مستوى خسارة الوزن: لماذا يحدث وماذا يجب تغييره

المقياس يظهر نفس الرقم لمدة ثلاثة أسابيع. أنت تأكل ما أكلته الشهر الماضي وتدرب بالطريقة التي تدربت بها الشهر الماضي، لكن الكيلو الذي كان ينزف من تلقاء نفسه توقف عن النزول. لا شيء في جسمك مكسور. ما تغير هو الرقمين اللذان يحددان الأمر كله: كم تأكل في الواقع الآن، وكم تحرق في الواقع الآن.

هذه القطعة تجري من خلالها في ترتيب كيفية التحقق من حقيقة الهضبة، والسببين الثلاثة التي تغطي معظم الحالات، وما الذي يجب تغييره بالضبط في الأسبوع الأول.

أولاً، تحقق من أن الميزان قد توقف حقاً

يرتفع وزن الجسم بمقدار 1 2 كجم خلال يوم وأسبوع بسبب الماء والملح والغذاء الذي لا يزال في الأمعاء والجليكوجين المخزن. وجبة واحدة ملحية أو يوم أكبر من الكربوهيدرات يمكن أن تحتفظ بأي مكان من 500 غرام إلى 1.5 كجم من الماء لعدة أيام. هذا ليس دهناً، ولا يطيع حساب السعرات الحرارية.

إذاً، وزن واحد لا يخبرك بشيء. اقرأ المقياس كمتوسط:

• تزن كل صباح بعد الحمام قبل الإفطار بنفس الملابس أو لا شيء
• إضف سبعة قراءات وقسم على سبعة. هذا هو رقمك لهذا الأسبوع.
• قارن متوسط هذا الأسبوع مع متوسط ثلاثة أسابيع مضت، وليس مع أفضل يوم واحد لديك.

إذا كان الفجوة بين هذين المتوسطين أقل من 0.5 كجم و كنت تعتقد أنك كنت في عجز طوال الوقت ، لديك هبوط يستحق الحل. إذا لم يكن لديك أي متوسطات، فإن أول مهمة لك ليست قطع الطعام، بل قضاء أسبوعين في جمع البيانات.

قم بقياس الخصر مرة في الأسبوع، في الصباح، وخذ صور كل أسبوعين. في الأشخاص الذين بدأوا مؤخراً في رفع الأثقال، غالباً ما يظل الوزن ثابتًا بينما ينكمش الخصر. الجسم يتغير تكوينه و المقياس ببساطة لا يمكن رؤيته

السبب الأول: العجز أغلق نفسه

عجز السعرات الحرارية ليس عدداً يمكنك تحديده مرة واحدة وتبقيه للأبد. جسم أخف حرارة يحرق أقل في الراحة، أقل في كل خطوة وأقل في كل جلسة تدريب. تقريباً، كل 10 كيلوغرامات تضيعين يقلل من الإنفاق اليومي بنحو 150-300 كيلوجرام، اعتماداً على مقدار الحركة التي تقومين بها.

لنفترض أنك بدأت بـ 1900 كيلوكالوري، مما أدى إلى عجز 500 كيلوكالوري عند 95 كيلوغراماً. عند 85 كجم، قد تنتج تلك الخطة نفسها عجز 250 كيلو كالوري. فقدان الدهون لم يتوقف، بل تباطأ بما فيه الكفاية بحيث أن ضجيج الماء الأسبوعي يدفنه تماماً. قبل أن تلمس أي شيء آخر، يستحق إعادة القيام به حسابات العجز لوزنك الحالي. . .

السبب الثاني: و قد نمت القطع بهدوء

هذا هو السبب الأكثر شيوعاً بين الأشخاص الذين لا يزنون الطعام. بعد شهرين أو ثلاثة تبدأ العين بالانضمام ملعقة من الزيت في المقلاة تصبح اثنين (حوالي 240 كيلوكالورية) ، حفنة من المكسرات تصبح اثنين (حوالي 400 كيلوكالورية) ، القهوة الحليبية تحدث أربع مرات في اليوم بدلا من مرة واحدة.

الأخطاء متوقعة. نحن نقوم بتقليل تقدير الطعام الغني بالطاقة، ونُبالغ في تقدير الخضروات، ولا نحسب ما نأكله ونحن نقف عند المقلاة. إذا كنت تتطلع إلى أجزاء، اقرأ على الأخطاء المعتادة في تقدير الحصة قبل أن تقطع أي شيء.

عطلة نهاية الأسبوع تستحق خطها الخاص. خمسة أيام بـ 1800 كيلوكالوري و يومين بـ 3200 كيلوكالوري متوسط إلى 2200 كيلوكالوري يومياً، والذي بالنسبة لكثير من الناس هو بالضبط الحفاظ. الأسبوع لا يتم تسجيله على أيام الأسبوع فقط.

