حقائب الظهر وعلب المياه: كيفية اختيار الوزن اليدوي

ليس لديكِ أدوات، وتريدين أن تتوقفين عن التمارين بالوزن. حقيبة ظهر مليئة بالكتب و علبة ماء هي أقرب الأشياء في الشقة إنها تعمل حقاً لكن فقط إذا كانت الحقيبة والحاوية ستنجو من ما تخطط لفعله بها، و فقط إذا كنت تعرف كم من الوزن الذي ترفعه فعلاً.

هذه ليست قائمة من التمارين. إنه دليل للنظر إلى حقيبة الظهر التي تمتلكها بالفعل، أو التي تفكر في شرائها، وحكم ما إذا كانت يمكن أن تكون وزنًا ما يمكنك الحصول عليه، وأين ينتهي الارتجال حقًا.

ما يجب أن يكون له وزن مستعد

-حمل معروف . إذا لم تستطع ذكر الرقم، فأنت تخمن بدلاً من التقدم. الماء يحل هذا بشكل جيد: لتر واحد هو كيلوغرام واحد، لذلك علبة كاملة من 10 لتر هي بالضبط 10 كيلوغرام بدون أوزان المعنية. الكتب هي العكس الحقيبة لا تعني شيئا حتى تقف على ميزان الحمام وتحملها.

محتويات تبقى في مكانها. تحرك مركز ثقله وتحول التمرين إلى تمرين توازن. للعمل القوي تريد قطعة ميتة صلبة

قبضة تفشل بعد العضلات، وليس قبل ذلك. مع معظم الحملات المرتجلة أصابع تعطي قبل الساقين أو الظهر. هذا هو السبب الأكثر شيوعاً في أن الناس يخلصون إلى أن حقيبة الظهر "لا تعمل".

الشرط الرابع أقل وضوحاً: القدرة على تغيير الحمل بخطوات صغيرة. القفز من 10 كيلو إلى 20 كيلو كثير على أي شخص. الماء يعطيك زيادات لترين، وهو ما هو تقريبا صحيح. إذا كان اختيار الحمل البدائي يبدو غامضاً، فإن المنطق في كيف تختار الوزن لأول مجموعة بدون تخمين التحويلات مباشرة.

المواصفات التي تهم و ما يخبرك به كل واحد

معدل الحمل والمكان الذي يلتقي فيه الحزام بالحقيبة

القماش لا يمزق أبداً أولاً ما يفشل هو الخياطة حيث يلتحق حزام الكتف بجسم الحزمة، أو قفل بلاستيكي على حزام الصدر. احمل الحقيبة ورفعها بحزام واحد و انظر إلى هذا التقاطع إذا كان الغرز ينفجر تحت التوتر، هذا هو السقف الخاص بك.

كدليل تقريب، حقائب النهار والحقائب المدرسية العادية تحمل حوالي 1012 كجم بشكل مريح ويجب تركها هناك. حقائب المشي لمسافات طويلة مع نقاط مرساة مقوية، خياطة مزدوجة وحزام الورك تحمل 202525 كجم لأن هذا ما تم بناؤها له. يعتمد التوزيع على وزن القماش، وعدد الصفوف من الخياطة التي تحمل الشريط، وما إذا كان هناك إطار يمرر جزء من الحمل على وركك بدلاً من كتفك.

الكثافة: كم كيلوغراماً يصلح في الواقع

لترات لا تخبرك بشيء حتى تقرر على ملء. الماء حوالي 1 كجم لكل لتر. الرمال الجافة تحمل حوالي 1.4 إلى 1.6 كجم لكل لتر، لذا فإن نفس المساحة تحمل ضعف ذلك تقريباً. الكتب، بسبب الفجوات الهوائية بينها، تعمل حوالي 0.5 0.7 كجم لكل لتر في الممارسة العملية.

في شروط حقيقية: حقيبة ظهر من 25-30 لتر محملة بالكتب نادراً ما تتجاوز 15-20 كجم. نفس العلبة المليئة بالرمل ستنفجر قبل أن تملأ هذا هو الاستنتاج المفيد مع الرمل الحقيطة الحقيبة لك، مع الكتب حجم يفعل.

إمساك

مقبض مريح هو في مكان ما حول 253535 مم سميكة. عادة ما تكون مقبضات العلبة رقيقة ، مع حافة حادة صممت وتحفر في الأصابع بعد حوالي ثلاثين ثانية. لف المقبض بقطعة قماش و شريط و ستشتري لنفسك عدة مرات أخرى قبل أن تتوقف اليد

مع حقيبة الظهر، العقدة تعتمد على الحركة: تمسك بالصدر لـ"كوبل كروت" أنت تمسك بالشرائط، شرائط واسعة ومتينة تفوق الشرائط الرقيقة الزلقة.

مدى استقرار المحتوى

الماء في علبة نصف فارغة ينفجر و يجرف الحمولة حولها. هذا ليس دائما عيب للعبء، والطفرات والعمل ضد الدوران حمولة غير مستقرة هو أكثر فائدة. للعمل القوي النظيف تريد أن تكون الحاوية مليئة حتى الحافة بدون هواء فيها

ضع الكتب على اللوحة الخلفية و حشّي المناشف في الفجوات الهدف هو أن يجلس الحمل عالياً ويقرب من العمود الفقري بدلاً من أن يعلق منخفضاً ويرجعك للخلف.

