أقدام البادمينتون: سرعة القدم التدريبية وتغييرات الاتجاه

لماذا يصل خصمك إلى كل رصاصة بينما تصل أنت متأخر نصف خطوة؟ في لعبة البادمينتون، نادراً ما تكون السرعة هي المسألة الكبرى، أطول حركة على الملعب لا تغطي سوى أربعة أو خمسة أمتار. ما يحدد التجمع هو مدى سرعة الفرامل، كم من قوة تدفع من قبل ومدى مبكرة كنت قد بدأت.

ما تفعله ساقيك في حقيبة

الملعب الفردي طوله 13.4 متر وعرضه 5.18 متر. من المركز إلى أبعد زاوية أقل من خمسة أمتار، لذلك أنت تقريبا لا تصل إلى سرعة كاملة. بدلاً من ذلك تكرر نفس الحلقة: تبدأ، خطوتين إلى أربع خطوات، مكابح، إرتفاع، استعادة نحو الوسط.

عادة ما تستمر تجمعات الأفراد في مكان ما بين خمس وعشرة ثوان، مع فجوة مماثلة أو أطول قليلا بينهما. مباراة ثلاثية تضيف إلى عدة مئات من تلك الحلقات و عدة مئات من التوقفات الصعبة. لهذا السبب التدريب الذي يجعلك فقط متعبًا ركض طويل ثابت يغير القليل جدًا عن الخطوات الثلاث الأولى بعد أن يضرب خصمك المكوك.

الجزء الغالي ليس الضغط ولكن الكبح. في قفزة إلى الشبكة، الساق الأمامية تمتص عدة أضعاف وزن جسمك في أقل من نصف ثانية. إذا كانت الساق لا تستطيع التعامل مع ذلك، فإن جسمك يحمي نفسه بالوصول ببطء أكثر، وتنتهي في وقت متأخر.

الخطوة المجزئة التي تفوتك

الخطوة المجزأة هي قفزة منخفضة هادئة التي تحطك على كرات قدميك في اللحظة التي تلتقي فيها مضرب خصمك بالمركبة. إنه ليس ديكور، إنه الموقف الذي يمكنك من خلاله الخروج لأي من الزوايا الست دون خطوة إضافية للتحضير.

التوقيت هو المكان الذي يخطئ فيه الأمر عادةً. الهبوط مبكراً جداً و عضلات تفقد مرونتها لذا تبدأ من نقطة مسدودة هبوط متأخر جداً و أنت ما زلت في الهواء بينما يجب أن تدفع بالفعل.

تدربها على نفسها: ثلاث مجموعات من 30 ثانية، مع شريك يشير إلى زاوية كما كنت هبوط، وأنت اتخاذ الخطوتين الأولى فقط في هذا الاتجاه. ركبتين مُنحنيتين، الوزن للأمام، الكعب قريب من الأرض ولكن لا تستند عليها.

قوة للتوقف، وليس فقط للدفع

بدون قاعدة قوة جيدة، تحركاتك تتفكك في اللعبة الثالثة. جلسات رياضية مرتين في الأسبوع كافية إذا كانت مبنية بشكل صحيح.

العمود الفقري هو تمرين واحد للساق ثنائي القرفصاء أو ضغط على الساقين، 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات مع حمولة تتعامل معها بشكل نظيف، تاركة تكرارين أو ثلاثة احتياطية. أضف العمل بساق واحدة، لأن البادمينتون يلعب بساق واحدة: القرفصاء البولغارية أو الركضات العكسية، ثلاث مجموعات من 8 على كل جانب.

العضلات الفقرية تأخذ الفرامل عندما تتحرك إلى الوراء، لذلك تضمين الوصلات الشمالية أو الرومانية الرفع الميت، 3 مجموعات من 5 إلى 8. تدريب العجل مرتين: رفع الكعب مع الركبة مستقيمة، و مع ركبة منحنية إلى حوالي 90 درجة، 3 مجموعات من 12 إلى 15 كل واحد. النسخة المثنية للركبة تحمل القوة العظمى، والتي تأخذ جزءًا كبيرًا من قوى الهبوط وهي الجزء الذي يتخطاه معظم اللاعبين.

