كيف تختار وزن أول مجموعة بدون تخمين

أنت تقف أمام الآلة ولا تعرف ما إذا كان تحميل 20 كجم أو 40 كجم. خمّن عالياً وستسطح المجموعة الأولى بقية الجلسة، خمّن منخفضة وستحفر خمسة عشر مرة وتتساءل ما هي النقطة. هناك إجراء قصير يمنحك الرقم بدلاً منه، وبمجرد أن تحصل عليه، تحتفظ به.

المجموعة الأولى ليست مجموعة عمل

الخطأ الشائع هو التعامل مع المجموعة الأولى كما لو كانت المجموعة الوحيدة. لديه وظيفة مختلفة: ليقول لك كيف يشعر الوزن اليوم، ولحصول على المفاصل والأوتار والجهاز العصبي على استعداد لما يأتي بعد ذلك.

لذا المجموعة الأولى خفيفة جداً عمداً. على آلة، مجموعتين إعدادية تغطيها عادة. مع الباربل، اجعله ثلاثة أو أربعة عضلات أكثر تشارك وتلك التقنية تطلب منك أكثر. في الألعاب الكبيرة، التدفئة ليست مضيعة للوقت، إنها جزء من التمرين.

التدفئة من ثلاث خطوات

الطريقة بالكاد تتغير من تمرين إلى آخر. ابدأ بأخف خيار متاح شريط فارغ، أدنى لوحة على كومة، أخف الدرجات وافعل 8 إلى 10 تكرارات بطيئة مع التركيز الكامل على مسار الحركة.

أضف حوالي ثلث و قم بخمسة تكرارات اضف نفس الشيء مرة اخرى وافعل 3 هذه المجموعة الثالثة تقع بالفعل بالقرب من وزنك العامل، وهي أول مرة تشعر فيها بالفرق بين حمولة تتحرك بنفسها وواحدة تطلب منك شيئاً.

مثال: تعتقد أن وزن عملك حوالي 50 كجم. ركض 20 كجم × 8، 30 كجم × 5، 40 كجم × 3، ثم 50 كجم لمكرراتك المخطط لها. كل شيء يستغرق خمس دقائق لأن الراحة قصيرة، 30 إلى 60 ثانية. هذه المجموعات تهدف لإعدادك، لا لتعبك.

كيف تعرف أنك حصلت على الحق

الإجراء الذي يعمل بشكل أفضل في وقت مبكر هو إعادة التمثيل في الاحتياطي. إذا كنت تستهدف 10 تكرارات، الوزن الصحيح هو واحد يمكنك أن تأخذ إلى 12 أو 13 كنت تنتهي مع تكرارين أو ثلاثة متبقية في الخزان.

العلامات العملية: التكرارين الأخيرين يتحركان ببطء واضح لكن لا شيء يتغير في التقنية لا يوجد ارتفاع في الظهر لا يوجد ارتفاع في الظهر لا يوجد إختصار في المدى في اللحظة التي تبدأ فيها الحركة بتغيير شكلها لرفع الوزن، فإنه ثقيل جدا بالنسبة لك اليوم.

إذا كنت تنتهي من جديد تماما ويمكنك أن تفعل بشكل واضح خمسة أو ستة أخرى، فهي خفيفة جدا. ليس كارثة أضف الحمل و إذهب مرة أخرى و ابدأ من الرقم الأعلى في المرة القادمة. هناك تفكيك كامل للحساب في القطعة على كم من الوزن يجب أن تضع على البار. . .

عندما لم تفعل التمرين من قبل

في المرة الأولى التي تقابل فيها تمرين، التخمين لا معنى له. خذ النسخة الأخف، وافعل 10 تكرارات نظيفة، أضف أصغر زيادة متاحة وكرر. استمر حتى تصل إلى حمولة تتطلب الاهتمام.

جلسة أولى يمكن أن تنتهي بأنها في الغالب صيد الأرقام، وهذا جيد، هذا ما تكون الجلسة من أجله. من الأفضل أن تغادر مع صفحة من الأرقام وبدون ألم من مع ألم وبدون بيانات. إذا كنت لا تزال تعمل على ما تبدو الجلسة بأكملها، انظر ما يتضمن جلسة رياضة أولى، خطوة بخطوة. . .

