الكربوهيدرات و 20 غرام من البروتين قبل حوالي 90 دقيقة وقارن الأرقام.
• بعد جلسة الصيام: وجبة من 20 إلى 40 غراما من البروتين خلال ساعتين. ليس لأن نافذة تغلق، ولكن لأن الفجوة هي عادة طويلة جدا.
• القهوة جيدة وربما يساعد: الكافيين هو واحد من عدد قليل من المكملات الغذائية مع أدلة قوية حقاً، عادة ما يكون حوالي 3 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، قبل 45 إلى 60 دقيقة.
• الماء: 300 إلى 500 مل قبل أن تخرج جزء من هذا التسطيح في الصباح الباكر هو الجفاف الخفيف بدلاً من الجوع.
• لا تجرب أبداً في يوم السباق. مهما كنت تخطط لفعل، تدرب على ذلك في التدريب أولا.

فحص مفيد يستغرق من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع: حافظ على برنامج متطابق، سجل الأحمال، التكرار والسرعة، ثم قارنها. إذا كان التعب يتراكم أسبوعاً بعد أسبوع و يذهب نومك ومزاجك معه السبب بالتأكيد تقريباً حمولتك التدريبية الإجمالية بدلاً من وجبة الإفطار الخاصة بك. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كنت مصاباً بمرض السكري أو تتناول أي دواء يقلل من نسبة السكر في الدم، فلا تجرب التدريب الصيام بنفسك هذه محادثة يجب إجراؤها قبل الجلسة الأولى. نفس الشيء ينطبق على الدواء الذي يجب أن تؤخذ مع الطعام.

أبلغ طبيبك إذا كنت تعاني من دوار متكرر، وتعرق بارد، وارتعاش، وضوح ضبابي أو الشعور بأنك على وشك الهبوط خلال جلسات الصباح. وذلك ينطبق على الحمل و إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، حيث التدريب الصيام ليست عادة محايدة. ألم في الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد يحتاج إلى رعاية عاجلة، وليس انتظارًا ونرى.

النسخة المختصرة

التدريب الصيام يحرق المزيد من الدهون خلال الجلسة، هذا الفرق يتم إلغاءها بنهاية اليوم، وأنه لا ينتج نتيجة أفضل على الميزان أو المسامير على مدى أسابيع. جلسات سهلة قصيرة لا تتأثر. جلسات طويلة أو صعبة تتوافق بشكل واضح مع الطعام في داخلك. رفع الأثقال يقع في الوسط، مع أكبر الجلسات التي من المرجح أن تعاني. اختر أي نسخة تناسبك في الصباح وستظل تفعلها بعد ستة أشهر هذا هو الجزء الذي يحرك الإبرة.