أول جلسة رياضية لكِ: ما الذي يجب أن أحزمه وماذا يمكن أن أتوقع

الشيء الذي يبقي معظم الناس خارج الصالة الرياضية لأسبوع آخر ليس التدريب، بل عدم معرفة ما يحدث بمجرد دخولك الباب. لذا ها هي قائمة الحقائب و ترتيب الأحداث لأول 90 دقيقة من مكتب الاستقبال إلى الحمام لا شيء من هذا معقد، ولكن من الأسهل بكثير عندما تعرف ذلك مقدما.

ما الذي يذهب في الحقيبة

حقيبة الجلسة الأولى أصغر مما يتوقع معظم الناس. هذا هو حقا كل شيء:

• حذاء لا ترتديه في الهواء الطلق أرضية مسطحة وصلبة تمنحك قاعدة أكثر استقراراً للجلوس على مقعد أو رفع السلاح من رغوة الركض الناعمة.
• قميص وسراويل قصيرة أو بنطلونات يمكنك أن تجلس في الجناح دون التفكير بهم.
• منشفة صغيرة. معظم الصالات الرياضية تتوقع ذلك على المقعد قبل أن تستلقي.
• زجاجة ماء500 مل لليتر.
• كعبات و منشفة أكبر إذا كنت تستحم هناك.
• قفل الكثير من الصالات الرياضية لديها خزانات بدون قفل.
• هاتفك أو دفتر ملاحظات صغير للكتابة ما قمت به.

القفازات، حزام رفع و أشرطة معصم يمكن أن تنتظر عدة أشهر. الحمل خفيف جداً لأي منهم أن يغير أي شيء، والذهاب بدون يزيد من قبضتك بشكل أسرع. اشرب حتى تشعر بالعطش، و بعض اللذيذات بين المجموعات كم من الماء تحتاج فعلاً يعتمد أكثر على بقية يومك من ساعة واحدة.

ما الذي يجب أن ترتديه وماذا يجب أن تترك في المنزل

كيت لديه وظيفتان: لا تقيد الحركة، وتتعامل مع العرق. القطن جيد، لكنه يصبح ثقيل عندما يغمله. إذا وصلت في سترة، تخطط لإزالتها بعد التدفئة.

اترك الخواتم والقلادات و أي ساعة ذات وجه يُخدش في المنزل احضر سماعات الرأس إذا ساعدتك على التركيز، ولكن في الزيارة الأولى أبقي الصوت منخفضاً بما يكفي لتسمع شخصًا يخبرك بأن الآلة قيد الاستخدام.

أول 15 دقيقة: مكتب الاستقبال إلى الطابق الرياضي

أخبروا مكتب الاستقبال أنها المرة الأولى لك يسمعها الموظفون كل يوم وليس سؤالاً محرجاً هناك ستحصل على بطاقتك أو رمز خزانتك، ساعات العمل، وفي معظم الصالات الرياضية، يمكنك المشي بسرعة حول المكان.

إذا كانت جلسة إدخال مدرجة في عضوية، خذها الآن بدلا من بعد شهر. نصف ساعة مع شخص يريك كيفية ضبط المقعد و إطلاق مقبض الأمان تساوي أكثر من أي كمية من الفيديو.

قبل المجموعة الأولى، تمشي جولة واحدة على الأرض. ابحث عن ثلاثة أشياء: حيث الـ"دانبلز" كم هي مشغولة الآلات التي تخطط لاستخدامها، وأين توجد مساحة أرضية مجانية للاستحمام. هذه الجولة تستغرق دقيقتين وتزيل معظم الأعصاب

الجلسة الأولى، خطوة بخطوة

لا جدوى من تقسيم جسمك إلى أيام منفصلة بعد جلسة كاملة للجسم، خمسة تمارين، حوالي 50 دقيقة:

1. 5 إلى 8 دقائق على آلة سهلة على جهاز ركوب، دراجة أو جراف، بمعدل لا يزال بإمكانك إجراء محادثة.
2. دقيقتين أو ثلاث دقائق من الحركة: حلقات الكتفين، المشي، 10 ركوبات للوزن الجسدي.
3. الساقين: ضغط على الساقين أو الجلوس على الكأس مع حمل هومبل واحد على صدرك 3 مجموعات من 10
4. ادفعي آلة ضغط الصدر أو ضغط اليدين على مقعد 3 مجموعات من 8 إلى 12
5. اسحب الجدول الجانبي أو الجدول الجالس 3 مجموعات من 8 إلى 12
6. الكتفين: ضغط الهندبل فوق الرأس مجموعتين من 10
7. صندوق السيارة: اللوحة، 3 عقد من 20 إلى 30 ثانية.

