رياضة أو تدريب منزلي للمبتدئين: ما الذي يُحدث الفرق في الواقع؟

خلال الأشهر الستة إلى الاثني عشر الأولى من التدريب، يُعطى صالة الألعاب الرياضية وغرفتك المعيشية نفس النتيجة تقريباً، الفرق هو مدى سهولة الحضور ثلاث مرات في الأسبوع، ومدى استمرارك في إضافة الحمل قبل أن تفقد الوزن. لذا هذه المقارنة تستند إلى الأرقام بدلاً من المشاعر: كم عدد المجموعات التي تقوم بها، كم تكلف، وكم الوقت الذي يستغرقه بعد أن يتم احتساب السفر.

ما الذي يحدد في الواقع عامك الأول

قبل أن تقارن الأماكن، قارن الأشياء التي تحمل معظم التقدم. بالنسبة للمبتدئين هناك أربعة، وكلهم يعملون في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

• التكرار: جلسات 2-3 في الأسبوع، 40-60 دقيقة كل واحدة. أقل من جلستين أسبوعياً، التقدم بطيء وغير مستقر.
• التقدم: كل أسبوع تضيف إما إعادة واحدة أو 1-2.5 كجم في تمرين واحد على الأقل.
• حجم: 10-15 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، معظمها في نطاق 6-15 تكرار، وقف 1-3 تكرار قصيرة من الفشل.
• استرداد: 7-9 ساعات من النوم و 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لشخص يزن 75 كيلوغراماً أي حوالي 120 غراماً يومياً.

التدريب المنزلي: إلى أي مدى سيأخذك

مع وزن الجسم فقط، يكتسب المبتدئ تقدماً نظيفاً لمدة 8 إلى 16 أسبوعاً. بعد ذلك، الشحنات والركوعات تبدأ في التصرف مثل العمل التكييف: تنتهي إلى القيام بسلسلة من 25-30 تكرار، وهذا لم يعد يبني القوة بنفس المعدل. الساقين تتعثر أولاً، لأن الجلوس بدون حمولة يصبح سهلاً جداً بسرعة، والسحب يتعثر بعد ذلك، لأنه بدون شريط لا يوجد بديل جيد لسحب أو صف.

لهذا السبب التدريب المنزلي له معنى على المدى الطويل فقط مع الحد الأدنى من المعدات:

• أدوات قابلة للتعديل، حوالي 2-24 كجم لكل يد
• شريط سحب الباب
• شريطان أو ثلاثة من المقاومة من قوة مختلفة
• مقعد ثابت أو كرسي صلب، بالإضافة إلى حصيرة

هذا تكلفة لمرة واحدة من حوالي 400-900 كيلومتر وتغطي سنتيك الأولى من التدريب دون قيود خطيرة. تحتاج أيضاً إلى حوالي 2 × 2 متر من الأرضية المفتوحة، لأن المضخات والضغطات السطحية تأخذ مساحة أكبر مما يتوقع الناس.

أسبوع عينة في المنزل

ثلاث جلسات كاملة الجسم، الاثنين-الاربعاء-الجمعة، 45 دقيقة، والراحة 90-120 ثانية بين المجموعات:

1. الجلوس الجانبي البولغاري مع الدرجات: 3 × 8-12 لكل ساق
2. الـ (دانبل) الروماني: 3 × 10-12
3. الضغط، أو يديك على مقعد إذا لم تستطع القيام بـ 8 تكرارات: 3 × 8-15
4. أدوات التجميع المُساعدة بالشريط أو أدوات التجميع المُساعدة بالذراع الواحدة: 3 × 6-12
5. ضغط الهامل فوق الرأس: 3 × 8-12
6. اللوحة: 3 × 30-45 ثانية

الصالة الرياضية: إلى أي مدى سيأخذك

الميزة الرئيسية هي أن الحمل ليس هو العامل المحدد. و يزن البار الأولمبي 20 كيلو و تغطي الألواح كل مستوى لذا يمكنك أن تقوم برفع الوزن من 40 كيلو إلى 140 كيلو في نفس الغرفة في قفزات 2.5 كيلو كما تحصل على آلات سحب و ساق، والتي تعطي تقدم آمن حتى عندما تكون تقنيتك لا تزال خشنة.

التكلفة الخفية هي الوقت. إذا كان صالة الألعاب الرياضية على بعد 15 دقيقة، فهذا يعني 30 دقيقة لكل جلسة، و90 دقيقة في الأسبوع، وحوالي 65-75 ساعة في السنة في السفر وحده - تقريباً ما ستقضيه في رفع الألعاب الرياضية في تلك السنة في 45 دقيقة لكل جلسة.