السبب الثالث: أنت تتحرك أقل مما تعتقد

قضاء وقت طويل بما فيه الكفاية في عجز وتساقط الحركة العفوية دون طلب الإذن: المشي القصير، الجلوس أكثر، وتيرة أبطأ، أقل القلق. لا يبدو الأمر وكأنه قرار، لكنه يظهر على عداد الخطوات، 9,000 صار 6000.

هذه ال 3000 خطوة هي تقريبا 120-150 كيلولورات يوميا، قريبة من 1000 كيلولورات في الأسبوع. بما فيه الكفاية لتناول نصف العجز الخاص بك. هذا يجعل عدد الخطوات على هاتفك رقم أكثر فائدة من أي تقدير ساعة من السعرات الحرارية المحروقة في جلسة. كم بالضبط الخطوات تحويل التوازن يعتمد على وزن جسمك، ولكن الاتجاه لا يتغير أبدا.

ما الذي يجب تغييره، في النظام

لا تغير كل شيء في وقت واحد. أدخل أربعة أشياء، شاهد الميزان يتحرك، ولن تعرف أي واحد عمل وعندما يتوقف مرة أخرى ليس لديك ما تبقى لسحب.

1. قم بالقياس لمدة أسبوعين قبل أن تقطع الوزن اليومي، الطعام مسجل بالطريقة التي تأكله بها، الخطوات المسجلة. بالنسبة لمجموعة كبيرة من الناس، يزول الهضبة هنا، لأن قطع الأشجار وحدها تجر أجزاء إلى حيث كانت.
2. خذ 150-250 كيلولورية، وليس 500. المكان الأسهل هو الدهون التي لا تلاحظها في وجبة الزيت، الصلصات، المكسرات، الجبن بالإضافة إلى السعرات الحرارية السائلة. التقطيعات الكبيرة تجلب الجوع والخطوات أقل، لذلك فإنها تلغي نفسها في الممارسة.
3. أضف حركة بدلاً من إزالة المزيد من الطعام. اجعلها محددة 2000 خطوة يومياً أعلى من متوسطك خلال الأربعة عشر يوماً الماضية
4. يحمي البروتين والقوة. حوالي 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم و جلسات القوة من 2 إلى 3 في الأسبوع تبقي العضلات بينما يزول الدهون. بدونهم، الميزان ما زال يقع، لكن الجزء الخاطئ منك يرحل.
5. أصلح نومك. النوم القصير والمتقطع يزيد الجوع ويقلل الشهية للنقل - شيئان يقللان العجز مباشرة.
6. إعادة التقييم بعد ثلاثة أسابيع، مرة أخرى على المتوسطات. إذا كان متوسط انخفاض 0.51 كجم، الخطة تعمل وتتركها وشأنها.

معدل واقعي لمعظم الناس هو 0.5 75% 0.75 ٪ من وزن الجسم في الأسبوع. بـ 85 كيلوغرام هذا 4006650 غرام إذا كنت قد دخلت حمية غذائية منذ خمسة أشهر وما زلت تتوقع كيلوغراماً في الأسبوع، فإن التوقعات هي المشكلة، وليس الخطة.

عندما يضرب الكسر جرحاً آخر

هناك نقطة ماضية حيث أنّ المزيد من التخفيضات لا يشتري شيئاً سوى الجوع. العلامات واضحة جداً: التفكير في الطعام باستمرار، والقوة تنخفض أسبوعاً بعد أسبوع في صالة الألعاب الرياضية، اليدين الباردة، سوء النوم، وفي النساء دورة متقطعة.

هذا عندما تأخذ أسبوعين من السعرات الحرارية. لا تناول الطعام مجانا للجميع 300 300-400 كيلوجرام يومياً أكثر من المخطط، معظمها من الكربوهيدرات. الوزن سيقفز بـ 1 2 كيلو من الجليكوجين والماء. هذا ليس عودة الدهون، وتستقر مرة أخرى بمجرد أن يستأنف العجز.

الدليل الذي يُظهر أنّ التكسير يُسرّع فقدان الدهون في حد ذاته ليس قوياً، والسؤال لم يُحلّ. الدليل على أن الناس يجدون أنه من الأسهل أن يستمروا بعد ذلك أكثر إقناعاً بكثير. نفس الأداة تظهر لاحقا في أي خطة للحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي. . .

