الآلات أو الأوزان الحرة في أول ستة أشهر

أنت تقف بين صف من الآلات و رف من الدرجات تتساءل أي واحد يستحق أول ستة أشهر. الإجابة الصادقة ليست أن أحدهم يفوز، الأمر يعتمد على مدى سرعة تعلمك للحركات، سواء كنت تتدرب بمفردك، وما الذي تخطط للقيام به بعد انتهاء تلك الأشهر الستة. هذا ما هو ثابت بشكل معقول، وما هو مبيع بشكل مفرط.

ما هو الفرق الحقيقي

آلة تصلح المسار. تجلس، وتضع المقعد، وتدفع أو تسحب على طول مسار شخص آخر قرر. لا شيء يصلح مع الجهاز أو الجهاز أنت تختار الاتجاه، وتحافظ على التوازن، وتقرر أين تنتهي الحركة.

لذا فالاختلاف ليس حول أي عضلة تعمل و لكن حول كمية اهتمامك التي تذهب إلى إبقاء نفسك ثابتة. على آلة، تقريبا كل الجهد يذهب إلى المصعد نفسه. مع الباربل، بعض من ذلك يذهب إلى إبقاء جسمك حيث ينبغي أن يكون.

هناك أيضاً تفاصيل عملية يتخطاها الناس. الجهاز يرتفع في خطوات ضخمة، بينما مع الجهاز و الأطباق الصغيرة يمكنك إضافة كيلو أو اثنين في كل مرة. عندما تصل إلى الحمولة حيث كل كيلوغرام مهم، هذا يهم.

بالنسبة لنمو العضلات، الفجوة أصغر مما يبدو

عندما يتم مطابقة الجهد وعدد المجموعات ومدى التكرار، تبين الأبحاث عموما نمو العضلات مماثل من الآلات ومن الأوزان الحرة. العضلات لا تدرك ما إذا كان هناك كابل أو شريط يسحبها، بل تدرك كمية التوتر والمدة التي استمرت فيها.

القوة صورة مختلفة قليلاً، ولكن ليس صورة درامية. القوة محددة إلى حد كبير لما تمارسينه، لذا شخص ما يجلس على مقعد مع قضيب لمدة ستة أشهر سيختبر بشكل أفضل على القرفصاء، وشخص ما يستخدم قناة الساق سيختبر بشكل أفضل على القناة. أي واحد أفضل على مدى عدة سنوات لم يتم تحديده، وربما يعتمد أقل على المعدات من على مدى استمرارية ظهورك.

ما هي الآلات التي تعمل بشكل أفضل في البداية

منحنى التعلم أقصر. ضع المقعد، أمسك المقبض، وبعد مجموعتين أو ثلاث تعرف ما تفعله. رفع الجثث أو القرفصاء يستغرق أسابيع قبل أن يشعر مثل لك.

من الأسهل أن تعمل بجد إذا كان توازنك أو جسمك يُعطى قبل أن تصل العضلات المستهدفة إلى أي شيء، فقد تدربت على التركيز بدلاً من الساقين. في محرك الساق يمكنك أن تدفع بالقرب من حدك دون القلق من الوقوع تحت البار.

وأنتِ لا تحتاجين لمراقب. التدريب بمفردك، في صالة رياضية مكتظة، في ساعة عندما لا يوجد أحد لتلوح له، الآلة تسمح لك بالذهاب الثقيلة بأمان. لا يزال يتقاضى لتعلم كيف تختار الوزن لأول مجموعة بدلاً من التخمين في كل مرة.

ما الوزن الحر الذي يصلح

ويتحولون إلى أشياء تقوم بها خارج الصالة الرياضية رفع الارض، حمل التسوق، دفع باب ثقيل... كل هذا يطلب من جسمك ان يثبت نفسه، و الوزن الحر يدرب هذا الجزء بالضبط. الآلة تتعامل معك

إنهم يغطون مساحة أكبر في كل تمرين. قعدة واحدة تقوم بالعمل الذي تحتاج إليه ثلاث آلات، لذا يمكنك الوصول إلى أبعد في نفس الساعة. إذا كنت قليل الوقت، وهذا هو ميزة حقيقية.

