متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة؟

كل تمرين في برنامجك هو أداة، وليس التزام. المشكلة هي أن قرارين مختلفين جداً يختلطان و إزالة المصعد من خطتك بشكل دائم إليك ما يجب فعله في كل حالة، مع الأرقام.

فصل القرارين أولاً

قطع مجموعة هو قرار تتخذه في حوالي ثلاث ثواني، بناء على ما تشعر به تحت البار. إنّ إلغاء التمرين هو قرارٌ من البرمجة، ويستغرق من 6 إلى 8 أسابيع من البيانات، وليس جلسةً سيئة واحدة.

معظم الناس يفهمون هذا بالعكس. يتخلى عن رفع الأثقال لأنها كانت ثقيلة في جلسة واحدة، ثم يستمرون في الوقوف على مقاعد البدلاء لمدة ثلاثة أشهر بسبب ألم في الكتف الأمامي.

عندما توقف مجموعة على الفور

• ألم حاد ومرموق ستحصل على تصنيف أعلى من 4 من أصل 10 -أصعدوا لقد انتهى المشهد
• النموذج قد تم تحديده: ركبتيه تتحرك في القرفصاء ظهرها يدور في الجولة الثانية من رفع الرهانات الوركين تظهر قبل الكتفين
• الخدش أو الخدر أو الشعور بالكهرباء ينزلق من ذراع أو ساق.
• دوار، غثيان، أذنين، بقع سوداء. اجلس لمدة 5 إلى 10 دقائق وشرب 300 إلى 500 مل من الماء.
• انخفضت سرعة العداد إلى النصف: إذا استغرق التكرار 4 ثوان بدلاً من 1 ومازال لديك 5 لتذهب، فإن الحمل كان خاطئاً.

ما هو لا .. سبب للتوقف: حرق العضلات، صعوبة التنفس، هز الأذرع في آخر مرتين، وعدم الشعور به. هذا مجرد تدريب.

متى يجب أن تتخطي التمرينات اليومية

1. قمت بـ 2 مجموعات تدفئة (شريط فارغ × 10، ثم 50% من وزن العمل × 5) ومازال الألم موجوداً. تخطي الأمر اليوم.
2. لقد نمت أقل من 5 ساعات أو لديك حمى قاعدة بسيطة: أعراض فوق الرقبة (الأنف السائل، ألم في الحلق) جيدة للتدريب الخفيف، أي شيء أسفل الرقبة ليس كذلك.
3. المفاصل مازالت رقيقة من جلسة قبل 48 ساعة

إذا كان المصعد مجرد صعب بدلا من أن تكون مؤلمة، لا تتخطاها خذ 20 إلى 30 في المئة من البار وافعل مجموعتين من 8 نصف العمل يضرب لا شيء.

عندما تتركها من البرنامج للأبد

أوقفوا التمرين إذا كان أي من هذه صحيحة:

1. نفس الألم، ثلاث جلسات متتالية، وهو لا يختفي بعد 5 إلى 10 دقائق من الاحماء.
2. لا يوجد تقدم على مدار 8 أسابيع بينما يرتفع بعض الرفعات الأخرى لنفس مجموعة العضلات. مثال: المجلس الزمام في 60 كجم × 5 لمدة شهرين بينما الميل دبوس الدرج ارتفع من 22 إلى 28 كجم لكل يد.
3. ما زلت لا تستطيعين أداء النطاق الكامل بعد 8 أسابيع من العمل الحركي (لنقل، 90 ثانية لكل كاحل يوميا).
4. ألم في المفاصل بعد 24 إلى 48 ساعة. عضلات مؤلمة طبيعية. ألم في الكتف أو الركبة أو المرفق ليس كذلك
5. التكلفة تفوق الفائدة: يستغرق 25 دقيقة مع الإعداد، ولا يمكنك إنهاء بقية الجلسة بعد ذلك.

خمسة أشياء تستحق المحاولة قبل أن تستقيل

1. اقصر المدى: من كتلة من 5 إلى 8 سم، مقعدة إلى جانبها بدلا من أسفلها.
2. تغيير قبضة أو وضعية: قبضة من 3 إلى 5 سم، قدم خارج 10 سم، اليدول مع قبضة محايدة بدلا من شريط مستقيم.
3. انخفض إلى 60 في المئة من وزن عملك و اجري 3 مجموعات من 10 مع مرحلة انخفاض لمدة 3 ثواني لمدة أسبوعين.
4. نقلها في وقت سابق من الجلسة التمرين الأول أو الثاني، وليس الخامس عندما تكون مطبوخاً بالفعل.
5. تحقق من الصوت: إذا كنت تفعل 22 مجموعة في الأسبوع للكتفين، المشكلة هي الجرعة، وليس رفع. خفض إلى 10 إلى 14 مجموعة.

ما الذي يجب أن أبدله به؟

• مقعد أوزان مسطح → أوزان أوزان، أو مطبعة منحدرة بـ 30 درجة.
• الرفع الميت التقليدي → الرفع الميت الروماني بنسبة 60 في المائة ، 3 × 8 ، أو قضيب الفخ.
• القرفصاء الظهر → القرفصاء الكأس، 20 إلى 32 كجم ل 1012,12، أو القرفصاء الكبولوجية المقسمة.
• سحب-أعلى → سحب-أعلى سلبي، 4 مجموعات من 3 مع 5 ثانية أقل.
• ضغط الوقوف فوق الرأس → ضغط الجهاز المقعد مع قبضة محايدة.

يجب أن يضرب البديل نفس مجموعة العضلات، يعيش في نفس نطاق التكرار، ويشعر بعدم الألم من المجموعة الأولى. إذا لم يحدث ذلك، فقد قمت بتبديل التمرين ولكنك احتفظت بالمشكلة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من تعديل الرفع والراحة.
• تورم، احمرار، مفصل دافئ لللمس أو الأقفال في وضع واحد.
• الخدش أو الضعف الذي يستمر لأكثر من 30 دقيقة بعد التدريب أو يوقظك في الليل.
• فقدان فجائي للقوة مع شعور بالانفجار والكدمات possible ربما الدموع، اذهب في نفس اليوم.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس، الإغماء أو عدم انتظام النبض أثناء التمارين حالة طارئة، لا تنتظر.
• البول البني الداكن مع تورم وشديد والألم 24 إلى 72 ساعة بعد التدريب غير المعتاد الطوارئ.

النسخة المختصرة

• قطع مجموعة هو قرار اليوم، تخلي عن التمرين يستغرق من 6 إلى 8 أسابيع من البيانات.
• أوقفوا مجموعة الألم الحاد فوق 4/10، الخدش، الدوخة، أو حالة الانهيار.
• أوقف التمرين إذا ظهر نفس الألم في ثلاث جلسات متتالية أو 8 أسابيع بدون تقدم بينما يتحرك كل شيء آخر
• قبل أن تقطعها، جرب مسافة أقصر، قبضة مختلفة، 60 في المئة من الأحمال، وحجم أقل أسبوعيا.
• راجع الطبيب عن الألم الذي تجاوز أسبوعين، التورم، الخدش، أو فقدان القوة المفاجئ.