الأخطاء الشائعة

• رد فعل على وزن واحد. الثلاثاء عند +0.8 كيلوغرام هو ضجيج، وليس معلومات.
• قطع مرتين في وقت واحد -500 سعرة حرارية و ساعة من التمارين القلبية يومياً هذا النظام يستمر حوالي عشرة أيام.
• أثق بحرق السعرات الحرارية في الساعة هذه الأرقام غالبا ما تكون مبالغ فيها بنسبة 20-40٪، ثم يتم شراء العشاء بها.
• السعرات الحرارية السائلة غير المحتسبة. العصير والقهوة الحليبية والكحول ينزلقون من خلالهم لأنهم لا يشعرون بالرغبة في الوجبات.
• يستخدمون الرياضة القلبية لدفع ثمن الطعام ساعة واحدة من الجري نادراً ما تلغي ثلاث وجبات كبيرة في الأسبوع.
• سأستقيل في الأسبوع الثالث المرتفعات تُكسر من خلال تكرار المُتعب لنفس الخطة بتغيير واحد، وليس من خلال نظام غذائي جديد.

متى يجب أن ترى الطبيب

الميزان المتوقف جنبا إلى جنب مع عجز معقول ليس مشكلة طبية في حد ذاتها. أبحث عن طبيب إذا كان يظهر مع التعب الذي لا يلمس الراحة، حساسية واضحة للبرد، تورم، تساقط الشعر، عدم الدورة، أو ارتفاع الوزن دون تغيير في ما تأكله. وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت تتناول أدوية، لأن بعضها يؤثر على الشهية ووزن الشخص، ولو كان لديك بالفعل تشخيص بالتهايرويد أو مرض السكري. لا تعديل أي وصفة طبية بنفسك.

إذا تحول الطعام إلى معركة مستمرة، إذا تخطيت وجبات الطعام ثم أكلت أكثر من اللازم، أو إذا كان الرقم على الميزان يحدد كيفية يومك بأكمله، فهذا هو محادثة لخبير تغذية أو معالج بدلاً من سبب لبدء نظام غذائي آخر.

الأسئلة الشائعة

كم من الوقت يجب أن يدوم الهضبة قبل أن أغير أي شيء؟

ثلاثة أسابيع بدون انخفاض في المتوسط الأسبوعي وقياس الخصر الذي يبقى ثابتًا. أسبوعان ما زالتا ضمن الضوضاء الطبيعية، خاصة بعد السفر، الطعام المالح أو كتلة تدريب جديدة.

هل عليّ أن أقلل من الكربوهيدرات؟

فقط إذا كان يجعل ضرب مجموع السعرات الحرارية الخاصة بك أسهل. خفض الكربوهيدرات يقلل الوزن بكمية كيلو أو كيلو من الماء بسرعة، والذي يبدو كإنجاز، ولكن الدهون تلي السعرات الحرارية بدلا من أي مادة مغذية كبيرة. إذا كان الخبز والمعكرونة تبقيك مليئاً، فلا يوجد سبب لإزالتها.

هل يمكن أن تكون عملية الأيض البطيئة هي السبب؟

إنفاقك ينخفض حقاً مع فقدان الوزن، وبكثير قليلاً مما يتوقع الجسم الأصغر وحده. لكن هذا في حدود 100 إلى 200 كيلوكالورية، وليس فجوة تُفسر التوقف الكامل. في الممارسة العملية هو أصغر من متوسط الخطأ في تقدير الأجزاء.

هل تغيير التدريب يساعد؟

إنّه مفيد إذا أصبح التدريب سهلاً جداً أو إذا توقفت عن رفع الأثقال تماماً. لن يصلح برنامج جديد هبوطاً بينما توازن الطاقة غير محلول الغذاء والخطوات أولاً، البرمجة ثانياً. إذا كانت الجلسات هي الشيء الذي ينسحب من أسبوعك بمجرد أن يتغير الطقس ، خطة للأشهر التي لا يخرج فيها أحد للخارج يحل معظمها.

النسخة المختصرة

• مستوى مرتفع هو ثلاثة أسابيع بدون انخفاض في المتوسط الأسبوعي، ليس صباحا سيئا على المقياس.
• الأسباب المعتادة: انخفاض النفقات مع وزن جسم أقل، و النسبة التي نمت، و عدد الخطوات التي انخفضت.
• قم بالقياس لمدة أسبوعين أولاً، ثم أزل 150~250 كيلورية وأضف 2000 خطوة في اليوم.
• حافظ على البروتين عند 1.6 2.2 غرام لكل كيلو و حافظ على جلسات القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
• إذا كنت على حمية غذائية لفترة طويلة و أنت جائع باستمرار أسبوعين في الحفاظ يعملون بشكل أفضل من خفض آخر.