التدريب العادي ألم مقابل الألم الذي لا ينبغي تجاهله

الأسابيع القليلة الأولى في الصالة الرياضية تأتي دائماً مع بعض الألم وهذا جزء طبيعي المشكلة هي أن المبتدئين لا يستطيعون بسهولة فصل ألم العضلات العادي من إشارة أن هناك شيء خاطئ، لذا إما أن يستسلموا دون سبب أو يدفعوا مباشرة من خلال الإصابة. هذه هي الحدود الملموسة: ما يمكنك تحمله، ما يمكنك تغييره في تدريبك، وما يذهب إلى الطبيب.

الألم الذي يظهر بعد يوم أو يومين (DOMS)

يبدأ ألم العضلات المتأخر في 12 إلى 24 ساعة بعد التدريب، ويتصاعد بين 24 و 48 ساعة، وعادة ما يتلاشى في غضون 72 ساعة. بعد الجلسة الجدية الأولى قد تستمر من 5 إلى 7 أيام. إنه أسوأ بعد التمارين مع مرحلة هبوط قوية: القرفصاء، الركض، الرفع الركض الروماني، الركض أو المشي في الهبوط.

أنت تعرفه لأن:

• انها منتشرة في جميع أنحاء العضلات، وليس في مكان واحد يمكنك أن تشير إلى مع إصبعك؛
• إنه متماثل، مما يعني أن الجانبين الأيسر واليمنى يؤلمان بنفس القدر تقريباً.
• يسوء في الحركات الأولى في الصباح ويخفف بعد 5 إلى 10 دقائق من المشي أو التدفئة الخفيفة.
• إنه يصبح أصغر كل يوم، وليس أكبر.

أبسط اختبار: إذا خضعت لخمس دقائق من التدفئة الخفيفة لتقليل الشعور، فهذا ألم في العضلات. إن كان يجعله أسوأ، فهو ليس كذلك.

الحرق أثناء مجموعة

الشعور بالحرق في المكررات الأخيرة، لنقل المكررات من 8 إلى 12 من مجموعة من 12، هو تراكم المواد الأيضية ويختفي 30 إلى 60 ثانية بعد أن تقوم بضخ الوزن. وذلك ينطبق على ارتعاش العضلات عند نهاية مجموعة صعبة و الضعف الذي يتلاشى خلال دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة. هذا ليس ضرر ولا تحتاج إلى تجنب ذلك.

ما هو غير طبيعي

• ألم حاد و مؤلم التي تجلس في نقطة واحدة وتظهر في نفس الجزء بالضبط من الحركة في كل مرة.
• الألم الذي يجبرك على تغيير التقنية في منتصف الجلسة، على سبيل المثال تحريك الورك إلى الجانب في القرفصاء أو هز كتفك في الصحافة.
• الخدش، حرق الألم العصبي أو الخدر يسافر أسفل ذراع أو ساق. هذا عصب، وليس عضلة، والإعداد يتوقف على الفور.
• ألم المفاصل (الركبة، الكتف، المرفق، الورك) بدلاً من ألم في بطن العضلات.
• تورم، حرارة أو احمرار في مكان واحد لا يزال هناك بعد 24 ساعة من التدريب.
• إصبع أو كسر تليها فقدان فجائي للقوة.
• الألم الذي يوقظك في الليل أو موجود في راحة، دون أيّ عبء على الإطلاق.

مقياس من 0 إلى 10 كقاعدة عمل

حدد الألم من 0 (لا شيء) إلى 10 (أسوأ ما يمكنك تخيله) وافعل على ذلك:

• 0 إلى 3: واصلوا العمل كالمعتاد، لا تغييرات.
• من 4 إلى 5: انخفض الوزن بنسبة 30 إلى 50% أو اقصر نطاق الحركة، إذا ظل الألم ثابتًا ولم يتراكم خلال الجلسة، يمكنك إنهاء الجلسة.
• 6 و فوق: توقف عن هذا التمرين اليوم

هناك قوانين اثنتان تتوافق مع هذا. أولاً: يجب ألا يزداد الألم من مرة إلى أخرى خلال مجموعة. ثانياً، قاعدة 24 ساعة: في الصباح التالي يجب أن لا يكون الألم أسوأ من اليوم السابق.

