قوة وطول العمر: ما تظهر الدلائل في الواقع

ربما صادفتَ الادعاءَ بأنّ الأشخاصَ الذين يمسكونَ بقوةٍ يعيشونَ أطولَ. الاستنتاج المعتاد الذي يتم استخلاصه منه هو ان القوة تعمل مثل بوليصة التأمين الصحي. السؤال العادل هو هل يعمل ذلك حقاً بهذه الطريقة و ما، إن كان هناك أي شيء، يجب أن تغيره في صالة الألعاب الرياضية هذا الأسبوع.

النسخة المختصرة: الصلة بين القوة والصحة هي واحدة من أقوى النتائج التي لدينا عن جسم الإنسان، ولكن اتجاه هذه الرابطة لم يتم تحديدها بالكامل. من الجدير بفصل الأجزاء الصلبة عن التخمينات.

ما هو ثابت بشكل راسخ

الأشخاص الأضعف لديهم نتائج صحية أسوأ في المتوسط. الأدلة هنا متسقة. يكرر عبر السكان، عبر القارات وعبر طرق القياس قوة القبض، اختبارات الجلوس والوقوف، سرعة المشي، قوة مُمدّد الركبة. كلما كانت القوة المقاسة أقل، كلما زاد خطر الوفاة المبكرة والسقوط وكسر الورك وفقدان الاستقلال.

القوة و كتلة العضلات تنخفض مع تقدم العمر، ولكن ليس بنفس المعدل. بعد الخمسين، يقلل كتلة العضلات بنحو واحد في المئة سنويا، في حين أن القوة تنخفض حوالي ضعف سرعة. العضلات لا تختفي ببساطة، القدرة على تجنيد ما تبقى من الجهاز العصبي تتدهور أيضاً. هناك المزيد عن ذلك في القطعة على ما الذي يتغير في العضلات بعد الستين. . .

تدريب المقاومة يبني القوة في أي عمر. هذه من بين أفضل النتائج التي تمت تكرارها في علم التمارين. الناس في الثمانينات والتسعينات من عمرهم يكتسبون القوة عندما يتدربون أبطأ من العشرين، ولكن بمسافة تظهر على الدرج وعندما ينهضون من الكرسي.

رفع الوزن يحسن الأشياء التي لا تظهر الميزانات كثافة العظام، حساسية الأنسولين، مراقبة نسبة السكر في الدم القدرة على حمل الحمل والحفاظ على توازنك عندما تخطئ خطواتك. في كبار السن، يقلل الجمع بين العمل القوي و العمل على التوازن من السقوط، والسقوط هو أحد الأسباب الرئيسية التي تدفع إلى اختفاء الاستقلالية بين عشية وضحاها.

لا يمكن استبدال الرياضة القلبية بالقوة. الرياضة الهوائية لها ارتباطها الخاص، قوي جدا مع العمر. الصفاتتان تقيسان أشياء مختلفة وكلاهما يحملان وزنًا، إن إسقاط إحداهما مقابل الأخرى هو خسارة صافية.

ما هو محتمل ولكن ليس مؤكداً

هذا الرفع نفسه يطيل الحياة. يبدو مثل نفس السؤال، لكنه ليس كذلك. نحن نعلم أن الأقوياء هم أصحاء. نحن لا نعرف كم من ذلك يأتي من القوة نفسها وكم يأتي من القوة كونها مرآة للحالة العامة -- التهابات، التغذية، الهرمونات، أمراض غير معينة، حياة كاملة من الحركة. لتسوية الأمر يتطلب الأمر ترتيب آلاف الأشخاص عشوائياً ومتابعتهم لعقود هذا النوع من المحاكمات لا يتم تشغيله تقريباً لذا هذا يبقى مفتوحاً

كم تدريب كافٍ. تشير البيانات في الغالب إلى 30 إلى 60 دقيقة من ممارسة القوة في الأسبوع مع خطر أقل بشكل ملحوظ، والفائدة من التسطيح بدلاً من التسلق إلى الأبد مع الحجم. هناك تلميحات بأن المنحنى يتساوى ، وربما ينحني حتى قليلا ، عند أحجام عالية جداً ولكن هذا الجزء غير مدروس بشكل جيد حتى الآن ، ويجب أن يتم قراءة الأرقام على أنها توجيه تقريب ، وليس جرعة محددة.

القوة مقابل كتلة العضلات. عندما يتم قياس كليهما، عادة ما تتوقع القوة النتائج بشكل أفضل من كمية العضلات وحدها. يتناسب مع الحدس، لكن قياس كتلة العضلات بدقة أمر محرج من الناحية التقنية، لذا المقارنة غير مثالية.

البروتين في الحياة اللاحقة. الناس فوق الستين من المحتمل ان يحتاجوا الى بروتين اكثر من الكيلوجرام من الشباب ليحافظوا على العضلات. اتجاه الأدلة واضح، الرقم الدقيق ليس كذلك.

