لماذا تنخفض قوتك عندما تتبع نظام غذائي

إذا كنت ستة أسابيع في عجز و مقعد الذي يستخدم لنقل 100 كيلوغرام لمدة خمسة مرات الآن بالكاد يذهب لثلاثة، لم تفقد أخلاقيات عملك. فقدان القوة أثناء اتباع نظام غذائي متوقع، لديه ثلاثة أو أربعة أسباب محددة جدا، ومعظمها يمكن تقليلها. هذا ما يحدث فعلاً وما الذي يجب تغييره في التدريب والطعام.

كم من النقص هو طبيعي

في عجز من حوالي 20 إلى 25 في المائة تحت الصيانة، وفقدان 0.5 إلى 1 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع، نتوقع أن تتخلى عن 5 إلى 10 في المائة من القوة القصوى على رفع الكبيرة بعد 8 إلى 12 أسبوعا. في الممارسة، يصل وزن القرفصاء الذي يزن 140 كجم إلى ما بين 126 و 133 كجم. هذا هو ثمن النظام الغذائي، وعادة ما يعود في غضون بضعة أسابيع من تناول الطعام في الصيانة مرة أخرى.

إذا انخفضتِ من 20 إلى 30 بالمائة في ثلاثة أسابيع، فالمشكلة ليست في النظام الغذائي نفسه، بل في كيفية قيامك به، عادةً ما يكون العجز كبير جداً، أو البروتين قليل جداً، أو النوم القليل جداً، أو كل ثلاثة في آن واحد.

غليكوجين والماء: الجزء الأكبر من القصة

كل جرام من غليكوجين العضلات يحمل حوالي 3 جرام من الماء معه. رجل مدرب يزن 80 كجم يخزن حوالي 400 إلى 500 غرام من غليكوجين العضلات. خفض الكربوهيدرات من 350 إلى 150 غراماً يومياً وفي الأيام السبع إلى العشر الأولى تخسر 150 إلى 250 غراماً من الجليكوجين بالإضافة إلى 1.5 إلى 2 لتر من الماء.

العضلات أصغر حرفياً وأقل ضغطاً، والرافعة تزداد سوءاً، والعصا تبدو مسطحة. لهذا السبب تتفكك مجموعات من 8 إلى 12 تكرار أولاً بينما تتحمل الثلاثيّات والخمسة بشكل معقول. هناك قاعدة مفيدة تترتب على هذا: أثناء قطعك، اختبر القوة من 1 إلى 3 تكرار، وليس بـ 10 مجموعات. وإلا ستخلص إلى أنك خسرت ضعف ما خسرت في الواقع

التعافي، وليس فقدان العضلات

أقل سعرات حرارية تعني إصلاح أضعف بين الجلسات. ما كنت تتعافى منه في 48 ساعة الآن يستغرق 72 ساعة إذا كنت تنام أيضاً من 5 إلى 6 ساعات بدلاً من 7 إلى 9 ساعات، فستفقد المزيد من النوم على الجانب العلوي النوم القصير في العجز هو أحد أسرع الطرق لفقدان كل من القوة والكتلة الخالية من الدهون. ساعة من النوم إضافية هي مكاسب أرخص هنا من أي تعديل للبرنامج.

علامات على أنه تعافي وليس فقدان عضلي حقيقي: تستغرق التدريبات الدافئة وقتاً أطول مما كانت عليه من قبل، ويعمل الجلسة الأولى بشكل أسوأ من الجلسة الثالثة، وترتفع بشكل ملحوظ بعد يوم راحة.

كم من العضلات تفقد في الواقع

مع 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ورفع مستمر، فقدان الكتلة الخالية من الدهون في عجز معتدل صغير. لرفع 80 كجم الذي يبلغ 130 إلى 175 غراماً يومياً، مقسمة على 3 إلى 4 وجبات من 30 إلى 50 غراماً لكل وجبة. في قطع عنيفة، أو إذا كنت بالفعل نحيف، يرتفع إلى 2.4 غرام / كجم معقول.

الرقم الآخر الذي يهم هو معدل الخسارة. فوق 1 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع، والحصة القادمة من العضلات ترتفع بشكل ملحوظ. بالنسبة لمرتفع 90 كجم هذا يعني 0.7 إلى 0.9 كجم في الأسبوع يعمل لصالحك و 1.5 كجم في الأسبوع لا.

