فترات أو تمارين قلبية ثابتة لفقدان الدهون: ما تظهر الادلة

يظهر على أرضية صالة الألعاب الرياضية كل يوم: 40 دقيقة من المشي على الميل، أو 20 دقيقة من الفواصل، إذا كان الهدف هو فقدان الدهون في الجسم؟ النقاش ساخن في غرف تبديل الملابس وفي المجلات البحثية على حد سواء، لذلك فمن الجدير بفصل ما تم تسويته من ما زال مفتوحا.

الجواب القصير أولاً: الفجوة بين الاثنين أصغر مما يدعي معظم الناس، والأشياء التي تحدد النتيجة تحدث خارج جلسة القلب.

ما نعرفه بشكل موثوق به

فقدان الدهون يتبع توازن الطاقة. يقلل الدهون في الجسم عندما يزيد الإنفاق عن المدخول على مدى فترة طويلة. الأدلة هنا متسقة ولا يوجد خلاف جاد: لا يوجد أسلوب للقلب يُمكن أن يُحاول ذلك.

عندما يطابق البحث الطاقة المحروقة من كل نهج، فان الفواصل والعمل في حالة ثابتة تنتج تغيرات مماثلة جدا في وزن الجسم وحافة الخصر. عندما تظهر الاختلافات، فإنها تكون صغيرة بما يكفي ليتم قياسها في أجزاء من الكيلوغرام على مدى بضعة أسابيع. هذه واحدة من أكثر الاكتشافات موثوقية في المنطقة.

فالمراحل أكثر كفاءة في الدقيقة لللياقة الهوائية. عشرون دقيقة تحتوي على بضع جهود صعبة حقاً ستقوم عادة بما يحتاجه العمل الثابت من 40 إلى 60 دقيقة لتحقيقه. الأدلة هنا قوية ومتكررة.

تدريب القوة بالإضافة إلى البروتين الكافي يحمي العضلات في عجز. هذا معروف تماماً كأي شيء آخر في هذا المجال: بدون عمل المقاومة و بدون البروتين جزء من الوزن الذي ستخسره سيكون العضلات أياً كان ممارسة القلب التي تختارها

والاتساق يفوق الشكل. خطة تلتزم بها لمدة ثلاثة أشهر تفوق الخطة المثالية التي تتخلى عنها بعد ثلاثة أسابيع.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

الدهون الداخلية، الدهون العميقة حول الأعضاء، قد تستجيب بشكل أفضل قليلاً للعمل الأكثر صعوبة. هناك إشارة، لكن قياسها مكلف وغير دقيق والنتائج لا تتفق. هذا ما زال غير معروف بشكل جيد بالنسبة إلى مدى ثقته في تكراره.

شهية بعد ذلك. الجهد الشاق يُطفي الجوع عند بعض الناس لساعة أو ساعتين. ما إذا كان ذلك ينتقل إلى إجمالي المدخول اليومي غير حل، والاختلاف الفردي واسع.

تعويضات لبقية اليوم فكرة أنك تتنقل بشكل أقل بعد جلسة العقاب أمر معقول ومقاس جزئياً، لكن كمية الحرق التي يلغيها غير معروفة. إذا انتهى يوم الفاصل الخاص بك على الأريكة، وهذا هو خط حقيقي في المحاسبة.

مزج الرياضة القلبية مع رفع الأثقال. جلسات قصيرة من الرياضة القلبية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ربما لا تؤدي إلى تعثر نمو العضلات، ويبدو أن المشكلة تبدأ عند ارتفاع الكميات والوتيرة العالية. الركض من المحتمل أن يضايق أكثر من ركوب الدراجة بسبب حمل الاصطدام. هناك المزيد من التفاصيل في القطعة على فقدان القلب والعضلات. . .

لم يتم تحديد شكل الفترة المثالية أيضا. الجهود التي تستغرق 30 ثانية، والجهود التي تستغرق دقيقة واحدة والجهود التي تستغرق أربع دقائق كلها تظهر فوائد، والفرق بينها صغير جداً لتحقق وصفة واحدة.

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل خاطئ

منطقة حرق الدهون. صحيح أن نسبة أكبر من الطاقة تأتي من الدهون في حدة منخفضة. الاستنتاج الذي يتم استخلاصه منه ليس: 60 في المئة من 200 سعرة حرارية أقل من 40 في المئة من 400. أكثر من ذلك، يوازن الجسم استهلاك الوقود طوال اليوم، لذا فإن مزيج الوقود من أي جلسة واحدة يتساوى في الصباح التالي.