ما الذي يُشوه

• "تدرب على قبضتك وستعيش لفترة أطول" الوصول هو بديل رخيص وسريع لقوة الجسم كله مؤشر وليس آلية الضغط على كرة مطاطية لا يحرك شيئاً سوى ذراعك.
• العضلات هي عضو العمر الطويل، الرياضة القلبية مضيعة للوقت. هذا نسخة إعلانية، وليس نتيجة بحثية.
• "إذا لم يكن ثقيلاً، فهذا لا يحسب" كما تنمو العضلات مع الأحمال الخفيفة عندما يتم أخذ مجموعة قريبة من الفشل ما الذي تقوله الأدلة عن الحمل الخفيف ونمو العضلات. . .
• نسبة بدون سياق. "يقلل من خطرك بنسبة 20%" يعني دائماً تقريباً خطر نسبي. إذا كان الخطر المطلق صغيرًا، فإن خمسها أصغر. هذا لا يجعلها بلا قيمة، إنه يجعلها أقل دراماتيكية مما تبدو عليه.
• "ما بعد الستين من العمر فمن المتأخر جدا". العكس أقرب إلى الحقيقة: كلما انخفضت نقطة البداية كلما زادت المكاسب في الوظائف اليومية.

ما الذي يعنيه ذلك لتدريبك وتناولك للأكل

كل ما سبق يؤدي إلى هدف عملي واحد، وليس سجل شخصي. إنها القدرة على حمل متجرك الخاص في السلالم خلال ثلاثين عاماً. في الممارسة العملية، هذا يبدو هكذا.

• جلسات قوة من 2 إلى 3 في الأسبوع. هذا هو المكان الذي يكون فيه العائد على كل ساعة استثمرت أعلى.
• تغطي الأنماط الأساسية: ضغط القرفصاء أو ساق، مفصل الورك، ضغط، سحب، ويحمل محمل. أربعة إلى ستة تمارين في الجلسة تكفي.
• من مجموعتين إلى أربع مجموعات لكل تمرين، 51515 تكرار، وقف مرتين أو ثلاث مرات من قبل الفشل. الحمل أو التكرار يجب أن يتصاعد على مر الأشهر، بدون تقدم فهو حركة، وليس تدريب القوة.
• حافظ على الرياضة القلبية: 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع. الحركة اليومية خارج التدريب مهمة أيضاً، حيث أنها تدفع المزيد من نفقات الطاقة الخاصة بك أكثر مما يفترض معظم الناس انظر المقال على كيف أن الـ " NEAT " يغير توازنك اليومي. . .
• البروتين حوالي 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقسمة على ثلاث أو أربع وجبات من 25 40 غرام. المرتفعون الأكبر سناً من المنطقي الجلوس في أعلى هذا المدى.
• لا تتخطى الساقين أو العمل على التوازن. قوة الساقين والقدرة على إقامة نفسك على قدم واحدة هي ما يفرق بين العثور والسقوط.

هناك عامل واحد يفوق كل تفاصيل البرمجة: عدد السنوات التي تستمرين فيها بالتدريب يفوق الخطة التي اخترتها روتين تحافظ عليه لمدة خمس سنوات يفوق روتين مثالي تتخلى عنه في ستة أسابيع. كيفية ضبط ذلك كما تبطئ التعافي هو مغطى في قطعة على كيف يبدو التدريب الذكي في الخمسين. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

اجعليها تتفقد قبل أن تستمرين إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو ضغط، أو ضيق في التنفس عند ممارسة مجهود جديد عليك، أو دوار وإغماء عند التعب. نفس الشيء ينطبق على فقدان السرعة وغير المبرر للقوة أو الوزن، والضعف الملحوظ في جانب واحد من الجسم، والخدر الذي ينتشر في الذراع أو الساق، وضغط الدم غير المنضبط. إذا كنت تتناول أدوية منتظمة أو لديك تشخيص يؤثر على القلب أو العظام أو المفاصل، اتفق مع طبيبك على ما هو معقول بدلاً من ما هو أقصى.

باختصار

• الأشخاص الأقوياء أكثر صحة ويعيشون لفترة أطول الأدلة هنا متسقة ولا تُجادل بجدية.
• أن رفع نفسه يطيل الحياة هو أمر محتمل، ولكن ليس ثبت إلى المعيار الذي نود.
• القوة تعكس حالة الجسم كله، لذا فإن تدريب نتيجة اختبار واحدة (التشبث، على سبيل المثال) يضيع المغزى.
• الرياضة القلبية والقوة ليست منافسات، كل منها يحمل فوائد مستقلة.
• جلسات قوة مرتين أو ثلاث أسابيع، تقدم على مدى أشهر، حوالي 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، والكثير من المشي هذا قريب من القصة بأكملها.