التجاعيد الشمالية للجفاف: التقنية، الأخطاء والتقدم

إذا كنت قد جربت تجميل الشمالية واصطدمت بالارض حوالي عشرين درجة في، كانت تقنيتك على الأرجح جيدة. هذا ما تبدو عليه المحاولة الأولى لمعظم الناس، وعدد قليل جداً يمكنهم التحكم في المدى الكامل على الفور.

قائمة المعدات ليست سوى: شخص ما لضبط كاحلك، أو باربل محملة لربطها تحت، وشيء ناعم لركبتيك. لهذا السبب انتشر في ملاعب كرة القدم والكرة اليدوية قبل أن يظهر على أرضيات الصالة الرياضية.

ما يلي هو النسخة العملية ما الحركة تحمل في الواقع، كيفية أداؤها، حيث الناس يذهبون خطأ، كيفية تقصيرها بينما كنت بناء القوة، وما لتبادلها مع عندما لا توجد معدات.

ما هو التمرين و أي عضلات يعمل

أنتِ تَرْكعين، كاحلكِ مُحَمَّلة إلى أسفل، ومن جسمٍ مستقيمٍ تنزلين إلى الأمام نحو الأرض بينما تبقي خطاً مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين. العضلات تقوم بالعمل بمقاومة السقوط انقباض غريب، حيث يطول العضلات تحت الحمل.

مجموعة العضلات الخضراء لديها ثلاثة عضلات: العضلة الفخمة، الشريط الشمالي والشريط الشمالي. جميعها تحني الركبة وتمدّد الورك، لكن التجاعيد الشمالية تحملها عبر الركبة وليس الورك. هذا ما يفرقه عن الرفع الميت الروماني، الذي يتحدى نفس المجموعة من خلال حركة الورك بدلاً من ذلك.

يلتصق الأرداف والقوائم العمودية بشكل متساوي، مما يبقي الورك ممتدًا بحيث لا ينطوي الجسم عند الخصر. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يشعرون بأقل ظهورهم بعد يوم من جلسة الشمالية على الرغم من أن لا شيء يتحرك هناك.

تشير الأبحاث بشكل عام إلى أن العمل المتميز في عضلات الفخذ يقلل من التوترات في الرياضات التي تنطوي على السباق، والدليل أقوى لهذا النوع من الوقاية بالضبط. ما الذي يتغير داخل العضلات قوة، طول العضلات، أو شيء آخر لا يزال غير مستقر. ما لا تفعله التمارين بالتأكيد هو أن تحل محل الجري: إذا كانت رياضتك تتضمن السباق، عليك أن تستمر في التدريب.

كيفية القيام به

1. اركعي على حصيرة أو منشفة مطوية، وتركت ركبتيك على بعد حوالي عرض الورك. أضف طبقة أخرى إذا كانت ركبتيك تتذمر
2. اجعل شريكك يركع خلفك ويدفع على كاحلك بكلتا يديك، فوق الكعب مباشرة ليس على عظميك. التدريب بمفردك، وربط كاحلك تحت باربل منخفض الحمل أو وسائد آلة.
3. ضع ركبتيك و وركيك و كتفك في خط واحد ضغط على الأرداف و قم بتقوية البطن حتى لا تتدفق ضلوعك للأمام
4. ابقوا ذراعيكم على جانبيكم أو على صدركم، لكن كونوا مستعدين للوقوع أمامكم في أي لحظة.
5. ابدأي بالانحناء للأمام، وتدوري حول الركبتين فقط. الخصر يبقى مُمتدّاً لا يجلس مرجعاً، لا يرتدّ في الخصر.
6. انخفضي بأبطأ ما تستطيعين ثلاث إلى خمس ثواني من السيطرة قبل أن تخسر المعركة هو هدف جيد.
7. عندما لا تستطيع أن تتوقف، امسك نفسك على كفيك وامتص الهبوط عن طريق ثني مرفقيك.
8. ادفعي للخلف بقوة كافية حتى تسحب عضلات الأوتار الجسد مستقيمة مرة أخرى. توقف للحظة ثم ابدأ التكرار التالي

