مستويات فقدان الوزن: لماذا يتوقف الميزان وماذا تفعل؟

الميزان يظهر نفس الرقم منذ ثلاثة أسابيع ما زلت تتدرب، ما زلت تراقب ما تأكله، ولا شيء يتحرك. السؤال الأول ليس أي خدعة تحاولها بعد ذلك. الأمر أكثر مملة من ذلك: هل تغير أي شيء في الواقع، أو هل تغير شيء لا يمكن للمقياس رؤيته؟

معظم الهضاب ليست غامضة. إما أنّ الوضع يسببها الماء ومحتويات الأمعاء، أو أنّ توازن السعرات الحرارية قد انخفض إلى الصفر. ما يلي يمر من خلال كليهما، بالترتيب، وينتهي بما تغيره هذا الأسبوع.

أولاً، تحقق ما إذا كان هضبة على الإطلاق

يرتفع وزن الجسم بكمية كيلو أو كيلو من يوم لآخر دون أن يصل أو يخرج أي جرام من الدهون. الماء المرتبط بالجليكوجين، الملح، الطعام الذي لا يزال في الأمعاء، النوم، الإجهاد ودورة الحيض، كل ذلك يحرك العدد. قراءة واحدة صباحا لا تخبرك بشيء.

افعلها بهذه الطريقة: وزن نفسك كل صباح، بعد الحمام، قبل الأكل أو الشرب. في نهاية الأسبوع، إجراء متوسط القراءات السبع وقارن ذلك المتوسط مع واحد من قبل أسبوعين.

الهضبة هي متوسط أسبوعي يتحرك أقل من 0.3 كجم خلال ثلاثة أسابيع متتالية بينما عاداتك تبقى كما هي أي شيء أقصر من ذلك هو ضوضاء طبيعية وليس سبب لتغيير خطتك. إذا لم تكن تتعقب بهذه الطريقة، قضاء أسبوعين جمع البيانات قبل أن تلمس أي شيء.

قِيسِ خصركَ مرةً في الأسبوع أيضاً صباحاً، معدة مسترخية. الناس الذين يقومون برفع الأيدي أثناء اتباع نظام غذائي غالبا ما يفقدون سنتيمترين من الخصر بينما يجلس الميزان ثابتًا. هذه ليست هضبة هذا تغيير في تكوين الجسم ولا يحتاج إلى أي تدخل على الإطلاق

الخطوة الأولى: قم بقياس ما تأكله في الواقع، لمدة سبعة أيام

إذا كانت الهضبة حقيقية، فإن الإجابة في الغذاء في أغلب الأحيان. ليس لأن أحداً يكذب، ولكن لأنّه يتسلل بشكلٍ هادئ. ملعقة كبيرة من الزيت في المقلاة حوالي 120 كيلوكالورية. حفنة من المكسرات، حوالي 200. يومين في عطلة نهاية الأسبوع يزيدون من 800 كيلوكالوري سيقومون بإلغاء عجز 230 كيلوكالوري يومياً خلال الأسبوع بأكمله.

البحوث على نقاط الاستيعاب التي أبلغ عنها ذاتياً بنفس الطريقة باستمرار: الناس يقللون من قيمة ما أكلوه، والفجوة أكبر عندما لا يزن شيء. لذا لمدة سبعة أيام كل يوم من أيام نهاية الأسبوع مدرجة تزن وتسجل كل شيء، بما في ذلك ما تذوقه أثناء الطهي، والحليب في قهوتك وكل شيء تشربه.

ثم قارن ذلك المتوسط مع التكاليف المقدرة. إذا كانت هذه الأرقام غامضة، عمل من خلال حسابات العجز في قضيتك الخاصة و أعود إلى هذه الخطوة بالنسبة لمعظم الناس ، ينتهي المرتفعات هنا: كان تناولها قد ارتفع 300-400 كيلوكالوري يوميا ولم يلاحظ أحد.

الخطوة الثانية: احسب الحركة خارج تدريبك

التسرب الهادئ الثاني هو كل شيء تفعله ليس تمرينًا. عندما يطول العجز، يوفّر الجسم: أقل إزعاجاً، مشياً أبطأ، أكثر جلوساً، المصعد بدلاً من الدرج. الفجوة ليست تافهة في بعض الناس تصل الى 300 كيلوكالورية يوميا، و لا يبدو أبدا مثل قرار.

راقب خطواتك لمدة أسبوع وانظر إلى المتوسط. إذا انخفض من 9000 إلى 6000، جزء من عجزك ذهب معه. عادة ما يكون إعادة هذه الخطوات أسهل وأكثر متعة من قطع الطعام، كم خطوة حقاً تغير التوازن تغطية منفصلة.