إنهم يتكيفون معك وليس العكس في 195 أو 155 سم، بعض الآلات لن تناسبك تماماً، والحمار لا يجادل. وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت تدرب في بعض الأحيان في المنزل أو أثناء السفر زوج من اليدول يقوم بمعظم نفس العمل، وما يفصل حقاً بين الإعدادين هو ما نناقشه في مقالنا عن الصالة الرياضية مقابل التدريب في المنزل للمبتدئين. . .

التقدم أفضل. يمكنك إضافة كميات صغيرة إلى شريط، مما يجعل الزيادات الثابتة أسهل لإدارة؛ إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ، وهناك دليل على كم من الوزن يجب أن تضع على البار. . .

كيفية تطبيق كلاهما في ستة أشهر

أسهل إجابة هي عدم الاختيار. تدرب 2-3 مرات في الأسبوع، 5 إلى 7 تمارين في كل جلسة، بهذا الترتيب:

1. نمط واحد أو اثنين من الوزن الحر أولاً، بينما أنت طازج: ركوع أو ركوع، نوع من الرفع من الأرض، الصحافة والصف.
2. ثم 3 إلى 4 آلات أو كابلات لأي شيء تبقى: الساقين، الظهر، الكتفين، الذراعين.
3. في كل تمرين، 2 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار، وقف 1 إلى 3 تكرار قبل أن تبدأ تقنية الخاص بك ينهار.
4. عندما تصل إلى أعلى مستوى من التكرار في كل مجموعة مع حركة نظيفة، إضافة حوالي 2.5 كجم على رفع أعلى الجسم و 5 كجم على العمل الساق.

خلال الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى، تعامل مع رفع الأثقال الحرة على أنها تدريب بدلاً من اختبار. شريط خفيف وحركة نظيفة تساوي أكثر الآن من رقم يترك ظهرك مؤلم في الشهر الثالث. سوف تجد أيضاً علامات مثل RM و AMRAP و tempo في معظم الخطط، لذلك من المفيد معرفة ما معنى هذه الإختصارات قبل أن تبدأ.

إذا كان التمرين يؤلمك أو لا يصلح أبداً، فبدله. لا يوجد أيّ مرفق لا يمكنكِ الاستغناء عنه، و تحديد متى تتوقف عن ممارسة التمارين هو قرار يسمح لك بإجراؤه بدون شعور بالذنب

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم حاد يوقفك في منتصف الموعد، ألم لا يزال موجودا بعد بضعة أيام من الراحة، خدر أو فقدان القوة في الذراع أو الساق، لا شيء من هذا يمكن إصلاحه عن طريق تبديل الآلات.

نفس الشيء ينطبق على الدوخة، ألم الصدر أو ضيق التنفس أثناء الجولات السهلة. إذا كان لديك مشكلة معروفة في القلب أو ضغط الدم أو العمود الفقري أو فتق أو جراحة حديثة، اتفق مع طبيبك على ما يمكنك القيام به قبل أن تقوم بتطوير الخطة.

النسخة المختصرة

• بالنسبة لنمو العضلات الفرق صغير عندما يطابق الجهد وعدد المجموعات ليس المعدات هي التي تقرر ذلك
• الآلات أسرع في التعلم، تسمح لك بالدفع إلى حد حدك دون مساعدة، وتتناسب مع التدريب بمفردها أو متعب.
• الوزن الحر يُنقل بشكل أفضل إلى الحركة اليومية، ويحفظ الوقت، ويتكيف مع بنيتك.
• تقسيم قابل للعمل: جلسات من 2 إلى 3 أسبوعياً، رفع واحد أو اثنين من الوزن الحر أولاً، ثم 3 إلى 4 آلات، 2 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكراراً.
• خلال الأسابيع الستة الأولى، رفع الأثقال الحرة هو تدريب تقني، وليس اختبار قوة.