كيف تبقى منخفض الوزن بعد اتباع نظام غذائي

إنّ فقدان الوزن أمرٌ واحد، والحفاظ عليه أمرٌ آخر تمامًا، ويستمرّ لفترة أطول بكثير. معظم الناس يستعيدون الجزء الأكبر مما فقدوه خلال عام أو عامين ليس بسبب نقص إرادة، ولكن لأن لا أحد أعطاهم خطة ليوم انتهاء النظام الغذائي. وهذه هي الطريقة التي تبدو بها الخطة في الأرقام الفعلية.

لماذا يعود الوزن

عندما تخسر 10 كيلوغرامات، يحرق جسمك أقل. جزء من ذلك هو الفيزياء البسيطة: جسم أخف يُحرق حوالي 20 إلى 25 كيلوكالوري أقل يومياً لكل كيلوغرام يُفقد. جزء من ذلك هو التكيف بعد اتباع نظام غذائي طويل، قد يقل إجمالي النفقات اليومية عن ما تتوقعه من 5 إلى 15 في المئة بالنسبة لوزن الجسم، وتبقى هرمونات الجوع مرتفعة لأسابيع، في بعض الناس لمدة تقارب السنة.

في الممارسة العملية: إذا كنت قد حافظت على 2400 كيلوكالورية قبل النظام الغذائي، فإن الحفاظ الجديد بعد فقدان 10 كيلوغرامات قد يصل إلى 2050 إلى 2150 كيلوكالورية. عودوا إلى الطريقة القديمة للأكل بالإضافة إلى مكافأة لإنهاء الطعام، و 400 كيلوكالوري يومياً يزيد عن 1.5 كيلوغرام في الشهر.

إضافة السعرات الحرارية مرة أخرى تدريجياً

لا تقفز مباشرة من عجز إلى تناول الطعام مجاناً. أضف 100 إلى 150 سعرة حرارية يومياً كل أسبوع حتى تصل إلى الحفاظ المقدر.

• الأسبوع الأول: بالإضافة إلى 100-150 كيلوكالوري نقول 40 غراما من الشوفان أو 20 غراما من المكسرات مع الإفطار.
• الأسابيع 2-6: نفس الخطوة كل أسبوع، مع الوزن اليومي.
• عندما يظل المتوسط الأسبوعي ضمن نطاق 0.3 كجم لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، هذا هو الحفاظ الخاص بك.

التقديرات الأولية للشخص الذي يتدرب 3-4 مرات في الأسبوع ويمشي 8000 خطوة في اليوم هي 31 إلى 33 كيلوجراماً من وزن الجسم. عند 75 كجم، هذا 2300 إلى 2500 كيلوجرام. الرقم هو نقطة بداية فقط، المقياس يُحلّ الحجة.

البروتين والصلابة وكمية الطعام

• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. عند 75 كجم أي 120-165 غراماً، تقسيمها على 3-4 وجبات من 30-45 غراماً.
• الألياف: 25-35 غرام يومياً الفاصوليا، البازلاء، الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى 400-500 غرام من الفواكه والخضروات.
• السائل: 2-3 لترات من الماء يومياً؛ الجوع والعطش سهلان في الخلط.

البروتين والألياف ليسا سحرياً، بل يشكلان ملءً لكل سعرة حرارية. طبق من 150 غرام من الدجاج و 300 غرام من الخضروات يملأك أكثر بكثير من 80 غرام من البسكويت التي تحمل نفس السعرات الحرارية.

تدريب القوة يحافظ على العضلات، العضلات تحافظ على النتيجة

الحفاظ على الوزن بدون تدريب القوة عادة ما يعني الحفاظ على رقم على الميزان بينما تفقد العضلات بهدوء وتضيف الدهون. الحد الأدنى الذي يعمل فعلاً:

• ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع، 45 إلى 70 دقيقة كل واحدة.
• 10-20 مجموعة من العمل الجاد لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
• 5-12 تكرار على المصاعد المركبة، 8-15 على العمل العزلة، وقف 1-3 تكرار قصيرة من الفشل.
• التقدم: إضافة 2.5 كجم على الرفعات الكبيرة، أو مرة واحدة مرة واحدة نفس الحمل يشعر أسهل.

الخطوات والحركة اليومية

بعد اتباع نظام غذائي، تحركات اللاوعي تنخفض أقل من السير من الكرسي، المشي ببطء، والجلوس أكثر. هذه الفجوة يمكن أن تصل إلى 200-400 كيلولورية يوميا ولا يلاحظها أحد. لذا حدد رقم واحتفظ به: 8000 إلى 10000 خطوة يومياً، أبداً أقل من 6000. عشر دقائق من المشي بعد ثلاث وجبات تُعادل حوالي 3000 خطوة بدون زيارة إضافية إلى صالة الألعاب الرياضية.