القفزات ليست نفسها في كل تمرين

رفع الساق والظهر الكبير يتحمل خطوات أكبر: 5 إلى 10 كجم في كثير من الأحيان معقول تماما. المضغوطات في الجزء العلوي من الجسم تحتاج إلى أصغر، 2.5 إلى 5 كجم. العمل العزلي رفع الجانبية، التجاعيد، تمديد العضلات الثلاثية يحتاج إلى 1 إلى 2.5 كجم، لأن خمسة كيلو يمكن أن يكون الفرق بين عشرة تكرار وثلاثة.

الآلات مخادعة. لا تكون الألواح على كومة دائماً القيمة المطبوعة عليها، والرافعات والقوالب تختلف بين الآلات، لذا لا يتم نقل رقم من واحد إلى آخر حتى عندما يستهدف كلاهما نفس العضلات. الرقم الذي تكتبه ينتمي إلى تلك الآلة في الصالة الرياضية

الـ (دانبلز) لديهم صيد خاص بهم: كل جانب يثبت نفسه ، لذلك يكون الحمل المشترك عادة أقل من نسخة الباربل من نفس الحركة. لا تفترض أن 40 كيلوغراماً من الضغط على المقاعد يعني اثنين من الـ20 كيلوغراماً من الـ"دانبل".

عندما تدرك في منتصف المجموعة أنك مخطئ

إذا كان ثقيل جداً والمرة الثانية أو الثالثة تبدو قبيحة، أوقف المجموعة. لا توجد نقاط لإنهاء مع تقنية سيئة. خفض 10 إلى 20 في المئة وافعل ذلك بشكل صحيح.

إذا كان خفيفاً جداً، أكمل المجموعة، أضف الوزن، واعتبره كمجموعة إعداد أخرى بدلاً من مجموعة عمل. وإلا ستعودين الأسبوع المقبل تعتقدين أنكِ قمتِ بأكثر من حجمكِ في الواقع

اكتب الرقم

أنت فقط تفعل هذه العملية كلها مرة واحدة في كل تمرين. بعد ذلك تملك رقم ولا تبدأ من الصفر سجل الوزن، المكررات وكيف شعرت كلمة واحدة تفعل العمل: سهلة، صحيح ..، صعب. . .

هذا هو الحال بالنسبة الاحتفاظ بسجل التدريب. . . بدون واحد تذهب للبحث عن نفس الرقم كل بضعة أسابيع. وعندما يظهر نفس الوزن بسهولة جلستين متتاليتين مع تقنية نظيفة، هذه هي إشارة لك للنظر إلى متى تضيف الحمل. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم العضلات يوم أو يومين بعد التدريب متوقع، والقطعة على ما هو ألم التدريب العادي؟ تغطي المكان الذي يقع فيه الخط. الألم الحاد الذي يصل في لحظة رفع، ألم المفاصل الذي يستمر أيام، تورم، إبر والإبر أو ضعف في الذراع أو الساق ليست جزءا من العملية وتحتاج إلى النظر.

وذلك ينطبق على ضغط الصدر، والدوار الشديد أو ضيق التنفس عند الجهد المتوسط. إذا كان لديك حالة معروفة بالقلب أو ضغط الدم، أو تم إجراء عملية جراحية على مفصل سابق، اتفق على الحدود مع الطبيب قبل أن تبدأ في البحث عن أقصى مستوياتك.

النسخة المختصرة

• المجموعة الأولى هي المعلومات، وليس التدريب تبدأ من خيار أخف متاح.
• إرتفاع درجة الحرارة في ثلاث خطوات: 8 تكرار خفيف، 5 معتدلة، 3 قريبة من وزن العمل، مع 3060 ثانية الراحة.
• الوزن الصحيح يترك 2 3 تكرار في الاحتياطي ولا يغير تقنيتك.
• القفزات: 51010 كجم على الساقين والظهر، 2.55 كجم على المطبخات، 12.52.5 كجم على العمل العزل.
• سجل الوزن وكيف شعرت، حتى الجلسة القادمة تبدأ من رقم بدلا من التخمين.