الأخطاء التي تجعل الأمر أسوأ

الخطأ الكلاسيكي: يبدأ النظام الغذائي، لذلك يضيف الناس مجموعات، ويقصرون فترات الراحة، ويضيفون مجموعات فائقة ويضيفون أربع جلسات للقلب. هذا عمل أكثر وقود أقل، وطريقة موثوقة لنزيف القوة.

• حافظ على الحمولة، وقلص الصوت. قم بثلاث مجموعات من القرفصاء بدلاً من خمسة بنفس الوزن. خفض 20 إلى 30 في المئة في الحجم الكلي يكفي.
• راحة 3 إلى 5 دقائق على القرفصاء، والرفع الجاف والمقعد، وليس 60 إلى 90 ثانية.
• اترك 2-3 تكرارات في الاحتياطي. التدريب على الفشل في العجز يكلف الكثير ويعود قليلاً.
• تدرب على كل نمط حركة مرتين في الأسبوع بدلاً من جلسة واحدة مدمرة طويلة.
• تمارين قلبية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، 30 دقيقة، وليس في نفس اليوم أو قبل يوم من الساقين الثقيلة.

ما الذي يستحق القيام به حول الجلسة

تناول 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات و 20 إلى 30 غرام من البروتين قبل ساعة أو ساعتين من التدريب، ستشعر بالفرق في المجموعة الثانية من العمل. مرة واحدة في الأسبوع، قم بزيادة الكربوهيدرات إلى 4 إلى 5 غرام لكل كيلوغرام في المثال اليوم قبل جلسة العمل الصعبة مع الحفاظ على نفس البروتين. الغليكوجين يعيد ملء الجزئي وتلك الجلسة تسير بشكل أفضل بكثير.

اشرب حوالي 30 إلى 35 مل من الماء لكل كيلوغرام يومياً ولا تقطع الملح. انخفاض كمية الماء والصوديوم في الحاجة إلى كمية كافية من الصوديوم يسبب الدوخة والشعور بالضعف والجوفة والتي يمكن أن يخطئها الناس بإنخفاض القوة الحقيقي. إذا كنت تستخدم الكرياتين لفترة، فإن اتباع نظام غذائي ليس الوقت المناسب لتركها.

متى يجب أن ترى الطبيب

فقدان القوة ليس مشكلة طبية هذه هي، ويدعون إلى موعد بدلا من تغيير آخر للبرنامج:

• دوار، إغماء، أو سرعة أو ضربات قلبية غير منتظمة أثناء أو بعد التدريب.
• فترة توقف للدورة الشهرية لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.
• الشعور بالبرد طوال الوقت، تساقط الشعر الملحوظ، فقدان الرغبة الجنسية، ووضع مزاجي منخفض لعدة أشهر، هذا نموذج عادي لمرضى العجز في التدرب بجدٍ طويل.
• استمرار فقدان الوزن رغم أنك لم تعد في عجز، أو انخفاض فجائي في القوة مع خدر أو تشنج.
• مرض السكري أو مرض الغدة الدرقية أو أمراض القلب أو أدوية ضغط الدم عجز بالإضافة إلى مزيد من ممارسة القلب غالباً ما يتطلب تعديل العلاج.

بالنسبة للتعب الذي استمر لشهور، فان نتائج الدم الأساسية بما في ذلك الفيرتين والهيموجلوبين و TSH وفيتامين D معقولة، بالإضافة إلى هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض ملحوظ في الرغبة الجنسية.

النسخة المختصرة

• انخفاض 5 إلى 10 في المئة في الرفعات الكبيرة بعد 8 إلى 12 أسبوع من اتباع نظام غذائي أمر طبيعي؛ 20 إلى 30 في المئة في ثلاثة أسابيع ليس كذلك.
• معظم انخفاض المبكر هو الجليكوجين والماء الحكم على القوة عند 1 إلى 3 تكرارات، وليس على مجموعات من عشرة.
• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام، تخسر 0.5 إلى 1 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع، النوم 7 إلى 9 ساعات.
• حافظ على الحمل، خفض الحجم 20 إلى 30 في المئة، استريح 3 إلى 5 دقائق، وترك 2 إلى 3 تكرار في الاحتياطي.
• الدوخة، الإغماء، فقدان الدورة الشهرية أو انخفاض مفاجئ غير مفسر يعني طبيب، وليس برنامج جديد.