الحروق اللاحقة. زيادة في إنفاق الطاقة بعد التدريب حقيقية ولكن متواضعة، في ترتيب بضع عشرات من السعرات الحرارية بدلا من مئات. أي شخص يبيع فترات على وعد بأن تحرق الدهون طوال اليوم يبيع شيئا لا تدعمه القياسات.

أربع دقائق كافية. تم اختبار بروتوكولات قصيرة جداً بشكل رئيسي كطريق فعال في الوقت للياقة البدنية، وليس كبديل للنشاط الأسبوعي. إنها ليست طريق مختصر لفقدان الدهون.

الرياضة القلبية تأكل العضلات. مبالغة. مع ما يكفي من الطعام والكثير من البروتين والرفع بانتظام، لا يكلفك التمرينات القلبية المعتدلة عضلات.

مصدر آخر للارتباك: الكثير من ما يُسمّى تدريب الفاصل ليس كذلك. الدوائر ذات الجهاز الخفيف مع معدل ضربات القلب 130 هي عمل مفيد، لكنها ليست عالية الكثافة ولا تقدم آثارها.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و نظامك الغذائي

ترتيب الأولويات واضح. النظام الغذائي أولاً: عجز من حوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً، معدل فقدان من 0.5 إلى 1 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع، وبروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام.

تدريب القوة ثانياً، مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، مع عدد معقول من الجولات لكل مجموعة عضلية. لمعرفة كيف يبدو هذا الرقم في الممارسة العملية، انظر كم مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. . .

الرياضة القلبية تأتي في المرتبة الثالثة، كأداة لإنفاق إضافي وصحة القلب. أسبوع قابل للعمل قد يبدو هكذا:

• جلسات فاصلين: على سبيل المثال 4 جولات من 4 دقائق من الصعب مع 3 دقائق من السهل، أو 8 إلى 10 جولات من دقيقة واحدة مع دقيقة من التعافي.
• جلسة واحدة أو اثنتين سهلة من 30 إلى 60 دقيقة في سرعة لا تزال قادرة على إجراء محادثة.
• أو، إذا كنت تكره الفواصل، جعل كل شيء سهل العمل والذهاب أطول قليلا. هذا خيار شرعي، ليس خيار ناعم.

أعط نفسك 8 إلى 10 دقائق من الاحماء التدريجي قبل الجهود الشاقة؛ ما الاحماء تفعل في الواقع يغطى في قطعة على الاحتباسات وخطر الإصابة. . . قم بالتمارين القلبية بعد رفع القدم في نفس اليوم، أو اترك ست ساعات على الأقل بينها و جلسة الساق.

أسهل الأشياء التي يمكن أن يتم تجاهلها هي الخطوات اليومية والنوم. ثمانية إلى عشرة آلاف خطوة في اليوم غالبا ما تسهم في زيادة النفقات الإجمالية من الجلسة نفسها، النوم ونمو العضلات ترتبط ارتباطاً وثيقاً: النوم القصير يزيد الجوع ويجعل العجز يصعب التحمل. إذا كنت تستخدم الكافيين قبل التدريب، أبقيه بعيداً عن جلسات المساء لهذا السبب بالضبط

متى يجب أن ترى الطبيب

توقفوا وتفقدوا إذا أصابكم ألم في الصدر أو ضغط، أو غش، أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، أو ضربات قلبية غير منتظمة. تحدث إلى طبيبك قبل إضافة فترات إن كنتِ مصابة بمرض قلبي، أو ضغط دم غير منتظم أو مرض السكري، أو إذا كنتِ تعودين للتدريب بعد فترة طويلة من التوقف، وبلغتِ أكثر من 40 عامًا، أو إذا كنتِ حامل، أو إذا كنتِ تعاني مؤخرًا من ألم في المفاصل يزداد سوءًا تحت الحمل.

باختصار

• مع استمرارية استهلاك الطاقة، فترات ومرات منتظمة من ممارسة القلب، ستحصل على كميات مماثلة من الدهون. الأدلة هنا متسقة.
• الفواصل تفوز في الدقيقة لللياقة البدنية؛ العمل الثابت أسهل للتعافي من ويتسامح مع أحجام أعلى.
• منطقة حرق الدهون والحرق اللاحقية كل منهما مبالغ فيه.
• عجزك، بروتينك ورفعك يحدد ما إذا كان الوزن الذي تفقدينه هو الدهون أو العضلات.
• الخيار الأفضل هو الذي ستظل تفعله بعد ثلاثة أشهر