الأخطاء الشائعة

• إنحناء في الوركين. الخطأ الأكثر شيوعاً والأكثر تكلفة. يبدو وكأنه إشارة عميقة، ولكن عضلات العظم الساقية قد استسلمت بهدوء: ينزلق الصدر، وتعود الوركين ويزول الحمل. صور نفسك من الجانب وتأكد من أن خط الركبة والورك والكتف يبقى مستقيمًا.
• سقوط حر. إذا كنت على الأرض في أقل من ثانية لم تفعل أي شيء، لقد سقطت. القيمة هي في الكبح، وليس في لمس الأرض.
• قبضة سيئة على الكاحل. شريك يُمسك بثدييك بدلاً من كاحلك لن يُمسك، وستنزلق إلى الأمام في منتصف المجموعة.
• -أفعل الكثير في اليوم الأول . ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات كاملة ستجلب لك عدة أيام من الألم الشديد و لا جري أو تجلس مجموعتان من أربعة كافيان للبدء
• إنزال اليدين في وقت متأخر جداً. يجب أن يبدأوا في السفر نحو الأرض قبل أن تفقد السيطرة، وليس بعد ذلك.
• تقوس أسفل الظهر لجعلها تبدو أطول. لا يضيف شيئاً إلى عضلات الإصبع و يضع عبئاً على العمود الفقري بدون سبب

الإصدارات الأسهل

تقليص المدى هو أسهل حل انخفض فقط 20 إلى 30 درجة من الوقوف، واحمل التحكم، ثم سحب نفسك مرة أخرى مع العضلات. أضف القليل من العمق مع مرور الأسابيع

شريط مقاومة مرسوم خلفك ومرسوم عبر صدرك يقلل من وزن الجسم ويتيح لك التعامل مع النطاق الكامل بسهولة الشريط الأكثر سمكاً يعني المزيد من المساعدة، لذا يمكنك العمل إلى الشرائط الرقيقة مع مرور الوقت.

الخيار الثالث هو رفع اليدين: ضع مقعد أو صندوق أمامك حتى تصل يديك إلى نصف الطريق تقريباً. خفض ارتفاع هذا الدعم يعطيك طريقة دقيقة لإضافة عمق.

إصدارات أكثر صرامة

الخطوة الأولى الحقيقية هي التراجع كامل المدى بدون دفع من الذراعين إلى الأرض، لمس الصدر، والعودة إلى القوة العضلة فقط. بالكاد أحد يدير أكثر من اثنين أو ثلاثة من تلك.

بعد ذلك، تمدد الانخفاض إلى ستة أو ثماني ثواني قبل إضافة أي حمولة خارجية. لوحة وزنها 5 إلى 10 كيلوغراماً تمسك بالصدر هي الخطوة التالية الواضحة، ووضع يديك خلف رأسك يجعل الأمور أصعب أيضاً من خلال إطالة الرافعة.

عند استخدام مقعد أو لوح منحني، وضع ركبتيك أعلى من كتفك يزيد من الطلب. النسخة ذات الساق الواحدة موجودة، لكنها تحتاج إلى قوة استثنائية وسهلة جداً المبالغة.

البدائل إذا لم يكن لديك معدات

الشريك هو أسهل حل، على الرغم من خيارات منفردة جيدة. الوزن 60 كيلوغراماً أو أكثر سوف يحمل كاحلك. وكذلك الدرج السفلي من القضبان الجدارية، مقعد مقعد محشو، أو وسائد الدوار من آلة تجميل الساق.

بدون أي من ذلك، لا يزال يمكن تدريب عضلات الإصبع بشكل صحيح. الرومانية الميتة صباح الخير، شريطة أن تبقي التقنية نظيفة، تحميل لهم من خلال الورك، في حين أن التزحلق تجعيل الساقين على الأرضية السلسة مع المناشف أو المتحركة ضرب نفس عمل ثني الركبة.