برنامج متوسط تقوم به 3 مرات في الأسبوع في المنزل يفوز برنامج مثالي تقوم به 4 مرات في الشهر لأن الصالة الرياضية على بعد 20 دقيقة.

أسبوع عينة في الصالة الرياضية

نفس الجدول الزمني ثلاث مرات في الأسبوع، 50-60 دقيقة:

1. قعقعة الشفرة: 3 × 5-8
2. مطبخ مقاعد أو مطبخ صدور آلي: 3 × 6-10
3. الرفع الجاف، الروماني أو التقليدي: 2-3 × 5-8
4. السحب أو السحب المتأخر: 3 × 8-12
5. صف الكابلات: 3 × 10-12
6. ضغط الساق أو المشي: 2 × 10-15

الرياضيات لمدة سنتين

• صالة الألعاب الرياضية: الرسوم من 40 إلى 70 كيلومتر شهرياً تبلغ 960 إلى 1680 كيلومتر على مدار 24 شهرًا، بالإضافة إلى النقل وحوالي 130 ساعة من السفر.
• المنزل: 400-900 كيلومتر مرة واحدة و صفر دقائق سفر ولكنك تختار برنامجك الخاص ولا أحد يصحح تقنيتك

إذا كانت الصالة الرياضية على بعد خمس دقائق سيراً على الأقدام، فإن الرياضيات تتحول لصالحها بسرعة. إذا كانت مسافة 25 دقيقة بالسيارة، فإن المعدات المنزلية تدفع نفسها خلال السنة الأولى.

الاختيار، في خمسة أسئلة

1. كم تبعد الصالة الرياضية؟ أكثر من 20 دقيقة في كل اتجاه هو السبب الأكثر شيوعاً في اختفاء الجلسة الأسبوعية الثالثة.
2. هل لديك مساحة خالية في المنزل، وأينما يمكن أن تبقى الدرجات في الخارج بدلا من العيش في خزانة؟
3. هل تدربت بشكل ثابت منذ ثلاثة أو أربعة أشهر؟ إذا كان الأمر كذلك، فمن المحتمل أن الحمل قد وصل إلى حد حدك بالفعل، وقد حان الوقت لتحميل الوزن.
4. هل تحتاجين إلى فترة زمنية ثابتة وآخرين حولكِ لبدء العمل؟ بعض الناس ببساطة لا يتدربون في المنزل - هذا معلومات، وليس عيب في الشخصية.
5. كم يهمك تقنيات القرفصاء والرفع الجاف؟ خمس إلى عشر ساعات مع مدرب في الشهرين الأولين تساوي أكثر من أي معدات.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم البالغين الأصحاء لا يحتاجون إلى تصريح قبل البدء في تدريب القوة المعتدل، ولكن هناك بعض الأشياء التي لا تستحق الارتجال. تحدث مع طبيبك قبل البدء إذا كنت:

• تم تشخيص مرض القلب، ضغط الدم غير المنضبط (على سبيل المثال، فوق 160/100) ، مرض السكري، أو مرض الكلى المزمن.
• ألم في الصدر أو ضغط، دوار أو ضيق في التنفس غير العادي أثناء الجهد الخفيف.
• ألم يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع أو ألم يستيقظ في الليل
• هي حامل أو ولدت خلال الـ 6-8 أسابيع الأخيرة.
• قد تعرضت لجراحة حديثة أو كسرت، أو تعاني من خدر وضعف في ساق أو ذراع.

النسخة المختصرة

• خلال الأسابيع الـ 8-16 الأولى يمكنك التقدم بشكل جيد في المنزل بدون معدات، في جلسات 2-3 في الأسبوع.
• التدريب المنزلي يصبح جدياً فقط مع اليدول التي يصل وزنها إلى حوالي 24 كيلوغراماً، و شريط سحب، و أشرطة 400-900 كيلومتر مرة واحدة.
• الجيم يستحق ذلك عندما يصل الحمل إلى حدّه، أو عندما تحتاج إلى فترة ثابتة ومساعدة في التقنية.
• أينما تدربت: 10-15 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، التقدم الأسبوعي، 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، و 7-9 ساعات من النوم.
• إحصاء السفر كجزء من الجلسة 15 دقيقة في كل اتجاه هو 90 دقيقة في الأسبوع.