التمارين الرياضية المرتفعة مقابل التمارين القلبية منخفضة الكثافة: ما الذي يحرق أكثر في الواقع

الـ التمارين القلبية الثابتة أو التمارين القلبية الثابتة السؤال عادة ما يكون خاطئ، كما لو كان المرء يجب أن يفوز. كلاهما يقوم بنفس المهمة.. يحرق السعرات الحرارية.. يختلف فقط في مقدار إرهاقك وكم من الوقت يأكلونه. هنا ما يعطيك كل منهما بالأرقام، وكيفية تحديدها في أسبوع.

ما هو كل واحد منهم في الواقع

"هييت" تعني فترات من 20-40 ثانية بالقرب من أقصى مستوى، تليها 60-120 ثانية من السهولة. على سبيل المثال: ثمانية جولات من 30 ثانية على دراجة ثابتة مع 90 ثانية من التدوير السهل بينها. هذا 16 دقيقة من العمل بالإضافة إلى 5-8 دقائق من التدفئة. معدل ضربات القلب في مجموعات العمل يصل إلى 85-95٪ من الحد الأقصى.

الرياضة القلبية منخفضة الكثافة هي المعدل الذي يمكنك فيه التحدث في جمل قصيرة، حوالي 60-70٪ من معدل ضربات القلب القصوى. المشي السريع صعوداً، الركض السهل، ركوب الدراجات، التجديف 30 إلى 60 دقيقة في كتلة واحدة.

تقدير معدل ضربات القلب القصوى: 220 ناقص عمرك. عند 35 هذا حوالي 185، لذا فالتمرينات القلبية السهلة تبلغ 110-130 ضربة في الدقيقة وفترات التمرينات العالية للياقة تصل إلى أكثر من 155.

عدد السعرات الحرارية

لشخص يزن 80 كجم، تقريباً في الساعة: المشي السريع بسرعة 5-6 كم/س يحرق 300-350 كيلوكالوري، الركض السهل بسرعة 8-9 كم/س يحرق 600-700 كيلوكالوري. جلسة 20 دقيقة من التمارين العالية الجودة، مدرجة فترات الراحة، تحرق 200-280 سعرة حرارية.

هناك أيضاً حرق مرتفع بعد التدريب. من الناحية الواقعية، فإنه يضيف 6-15% فوق الجلسة نفسها، لذلك حوالي 15-40 كيلوكالوري بعد التمرين HIIT واحد. مفيدة، ولكن لا يوجد شيء قريب حرق لمدة 24 ساعة. . .

الجزء الذي لا يحبه الناس: في الساعة، الركض المعتدل يحرق أكثر من التدريبات الهوائية. التدريبات هي فعالة لكل دقيقة تستثمر، وليس في الناتج المطلق. إذا كان لديك 25 دقيقة، فإن التدريبات العالية الجودة لها معنى. إذا كان لديك 50 دقيقة، والقلب المستمر يعطي الرقم الأكبر.

تكلفة الاسترداد

يضع التمارين العصبيّة على نظامك العصبيّ والمفاصل والأوتار بقدر ما يضع على جلسة القوة القوية. القاعدة العامة: لا أكثر من 2-3 جلسات HIIT في الأسبوع، على الأقل 48 ساعة على حد سواء، ولا يوما قبل التمرينات القوية.

يمكن القيام بتمارين قلبية منخفضة الكثافة تقريباً كل يوم بدون عقوبة. إذا استمر التعب خلال الأسبوع، فإن معدل ضربات قلبك في الراحة يرتفع بـ8 - 10 ضربات فوق المعتاد، أو يزداد اضطراب نومك قم بتقليص التمرينات الهييت أولاً، وليس المشي.

بناء الأسبوع

ثلاث جلسات في الأسبوع

• جلسات قوة كاملة للجسم: 5-6 تمارين، 3 مجموعات من 6-10 تكرار
• جلسة 1 HIIT: 8 جولات من 30 ثانية العمل، 90 ثانية الراحة
• 8000 - 10000 خطوة يومياً

خمس جلسات في الأسبوع

• 3 جلسات قوة
• جلسة 1 HIIT: 10 جولات من 30/90 ثانية
• جلسة واحدة سهلة للقلب لمدة 45 دقيقة
• الخطوات كما هو مذكور أعلاه

إذا كنت تكرهين الفراغات

تخطي التدريبات بشكل كامل لا بأس به أربع نزهات سريعة لمدة 45 دقيقة تضيف ما يقرب من 1000-1100 كيلوكالوري في الأسبوع مع عدم وجود تكلفة تقريباً للتعافي. بعد ثلاثة أشهر، سيكون الميزان على نفس المستوى.

الطعام لا يزال يقرر ذلك

لا يوجد أي نوع من التمارين القلبية يغطي فائض 400 كيلو كالوري يومياً. فقدان الدهون يحتاج إلى عجز من 300-500 كيلوجرام يومياً، والذي يصل إلى 0.3-0.5 كيلوغرام في الأسبوع.

الحفاظ على البروتين عند 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لـ 80 كيلوغرام أي 130-175 غرام يومياً. بدونها، يكلّفك نقص العضلات جنباً إلى جنب مع الدهون.

فخ واحد: التدريبات الهوائية المرتفعة تُقلل الشهية لفترة قصيرة لدى بعض الناس، وهذا يتحول إلى الإفراط في تناول الطعام في المساء. إذا كنت أنت، فانتقل إلى ممارسة القلب بشكل ثابت وخطط لتناول وجبة حقيقية بعد 60-90 دقيقة من التدريب.

متى يجب أن ترى الطبيب

قبل إضافة فترات عالية الكثافة، تحقق من الطبيب إذا:

• تشعر بألم في الصدر أو ضغط أو ضيق أثناء الجهد
• تشعرين بضيق التنفس عند ممارسة مجهود خفيف، أو دوار القلق، أو الإغماء
• معدل ضربات قلبك يبقى فوق 100 بعد 5 دقائق من الراحة
• لديك مرض قلبي معروف، ضغط دم أعلى من 140/ 90، مرض السكري، أو تتناول أدوية للقلب
• أنت أكثر من 40 سنة ولم تكن نشطاً لأكثر من عامين
• ألم في الركبة أو الورك أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين

أثناء الحمل، يتم تحديد الكثافة مع طبيبك، لا استثناءات.

النسخة المختصرة

• في الساعة الواحدة، يقوم التمرينات القلبية المستمرة بحرق المزيد، في الدقيقة الواحدة، يكون التمرينات الهييت أكثر كفاءة -- اختيار بناء على الوقت الذي لديك.
• الحرق بعد التهاب الجهاز هو 15-40 كيلوكالورية، وليس مئات.
• حدد التمارين الثلاثة إلى الثلاث مرات في الأسبوع مع 48 ساعة بينها، ويمكن أن تكون التمارين القلبية السهلة يومياً تقريباً.
• عجز يومي من 300-500 كيلو كالوري و 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام أكثر أهمية من اختيار القلب.
• ألم في الصدر، الإغماء، أو معدل ضربات القلب الذي لن ينخفض طبيب أولاً، التدريب ثانياً.