لا يمكن استبدالها. العمل الذي يستند إلى الورك والركبة يكمل بعضهما البعض، لذلك من المنطقي أن يكون كل واحد منهم في الأسبوع. إذا كان بإمكانك اختيار واحد فقط وتسير بسرعة في رياضتك، اختر العمل المبتذلة القائمة على الركبة.

مجموعات ومرات

ابدأي بمجموعتين من 3 إلى 5 تكرارات مرة أو مرتين في الأسبوع، واستريحي من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات. خلال الأسابيع القليلة الأولى إلتزم بمدى قصير و توقف عن مطاردة أرقام الممثليين

بعد أربعة إلى ستة أسابيع، ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرار هو هدف معقول. عشرون إلى ثلاثين مرة في الأسبوع كافية لمعظم الناس، وبالإضافة إلى ذلك، يزداد الألم والإرهاق بينما لا تتحرك الفائدة بالكاد.

ضع التمرين في نهاية جلسة الساق أو في كتلتها القصيرة. تجنبها خلال 48 ساعة من المباراة أو جلسة السباق، لأنك ستكون أبطأ من المعتاد. في الموسم، مجموعة واحدة أو اثنتين من 4 إلى 6 تكرارات في الأسبوع يحافظ على ما بنيت.

الألم بعد الجلستين أو الثلاث الجلسات الأولى قد يكون ثقيلًا. هذا متوقع، ولكن إذا كان يتركك غير قادر على السير في الدرج بشكل طبيعي، خفض النصف من المرات في المرة القادمة.

من يناسبها ومتى يتجنبها

المستفيدون الأكثر وضوحاً هم الرياضيون الذين يركضون لاعبو كرة القدم، لاعبو الكرة اليدوية، لاعبو التسابق وأي شخص لديه سلالة سابقة من عضلات الفخذ الذي أنهى إعادة التأهيل. كما أنه يقع جيدا داخل خطة الوقاية من إصابات الركبة، لأن عضلات الأرجوحة القوية تساعد في السيطرة على الركبة أثناء الكبح وتغيير الاتجاه.

بالنسبة لممارسي صالة الألعاب الرياضية الذين لم يسبق لهم أن ركضوا، فإنه يبقى وسيلة رخيصة لتدريب ثني الركبة دون جهاز. إذا كنت أكبر سناً و تعود إلى التدريب، ابدأ بـ مدى قصير و فرقة. كيف تبدو التدريبات العقلانية في الخمسين ينطبق هنا أيضاً.

إذا كان لديك إجهاد حديث في عضلات الفخذ، أو ألم في مقدمة الركبة عند الركوع، أو جراحة في الركبة مؤخرا، أو تم استخدام الأوتار في الأوتار في هذه الحالة يجب أن يقرر المعالج الطبيعي متى وكيف يعود. إذا كنت لا تستطيع أن تحافظ على العمود الفقري المحايد خلال كل النظام التمثيلي، ترتيب ذلك أولا؛ المقالة على منع آلام الظهر لديها خطوات عملية.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلبي استشارة طبية إذا شعرتِ بطرق حادّة أو شعور بتمزيق في مؤخرة الفخذ متبوعة بجلد ومشكلة في المشي، إذا كانت ركبتك تتورم بعد التدريب، أو إذا انتشر التخدر أو الضعف في الساق، أو إذا لم يزول الألم بعد سبعة إلى عشرة أيام من الراحة.

النسخة المختصرة

• التجول الشمالي هو عمل غريب من العضلات الخلفية عبر الركبة، مرحلة الكبح هي ما يجعلها تستحق القيام به.
• يجب أن يبقى خط الركبة والورك والكتف مستقيمًا؛ فالتدريب يُلغي عندما تكون في الورك.
• ابدأي بـ 2 مجموعات من 35 تكرار قصير مرة أو مرتين في الأسبوع.
• عشرون إلى ثلاثين مرة في الأسبوع هو سقف معقول.
• بدون شريك، استخدمي أسلوباً محملاً في رف أو أشرطة جدار أو مقعد مُغطى.
• لا تضعها في جدول قبل جلسة السرعة أو مباراة.