المواد والأجزاء الصغيرة

بالنسبة للحاوية: بلاستيك سميك، غطاء ملفوف لا يبكي، ومقبض مصبوب في الجسم بدلا من لصق عليه. الزجاج خارج. وكذلك الحقائب التي تحمل الحبل الخيطي، والحبل ينفصل في أسوأ اللحظات.

بالنسبة للحزمة: نسيج أكثر كثافة، و أشرطة لا تنشق في البرد، و حزام الورك إذا كنت ستسير تحت الحمل. إذا كنت أيضا بناء تقدم الضغط على هذا، ما الذي يستحق الشراء في الواقع لتحسينات الضغط تغطي القطع التي ترتبط بها بشكل جيد.

مساحة ومال، واقعياً

الفضاء هو الجزء السهل. وعلبة 20 لتر تتسع حوالي مساحة ورقة وتقع في زاوية أو تحت مكتب. الحقيبة تعلّق على باب. للتدريب نفسه تحتاج إلى مستطيل من حوالي 2 × 1.5 متر، بالإضافة إلى مساحة الرأس إذا كنت الضغط فوق الرأس. إذا كنت تخطط للمضي قدماً، كم من مساحة الأرض و ارتفاع السقف تحتاجها في الواقع صالة رياضية منزلية يستحق القراءة.

المال هو المغزى الرئيسي لهذا النهج. عادة ما تكون العلب موجودة بالفعل في المنزل، و كيس من الرمل أو الحصى الدقيقة من بين أرخص الأشياء التي يمكنك شرائها لكل كيلوغرام من الحمولة. المجموعة الكاملة علبة، رمل، شريط صلب، زوج من الحقائب الصلبة عادة ما تكلف أقل من لوحة باربل واحدة.

يعتمد المدى على ما إذا كنت تملك بالفعل حقيبة ظهر لائقة (البند الثمين) ، ما إذا كنت تملأها بالماء أو الرمال، ومقدار الإضافات مثل أشرطة الضغط التي تضيفها. بمجرد أن تبدأ في شراء حقائب موازنة مصممة خصيصاً مع مقبضات، يرتفع السعر نحو المعدات الحقيقية، وفي تلك المرحلة المقارنة العادلة هي مع اليدبيلات بدلاً من الارتجال.

الأخطاء الشائعة

• ملء الحزمة إلى حد الخياطة في اليوم الأول. ابدأ بنصف ثم شاهد كيف تتصرف الخياطة خلال بضعة أسابيع.
• لا أعرف الرقم. بدون وزنها لديك حركة، وليس تدريب.
• علبة كاملة جزئياً. الماء بداخلها يصبح كرة هدمية تسحبك خارج الخط.
• يرمي الحزمة على الأرض مع أحمق وظهر مستدير معظم الإصابات هنا تحدث بين المجموعات، وليس أثناءها.
• تدريب على أرضية صلبة فوق الجيران. إذا كان هذا هو وضعك، انظر كيفية التدريب مع الأوزان في شقة دون الضوضاء. . .
• -إبقاء الوقت . عندما تصل الحزمة إلى الحد الأقصى بـ 20 كيلوغرام وأنت تقوم بعشرين تكراراً سهلاً، أصبحت الحزمة العامل المحدد.

من يناسب و من لا يناسب

مناسبة للمبتدئين في الأشهر القليلة الأولى، والناس الذين يسافرون كثيرا، وأي شخص يتدرب في شقة دون مكان لتخزين المعدات. بالنسبة للكأس القرفصاء في 3 × 10115، والصفوف في 3 × 812,12، والرفعات الرومانية والحملات من 3 × 4 × 30 × 40 متر، حقيبة ظهر وعلبة القيام بعمل مشروع تماما.

لا يناسبك إذا كنت قد جمعت 20 كيلوغراماً بالفعل لمدة 15 مرة، لأنه لا توجد طريقة آمنة لإضافة الخمسة التالية. كما أنها تفشل في الضغط فوق الرأس الثقيل، حيث أن الاعتماد غير موثوق به، وأي شيء حيث إسقاط الحمل سيكون خطرا.

في هذه المرحلة، لا تكون الحل هي حقيبة أكبر ولكن حمولة قابلة للتعديل، ومن الجدير بالتفكير في أمر الشراء مقدما أي قطع لشراء أولاً لمنتجع رياضي صغير يضع تسلسل معقول.

متى يجب أن ترى الطبيب

توقف و تحدث إلى طبيب أو معالج جسدي إذا كان حمل الحمولة يسبب لك ألم حاد في أسفل الظهر أو أي خدر أو ضعف في الساق أو الذراع أو ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يتلاشى مع الراحة. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تعاني من فتق، ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو جراحة في القرص في هذه الحالات اتفق على ما يسمح لك أن تحمل قبل أن تضع عشرين كيلو على ظهرك.

باختصار

الماء يعطيك عدد دقيق و بالتزايدات الصغيرة الرمل يعطيك الكثافة الكتب تعطيك ما هو على الرف الحقيبة هي الحلقة الضعيفة: حوالي 10 12 كجم للطائر العادي، 20 25 كجم لحزمة المشي. وزن الحمولة، املأ الحاويات إلى الأعلى، لف المقبضات وراقب كيف تضعها. وعندما يبدأ 20 كيلوغراماً في الشعور بالخفة، هذا ليس فشلاً تلقائيًا، بل أنك أخذت كل ما تملكه.