الوزن والقاعدة للرد

1. ضع وزنك 4-7 مرات في الأسبوع في الصباح بعد الحمام قبل الإفطار
2. انظر فقط إلى المتوسط الأسبوعي، أبداً في يوم واحد.
3. حد أقصى: 2 - 3 كيلوغرامات فوق وزنك في نهاية النظام الغذائي.
4. إذا كان متوسط الحد يعبر أسبوعين متتاليتين، قم بإدارة عجز يومي من 300-400 كيلولورات لمدة 2-3 أسابيع، ثم عد إلى الصيانة.

قاسِيَ خصركَ مرةً واحدةً في الشهرِ أيضاً. إذا كان الميزان مسطحاً ولكن الخصر ينمو 2-3 سم، فالمشكلة هي تكوين الجسم والتدريب، وليس السعرات الحرارية وحدها.

قاعدة الـ 2 كجم بالإضافة إلى عجز صغير لمدة ثلاثة أسابيع هي الفرق بين تصحيح صغير و حمية غذائية أخرى لمدة خمسة أشهر.

عطلات نهاية الأسبوع والعطلات والأحداث العائلية

الرياضيات لا تُرحم: خمسة أيام بـ 2300 كيلوكالورية و يومين بـ 3800 كيلوكالورية متوسط 2730 كيلوكالورية، فائض يبلغ حوالي 430 كيلوكالورية يوميا و 1.5-2 كيلوغرام شهريا. أنت لا تحتاج إلى حظر، أنت بحاجة إلى إطار.

• وجبة واحدة كبيرة، وليس عطلة نهاية أسبوع كاملة.
• تناول 30-40 غرام من البروتين وطبق من الخضروات قبل الخروج.
• الكحول: نصف لتر من البيرة هي 200-250 كيلوكالوري، ثلاثة بيرة هي 700 كيلوكالوري قبل أن تأكل أي شيء. أبقيه في 0-4 مشروبات في الأسبوع.

النوم والإجهاد

عندما يتم تقليص النوم إلى 5-6 ساعات، يأكل الأشخاص في الدراسات المتحكم فيها 250-400 كيلوكالوري أكثر يوميًا، معظمهم في المساء ومعظمهم كوجبات خفيفة. استهدف 7-9 ساعات، نفس وقت النوم خلال 30 دقيقة، و20-30 دقيقة خالية من الشاشة قبل النوم.

متى يجب أن ترى الطبيب

• زيادة 3 كجم أو أكثر في أسبوع أو أسبوعين مع تورم الساقين أو ضيق التنفس هذا احتباس السوائل، وليس الدهون؛ تحقق منه على الفور.
• التعب المستمر، عدم تحمل البرد، تساقط الشعر، الإمساك، وزيادة الوزن دون أي تغيير في الأكل تحقق من الغدة الدرقية.
• لا دورة لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر بعد اتباع نظام غذائي.
• نوبات الإفراط في تناول الطعام مع شعور بالفقدان من السيطرة، القيء، أو استخدام المسالك الممسلية هذا سؤال للطبيب والمعالج، وليس لخطة جديدة للوجبات.
• مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، مرض الغدة الدرقية، أو أي أدوية مستمرة تحدث مع طبيبك عن تغييرات أكبر في النظام الغذائي والتدريب.

النسخة المختصرة

• الحفاظ على الحمية بعد اتباع نظام غذائي أقل بنسبة 5-15 في المئة من السابق؛ ابدأ بـ 31-33 كيلوكالورية لكل كيلوغرام وتصححها على الميزان.
• أضف 100-150 كيلورية في الأسبوع حتى يظل المتوسط الأسبوعي ثابتًا لمدة ثلاثة أسابيع.
• البروتين 1.6-2.2 غرام/كيلوغرام، الألياف 25-35 غرام، 8000-10,000 خطوة، 3-4 جلسات القوة في الأسبوع.
• ضع وزنك 4-7 مرات في الأسبوع، وراقب المتوسط، وافعل فقط عندما تتجاوز الحد الأقصى من 2-3 كجم.
• تورم مفاجئ، عدم حيض، تناول الطعام بشكل مفرط مع فقدان السيطرة، أو شك في وجود مشكلة في الغدة الدرقية راجع الطبيب.