التدريب نفسه لا يحسب ما يتوقعه الناس. ساعة من التمارين القلبية هي 300-500 كيلولورية بالنسبة لمعظم الناس، وهي وجبة واحدة. الحركة اليومية الكلية تحمل الكثير من الوزن.

الخطوة الثالثة: فقط الآن تغيير الأرقام

بمجرد تأكيد كمية وخطوات، قم بتغييرها. القاعدة بسيطة: تغيير واحد، واحد صغير، ثم أسبوعين إلى ثلاثة من تركها لوحدها. غير خمسة أشياء في وقت واحد ولن تعرف أيهما نجح

لديك ثلاث خطوات. خفض 10 15 ٪ من المدخول الحالي، حوالي 200 300 كيلولورية يوميا. أضف 2000 خطوة في اليوم. أو تقاسم الفرق. لا تفرغ من كل شيء في وقت واحد لن تبقى لديك شيء للقطعة التالية وسيكون من الصعب الالتزام بها

المعدل الواقعي هو 0. 5 1 ٪ من وزن الجسم في الأسبوع. في 85 كجم هذا هو 0.4 إلى 0.85 كجم. الذهاب أسرع من ذلك لفترة طويلة عادة ما يعني فقدان المزيد من العضلات، والشعور بالجوع، وأقل احتمالا للحفاظ على النتيجة.

الخطوة الرابعة: حماية العضلات والقوة

في عجز، أنت لا تطارد فقط عددًا أقل، أنت تحمي ما يجلس تحتها. هناك شيئان يقومان بالمزيد من العمل.

• البروتين: 1.62.22.2 غرام لكل كيلو من وزن الجسم يومياً. في 80 كجم هذا 130 175 غراماً.
• تدريب المقاومة: جلسات من 2 إلى 4 جلسات في الأسبوع، 10 إلى 20 جلسة عمل لكل مجموعة عضلية رئيسية.
• الحمل: حافظ على الوزن الذي كنت تستخدمه قبل الحمية. إذا كان هناك شيء يجب أن تتخلى عنه، ألق مجموعة قبل أن تلقي وزن الشريط.
• النوم: و يزيد من سوء الجوع و التعافي و يظهر في الصالة الرياضية قبل أن يظهر على الميزان

انخفاض طفيف في القوة أثناء اتباع نظام غذائي أمر طبيعي. إذا انخفضت بشكل حاد، والجناة المعتادين كبيرة جدا عجز، ونقص في البروتين أو قلة النوم لماذا تنخفض القوة على النظام الغذائي. . .

الخطوة الخامسة: خذ استراحة من العجز

إذا كنت في عجز لأكثر من 10 12 أسبوعا، وهضبة غالبا ما يكون التعب بدلا من الحساب. الجوع أعلى، الجلسات أكثر سلاسة، الانضباط أقل وضيقا وأيام العطلة تصبح أكثر فضفاضة دون أن تقرر أي شيء.

خذ أسبوع إلى أسبوعين في الصيانة: إضافة 300~500 كيلورية، معظمها ككربوهيدرات، والحفاظ على البروتين والتدريب دون تغيير. الميزان سيقفز بـ 1 2 كيلوغرام في الأيام القليلة الأولى من الجليكوجين والماء. هذا ليس دهناً و يذهب بمجرد أن يعود العجز

الإستراحة ليست الإقلاع عن التدخين، بل هي ما يجعل الأسابيع الثمانية القادمة قابلة للتطبيق. وإذا فشلت خطتك في كل مرة في وقت الأربعاء، فالمشكلة هي اللوجستيات وليس قوة الإرادة الاحتفاظ بسجل تدريب مفيد فعلاً و نظام غذائي يمكنك تكراره سيفعل أكثر من خفض السعرات الحرارية.

إذا لم يتحرك شيء بعد ستة أسابيع

قبل أن تلوم عملية الأيض الخاصة بك، تحقق من أربعة أشياء: ما إذا كنت تزن الطعام أو تقدره، ما إذا كان نهاية الأسبوع مدرجة، ما إذا كنت تشرب السعرات الحرارية (الكحول، العصير، القهوة الحليبية) ، وما إذا كنت حقاً تمسك بالخطة الجديدة لمدة 21 يوماً متتالياً.

