كيفية تجنب الإصابة في السنة الأولى من التدريب

السنة الأولى من التدريب هي عندما يكون الدافع أعلى وأنسجتك أقل استعداد. العضلات تصبح أقوى بشكل قابل للقياس في 6 إلى 8 أسابيع، ولكن الأوتار والأربطة والغضروف تحتاج من 6 إلى 12 شهرًا للتكيف مع نفس الحمل. هذه الفجوة في سرعة التكيف هي السبب في أن معظم المبتدئين يتأذون ليس لأنهم كانوا كسالى، ولكن لأنهم تجاوزوا نسيجهم الضام.

تقدم أبطأ مما أنت قادر على

تقريباً كل مبتدئ يمكنه زيادة الوزن أسرع مما ينبغي. خلال الـ 8 إلى الـ 12 أسبوعاً الأولى، تمسكي بهذا:

• عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار الخاص بك على جميع المجموعات، إضافة 2.5 كجم إلى رفعات الجسم العلوي و 5 كجم إلى القرفصاء والرفع الجاف. ليس أكثر، حتى عندما يبدو سهلا.
• العمل في 612 نطاق التكرار و أنهي المجموعة الأخيرة 2 3 تكرار متبقي في الخزان. . . نادراً ما تفشل، و فقط في العمل العزلي.
• لا تختبرين إعادة واحدة لأول مرة 6 أشهر. . . لا تعطيك أي معلومات تحتاجها وتحمل أكبر مخاطر لأي شيء ستفعله

إضافة 30 كيلوغراماً إلى ركبتك في ثلاثة أشهر هو تقدم ممتاز. محاولة إضافة ذلك في ثلاثة أسابيع هو السبب الأكثر شيوعاً في عدم حضور الناس في الأسبوع الرابع.

كم جلسة، كم مجموعة

أكثر ليس أفضل حتى يكون جسمك لديه تاريخ في التعامل مع الحمل. إعداد واقعي للسنة الأولى:

• 3 جلسات في الأسبوع4560 دقيقة لكل واحدة، كامل الجسم أو أعلى / أسفل.
• 101414 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع خلال الأشهر الثلاثة الأولى. ليس 25
• زيادة الحجم بأكثر من مجموعتان لكل مجموعة عضلية كل 3 أسابيع. . .
• على الأقل 48 ساعة بين جلستين صعبة لنفس مجموعة العضلات.
• إزالة كل 8-10 أسابيع: أسبوع واحد في 50 60% 60% من العد المعتاد، نفس الأوزان.

التسخين: 10 دقائق، وليس 30 ثانية

التدفئة ليست تمديد. بشكل ملموس:

1. خمس دقائق من الدراجة، على جهاز التدريب أو على الجذور حتى يكون معدل ضربات قلبك حول 120-130 و قد كسر التعرق الخفيف.
2. لأول رفع ثقيل لك شريط فارغ × 10، ثم 50% من وزن العمل × 8، 70% × 5، 85% × 3. . . ثمّ مجموعة عملك.
3. حفظ التمدد الساكن أطول من 30 ثانية بعد التدريب قبل رفع يقلل مؤقتا من قوة النفوذ.

ثلاثة أماكن تتحطم فيها الأشياء

أسفل الظهر في رفع الضحايا

عندما ترتفع وركيك قبل أن ترتفع البار، يأخذ ظهرك كل شيء. الحل ليس حزام ضيق، بل أقل وزنًا. انزل إلى الحمولة حيث يمكنك القيام 5 تكرار بدون تدوير العمود الفقري و نبني من هناك صور نفسك من الجانب مرة واحدة في الأسبوع، الكاميرا ترى ما لا يمكنك أن تشعر به.

الكتف في البنك برس والغوطات

لمس الشريط عالياً جداً على الصدر مع مرفقين متدفقين إلى 90 درجة هو أسرع طريق إلى ألم في الأمام من الكتف. ابقوا مرفقيكم على 456060 درجة إلى جسمك و لمس الجزء السفلي من الصدر. لا تذهب أعمق من 90 درجة من انحناء الكوع على انخفاضات خلال الستة أشهر الأولى.

الركبة في القرفصاء

ألم في مقدمة الركبة عادة ما يأتي من قفزة في الحجم، وليس من العمق. إذا ذهبت من 6 إلى 16 مجموعة من الساقين في الأسبوع، انخفض إلى 10 و تسلق بنسبة 2. ضع قدميكِ أوسع مما تعتقدين أنكِ بحاجة إليه ودع ركبتيكِ تتحركين للأمام بموازاة أصابع قدميكِ هذا طبيعي، ليس خطيرًا.

ألم: متى تتوقف، متى تستمر

الألم يؤلم عندما تضغط عليه. الجرح يؤلم عندما تستخدمه.

• 03/10، مملة، في بطن العضلات، تتلاشى مع استمرار المجموعة استمر.
• 4/10 أو أكثر، حادة، دقيقة، في المفاصل أو الأوتار، وتزداد سوءا مع كل مرة توقف عن المجموعة على الفور.
• الألم العضلي الطبيعي يستمر 2472 ساعة. . . ألم يستمر لأكثر من 5 أيامأو أسوأ كل صباح، ليس الألم.
• قاعدة الـ 48 ساعة: إذا كان أسوأ صباحين على التوالي مما كان عليه في اليوم الأول، خفض الوزن 20 30% 30% و الحفاظ على الحركة فقط إذا كان خاليا من الألم في هذا النطاق.

ما الذي يحدث خارج الصالة الرياضية

التعافي جزء من التدريب وليس مكافأة لذلك الهدف: 799 ساعات من النوم؛ يزيد الجري لمدة أقل من 6 ساعات لأسابيع بشكل قابل للقياس من خطر الإصابة. تناول الطعام 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم و شرب ما يكفي من الماء حتى يبقى البول شاحباً. إذا كنت تقطع، والحفاظ على العجز في 300500500 كيلورية أقل من الصيانة، وليس 1000 عجز عدواني بالإضافة إلى التدريب الثقيل هو زوج سيء.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه معلومات عامة، وليس تشخيصاً. استشر طبيبك إذا:

• سمعت صوت انفجار أو صقعة مع فقدان فوري للقوة في نفس اليوم؛
• المفصل منتفخ، دافئ، أو لا يمكنك وضع الوزن على الساق.
• تشعر بالخدر أو الخدش أو الضعف في الذراع أو الساق.
• ألم لم يتحسن بعد 101414 يوماً من الراحة النسبية
• إذا أصبت بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار أثناء التدريب توقف واستدعاء العلاج الطارئ.

النسخة المختصرة

• إضافة 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم، 5 كجم من الجزء السفلي من الجسم، لا أكثر، وترك 23 تكرار في الاحتياطي.
• 101414 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر، 3 جلسات أسبوعيا، إزالة الحمل كل 81010 أسبوع.
• 10 دقائق من التدفئة مع مجموعة من المرافق في 50/70/85% من وزن العمل الخاص بك.
• ألم المفاصل أو الأوتار يعني توقف، الألم الذي يستمر أكثر من 5 أيام يعني حجم كبير جدا.
• 79 ساعات من النوم و 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام بدونها، التقنية والبرمجة لن تنقذك.