استريح 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. اجعل المجموعة الأولى من كل تمرين خفيفة جداً، فقط لتشعر بمسار الحركة. اليوم الأول هو تعلم النمط، وليس اختبار نفسك... إنهاء كل مجموعة مع تكرارين أو ثلاثة في الخزان.

فلتقوم بتنظيم تنفسك فوراً، لأنه من الصعب تغييره لاحقاً: تستنشق أثناء دفعك أو سحبك، في طريق العودة. التفاصيل، بما في ذلك عندما حبس أنفاسك هو في الواقع بخير، تغطية في قطعة على كيفية التنفس عند رفع. . .

اكتب الجلسة قبل المغادرة ممارسة الوزن و التكرار يستغرق الأمر ثلاث دقائق وهي الطريقة الوحيدة الموثوق بها لمعرفة خلال شهر من أين بدأت. هناك مقال منفصل عن لماذا الاحتفاظ بسجل التدريب هذا مهم جداً في وقت مبكر.

القواعد غير المكتوبة

تقريباً كل آداب الصالة الرياضية تتعلق بترك الأشياء كما وجدتها ضع الـ"دانبل" على الرف، وخلع الأطباق من الشريط عندما تنتهي، وامسح المقعد إذا كنت قد عرقت عليه. لا تترك منشفة على آلة الصيانة بينما أنت في الطرف الآخر من الغرفة.

لا تقف على مقعد الدرجات بينما تقوم بعمل مجموعة شخص آخر يحتاج إلى الوصول إلى ما قبلك. إذا كان الشخص يستريح بين المجموعات، فمن الطبيعي تماما أن تسأل إذا كنت يمكن أن تعمل في. دع الآخرين يفعلون الشيء نفسه معك.

وقاعدة واحدة لرأسك: لا أحد يراقبك عن كثب كما تعتقد الجميع يعدون ممثليهم إذا كان هذا الشعور هو ما يزعجك أكثر في الأسابيع الأولى، المقالة على تجنب الإصابة في السنة الأولى تشير إلى نفس الطريقة التقدم البطيء مع تقنية نظيفة تضرب إضطرار الوزن إلى أعلى.

متى يجب أن ترى الطبيب

توقف واستشر طبيباً إذا أصبت بألم في الصدر أو ضغط، أو دوار، أو غش، أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد. وينطبق الشيء نفسه على الألم الحاد الذي يصل في لحظة محددة في الحركة، وخاصة في الظهر أو الكتف أو الركبة.

استشر طبيبك قبل البدء إذا كان لديك حالة قلبية أو ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، جراحة حديثة أو إصابة لم تتحسن، أو إذا كنت حامل أو قد ولدت مؤخرا. ألم العضلات بعد يوم أو يومين هو أمر عادي؛ الفرق بين ذلك وشيء يستحق العمل على هو وضع في قطعة على كيف تشعر بالوجع الطبيعي في التدريب. . .

النسخة المختصرة

• احزمي حذاء رياضي داخلي، و أدوات يمكنك الجلوس فيها، ومنشفة صغيرة، وماء، و قفل. القفازات والحزام ليست ضرورية.
• قل انها المرة الاولى التي تأتي فيها الى الاستقبال وخذ الدعوة فوراً اذا كانت مدرجة
• استعد لمدة 8 إلى 10 دقائق، ثم خمسة تمارين كاملة للجسم، 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12، والراحة 60 إلى 90 ثانية.
• الجلسة الأولى هي لتعلم الحركات ترك اثنين أو ثلاثة تكرار إضافية وكتب الأوزان.
• ألم في الصدر أو الدوخة أو ألم حاد في المفاصل يعني التوقف والتحقق من ذلك.