معدل الأيض ينخفض أثناء العجز، ولكن بالنسبة لمعظم الناس، فإن الانخفاض هو حوالي 5 15 ٪ أقل مما كان من المتوقع بما فيه الكفاية لإبطاء التقدم، وليس بما فيه الكفاية لوقفها تماما. عندما يجلس الميزان ثابتًا لأسابيع إلى جانب سجلات دقيقة، فإن السجلات غالباً ما تكون غير كاملة.

الأخطاء الشائعة

• رد فعل على وزن واحد. القرارات تأتي من المتوسط الأسبوعي، وليس من الصباح بعد العشاء المالح.
• تقطع بقوة كبيرة جداً. الانتقال من 2000 إلى 1300 كيلوكالوري يعطي انخفاض سريع، ثم الجوع، ثم انتعاش. خفض 200-300 كيلو كالوري ممل، وهذا هو السبب في أنه يعمل.
• إضافة الرياضة القلبية، ثم قطع الطعام، ثم إضافة المزيد من الرياضة القلبية. أنت تنفق كل خطوة متاحة خلال أسبوعين.
• تتجاهل عطلات نهاية الأسبوع. خمسة أيام جيدة واثنتان سيئتان في المتوسط لا شيء هذا هو السبب الأكثر شيوعاً في تعطل في الناس الذين يتدربون بجد.
• ترك تدريب المقاومة لأنه يحرق قليلاً جداً. بدونها، نصيب أكبر مما تفقده يمكن أن يكون العضلات.
• تتبع دون تسجيل. إذا لم تستطع أن تقول ما فعلت الشهر الماضي، لا يمكنك أن تقول ما لتغيره.

متى يجب أن ترى الطبيب

راجع طبيبك إذا كان الموقف يأتي مع التعب المستمر الذي لا تحل به الراحة، عدم تحمل البرد الملحوظ، تورم، فقدان الدورة الشهرية، انخفاض حاد في المزاج أو الرغبة الجنسية، أو إذا كان الميزان مجمدًا على كمية قد قمت بقياسها بعناية ووجد أنها منخفضة جدًا. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تتناول دواء يؤثر على وزن الجسم القرارات حول تغييرات النظام الغذائي والجرعات هي من اختصاص طبيبك، وليس مع مقالة.

الحمل، الرضاعة الطبيعية، تاريخ اضطرابات الأكل، والفتاة، كل هذا يعني أن العجز لا ينبغي أن يتم بموجب هذه القواعد دون إشراف مهني.

الأسئلة الشائعة

الميزان عالق لكن بنطالي أكثر فضفاضة هل هذا تقدم؟

نعم، نعم. إن تقلص الخصر عند وزن ثابت يعني أن التركيب يتغير. واصل تماما كما أنت، واترك السعرات الحرارية لوحدها، واصلي قياس الخصر لمدة ثلاثة أسابيع أخرى قبل أن تقرري أي شيء.

هل يوم الغش يعيد بدء عملية الأيض؟

ليس بالطريقة التي يوصف بها عادةً. يوم واحد عالي لا يغير الصورة الهرمونية بشكل كبير، لكنه يمكن أن يمحو يومين من العجز. أسبوع أو أسبوعين مخطط لهما في الصيانة ينجحون أكثر من انفجار غير مخطط له

هل يجب أن أغير إلى الرياضة القلبية الصائمة؟

بالنسبة لفقدان الدهون لا يوجد فرق كبير، التوازن الكلي هو الذي يقرر. افعليها إذا كانت تناسب جدولك، وليس لأنك تتوقعين مكافأة.

إلى متى يمكنني البقاء في عجز؟

مجموعات من 8 إلى 12 أسبوعا مع أسبوع أو أسبوعين من الصيانة بينهما تناسب معظم الناس. بمجرد أن تصل إلى هدفك، الانتقال إلى الصيانة هو وظيفة منفصلة التي تحتاج إلى خطة للشهور الـ 12 التالية. . .

النسخة المختصرة

1. يزنون يومياً، يحكمون على متوسط الأسبوع. مستوى مرتفع أقل من 0.3 كجم من الحركة خلال ثلاثة أسابيع.
2. ووزن طعامك لمدة سبعة أيام، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. هذا هو المكان الذي تكون فيه الإجابة عادةً.
3. تحقق من متوسط عدد خطواتك. انخفاض من 9000 إلى 6000 يأكل العجز.
4. إذاً ، قم بتغيير واحد: ناقص 200300300 كيلولوريا أو زائد 2000 خطوة. انتظر أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.
5. احتفظ بـ 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو ورفع مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.
6. بعد 10~12 أسبوع من اتباع نظام غذائي، خذ أسبوع أو أسبوعين في الحفاظ.