المفاصل ليست عضلات

في المبتدئين ، تكون الشكاوى الأكثر شيوعًا هي الألم أسفل أو حول الركبة في القرفصاء ، والألم في الجزء الأمامي من الكتف في ضغط المقعد ، والألم في الجزء الخارجي من الكوع أثناء العمل الجذعي. قبل أن تتوقف عن التمرين، جرب ثلاثة تغييرات: خفض عمق أو نطاق حوالي ثلث، خفض الوزن إلى 50 إلى 60٪ من المعتاد، وتغيير عرض قبضة أو موقف القدم من 5 إلى 10 سم. واحد من هذه الثلاثة عادة ما يكون كافياً لجعل الألم يختفي.

ماذا تفعل عندما يظهر الألم

1. أوقف المجموعة، راحة لمدة 2 إلى 3 دقائق، ثم قم بإجراء مجموعة اختبار عند 40 إلى 50٪ من الوزن لمدة 8 إلى 10 تكرارات.
2. إذا لم تؤلمك مجموعة الاختبار، استمر في الجلسة مع هذا الحمل الخفيف. إذا كان يؤلم، استبدل في التغيير الذي لا يؤلم (ضغط اليدين بدلا من اليدين، ضغط الساق بدلا من القرفصاء).
3. لا تذهب إلى الراحة الكاملة. المشي السهل لمدة 20 إلى 30 دقيقة يومياً يقلل من الصلابة بشكل أسرع من الاستلقاء.
4. تخطي هذه المجموعة العضلية لمدة 48 إلى 72 ساعة، ولكن استمر في تدريب بقية جسمك بشكل طبيعي.
5. النوم 7 إلى 9 ساعات، تناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، وشرب 30 إلى 35 مل من الماء لكل كيلوغرام. هذا لا يشفي الإصابة، لكنه يقلل من التعافي من التدريب العادي.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين دون تحسن على الإطلاق أو ألم في المفاصل يستمر لأكثر من 3 إلى 4 أسابيع.
• ألم مفاجئ مع صوت انفجار وفقدان القوة، أو عدم القدرة على وضع الوزن على ساق أو رفع ذراع. نفس اليوم.
• تورم لم ينخفض بعد 48 إلى 72 ساعة كدمات مرئية بدون أي تأثير أو فرق واضح في الحجم بين أطرافك اليسرى واليمنى
• الخدش أو الخدر أو الضعف الذي يستمر لفترة أطول من بضع دقائق بعد أن تتوقف عن التمرين.
• البول الداكن لون الشاي أو الكولا، تورم قوي وألم غير متناسب مع الجلسة، 24 إلى 72 ساعة بعد أول تمرين شاق. هذا عاجل، يمكن أن يكون التهاب العضلات.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس، دوار أو الإغماء أثناء التدريب. توقفوا فوراً و أحضروا العلاج الطارئ
• الحمى والاحمرار والحرارة على المنطقة المؤلمة، أو الألم الذي يوقظك من النوم.

النسخة المختصرة

• ألم العضلات متباعد ومتماثل ويتخفف مع التدفئة ويتلاشى في غضون 72 ساعة (حتى 7 أيام بعد الجلسة الأولى).
• ألم حاد في بقعة واحدة، ألم في المفاصل، وخز أو خدر ليس طبيعياً ويتوقف التمرين هناك.
• استخدم المقياس: 0 إلى 3 استمر، 4 إلى 5 خفض الحمل بنسبة 30 إلى 50%، 6 ووقف.
• في اليوم التالي يجب أن لا يكون الألم أسوأ من اليوم السابق، وفي غضون مجموعة لا يجب أن يزداد.
• أبحث عن طبيب إذا لم يكن هناك تحسن بعد أسبوعين أو إذا كان هناك ضعف في القوة، تورم بعد 72 ساعة، خدر، أو بول داكن.