تغيير الاتجاه: الجودة قبل الحجم

لا يزال عمل القدم الظل أفضل أداة لديك، ولكن فقط بينما أنت طازج. ضع ست نقاط زاويتين في الأمام ، جانبيين ، زاويتين في الخلف وافعل في انفجارات من 6 إلى 10 ثواني بسرعة كاملة مع 40 إلى 60 ثانية راحة. ستة إلى عشرة انفجارات هو السقف قبل أن تبدأ تقنيتك بالنزول.

بمجرد أن تكون الحركة نظيفة، أضف رد فعل: شريكك يدعو أو يشير إلى الزاوية فقط بعد أن تهبط خطوة الانقسام. الفجوة بين اتجاه معروف و غير معروف هي ما ينتقل في الواقع إلى مباراة. نفس المبدأ ينطبق في الرياضات الأخرى التي تقوم بالوقف والبدء ، من كرة اليد لمكافحة الانضباط.

استمر بالقفز بشكل منفصل وبجرعات صغيرة: يرتفع الـ "بوغو هوبز" بـ 12 مجموعة، والحدود الجانبية تهبط على ساق واحدة وتحتوي على 4 مجموعات من 4 لكل جانب، وتسقط من مربع 25 إلى 30 سنتيمتراً 3 مجموعات من 5. هذا يعني 60 إلى 100 اتصال بالأرض مرتين في الأسبوع، دائما قبل تمرين القوة وليس بعد ذلك.

تثبيتها في أسبوع

لاعب النادي الذي يلعب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يفعل أفضل مع جلسات ركلتين، جلسات رياضية مرتين و يوم واحد خارج تماما. تحركات سرعة القدم تحدث في يوم اللعب، في البداية، بينما أنت ما زلت طازجاً، وليس قبل يوم من المباراة.

النظام داخل الجلسة لا يتغير أبداً: عشر دقائق من التدفئة، ثم القفزات وتغيير الاتجاه، ثم القوة. والطريقة الأخرى لا تعمل، لأن ساق متعبة تتعلم أنماطاً متساهلة.

علامة أنّكَ قد تجاوزتِ الحدّ ليستَ ألمَ العضلاتِ بل حركةٌ تزداد سوءاً أسبوعاً بعد أسبوع، مع خلل النوم وسرعة ضربات القلب التي تبقى مرتفعةً. هذه مبكرة علامات التدريب الزائد، ويطلبون لمدة أسبوع في نصف حجم المعتاد بدلا من مزيد من الانضباط.

الكاحلين والركبتين ومتى يجب أن ترى الطبيب

تشنجات الكاحل هي الإصابة الحادة الأكثر شيوعًا في البادمينتون ، عادةً عند الهبوط بعد ارتفاع أو الوقوع في زاوية. العمل المتوازن يساعد: قف على ساق واحدة، ثلاث جولات من 30 ثانية، أولا على أرضية صلبة ولاحقا على سطح ناعم أو مع عينيك مغلقة.

إذا كان الجزء الأمامي من ركبتك يؤلمك أثناء التدفق، فانظر أولاً إلى مدى فجأة الكبح ومدى عمق التدفق. نمط مماثل يظهر في القرفصاء، و يستجيب لتحميل تدريجي بدلا من انتظار أن يختفي الألم من تلقاء نفسه.

أبحث عن طبيب فوراً إذا سمعت أو شعرت بصوت ضجيج في العجل ولا تستطيع الوقوف على أصابع قدميك، أو إذا لم تستطع تحمل الوزن بعد التواء، أو إذا تورمت ركبتك في غضون ساعات قليلة، أو إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من التدريب المحدودة.

النسخة المختصرة

• البادمينتون يفوز في الخطوات الثلاث الأولى والكبح وليس في سرعة الركض القصوى.
• قم بتدريب خطوة الانقسام بشكل منفصل ثلاث مجموعات من 30 ثانية، الهبوط بالضبط عندما يضرب خصمك المكوك.
• جلسات رياضية مرتين في الأسبوع: القرفصاء 344 × 58, عمل الساق الواحدة 3 × 8, عضلات الخصر 3 × 58, العجل في كل من وضعية الركبتين.
• أفعلي أقدام الظل جديدة: 610 انفجارات من 610 ثانية، 406060 ثانية الراحة، مع إشارات تفاعلية من شريك.
• استمر في القفز إلى 60×100 جهة اتصال ووضعها دائما قبل العمل القوة.