غداء محمول للعمل: بناء لوحة من البروتين والألياف

أنت تجلب الغداء من المنزل لثلاثة أيام متتالية وكل يوم من تلك الأيام تنتهي في الثالثة والنصف في غارة علبة البسكويت لزميل كان الصندوق مليئاً، وكان الطعام "صحي"، وكان يجعلك تمضي حوالي تسعين دقيقة. هذا عادة ليس قوة الإرادة. إنه بناء اللوحة: قليل جدا من البروتين، قليل جدا من الألياف، والكثير جدا من شيء يختفي في أربع دقائق.

هذه هي النسخة خطوة بخطوة. تحصل على أرقام البروتين والألياف في صندوق واحد، الأطعمة التي تصل إلى تلك الأرقام، طريقة لبناء خمسة وجبات من طباخ واحد، وقواعد البرد التي تمنع كل شيء من أن يتحول إلى بعد ظهر سيء.

الخطوة الأولى: حدد الهدف البروتينية لقطعة واحدة

استهدف 25 إلى 40 غراما من البروتين في وجبة رئيسية. القاعدة العملية هي حوالي 0.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في وجبة، لذلك حوالي 32 غراما لشخص يزن 80 كيلوغراما. أقل من 20 غراماً، نادراً ما تتمكن من تناول وجبة حتى نهاية اليوم العامل، خاصةً إذا كنت تتدرب.

إليك ما يتناسب مع الصندوق وما يقدمه في الواقع:

• 150 غرام من صدرة الدجاج المشوية 33 حوالي 33 غرام من البروتين
• 150 غرام من لحم البقر أو 90/10 لحم خفيف حوالي 30 غراماً
• علبة واحدة من التونة، تم تصفيتها إلى حوالي 110 غرام 25 حوالي 25 غراماً
• 200 غرام من الزبادي اليوناني حوالي 18 غراماً
• ثلاث بيضات كاملة حوالي 19 غراماً
• 150 غرام من التوفو حوالي 17 غراماً
• 200 غرام من البازلاء أو الفول المطبوخة حوالي 14 غراماً

إذا تخطيت اللحوم، فإن مصدر واحد عادة لا يحمل الصندوق، لذا أزواج اثنين: البازلاء مع الزبادي أو التوفو مع الكينوا الحساب اليومي وراء ذلك هو العمل من خلال في دليل إلى النباتية والبروتين للأشخاص الذين يرفعون. . .

الخطوة الثانية: إضافة 10 إلى 15 غرام من الألياف

البالغين يتحسنون مع ما يقرب من 25 إلى 35 غراما من الألياف يومياً، ومعظم الأشخاص الذين يأكلون في المطاعم يصلون إلى نصف ذلك. الغداء هو أسهل وجبة لإعدادها لأنك أنت من يضعها

الألياف هي أيضاً السبب في أن صندوق من البروتين والخضروات يدوم أطول من شطيرة: إنه يبطئ إفراغ المعدة ويضيف الخصلة دون الكثير من السعرات الحرارية. تقريباً، هذا ما تعطيه لك الأطعمة الشائعة:

• 200 غرام من الفاصوليا أو البازلاء المطبوخة 12 إلى 15 غراماً
• 150 غرام من العدس المطبوخ حوالي 12 غرام
• 150 غرام من الكينوا المطبوخة حوالي 4 غرام
• 150 غرام من البروكلي أو الكعكة حوالي 4 غرام
• تفاحة أو كأس مع جلد على 4 إلى 5 غرام
• شريحتين من الخبز الكامل من 4 إلى 6 غرام
• 30 غراماً من اللوز حوالي 3.5 غراماً

إذا كنت تتناولين حالياً 10 غرام يومياً، فلا تقفزي إلى 35 غرام خلال الليل. أضف 5 غرامات أسبوعياً وشرب المزيد من الماء وإلا ستصابين بالانتفاخ وتقررين أن الألياف ليست مناسبة لكِ.

الخطوة الثالثة: اختر الكربوهيدرات التي ستبقى في الثلاجة لليلة واحدة

وبالنسبة للغداء الذي يحتوي على 500 إلى 700 كيلو كالوري، فإن 40 إلى 70 غرام من الكربوهيدرات هو نطاق معقول. ما يهم أكثر من العدد الدقيق هو اختيار شيء ليس مُحَلَّلًا بحلول الظهر.

الأرز والبطاطا المسلوقة ثم تبرد والمعكرونة المطبوخة بالعظام والطماطم الكاملة كلها تستمر. الكينوا والقمح النيفيز يعملون أكثر من الأرز الأبيض لأنهم يحضرون بعض البروتين والألياف معهم. الكينوا والقمح البخاري. . .

أبعد الخبز عن الجزء الرطب من الوجبة. إذا كنتِ تُعدين طعاماً، ضعِ الصلصة في وعاء صغير وأضيفيها قبل تناول الطعام مباشرةً.

الخطوة الرابعة: قاس الدهون، لا تسكبها

ملعقة كبيرة من الزيت تحتوي على حوالي 14 غرام من الدهون و 120 كيلوكالورية تقريباً. هذا هو الفرق بين صندوق 550 كيلو كالوري و صندوق 800 كيلو كالوري، والذوق بالكاد يتحرك.

عشرة إلى عشرين غراماً من الدهون في كل صندوق يكفي: ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، نصف أفوكادو، 20 غرام من الجوز، أو ملعقة من التاهيني. الملابس الكريمة هي المكان الذي يضاعف فيه الغداء بهدوء.

الخطوة الخامسة: بناء نصف، ربع، ربع

نصف الصندوق هو الخضروات والبقوليات، ربع هو البروتين، ربع هو الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الدهون المقاسة. هذه هي النسخة المرئية لكل شيء أعلاه و يعمل بدون مقاييس.

إذا لم تستطع رؤية مصدر البروتين في لمحة، فهناك القليل منه.

الأوراق تذهب إلى الأعلى، أبدا تحت شيء دافئ، أو البخار يذبل بها في الصباح. الليمون والخل والضمادات تسافر بشكل منفصل.

خمسة وجبات من طباخ واحد

لا تطهو خمس وجبات مختلفة. طبخ بروتينين، كربوهيدرات، ثلاثة خضروات وصلصتين، ثم خلطهم، مما يمنح خمسة صناديق لا تبدو متطابقة.

خطة يوم الأحد ملموسة، حوالي 90 دقيقة:

1. طهي 1 كجم من صدرها أو فخذها بدون عظام عند درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة تقريباً.
2. طهي 300 غرام من الكينوا أو الأرز الجاف و 800 غرام من البطاطس.
3. خبز طبق من البروكلي والفلفل والجزر لمدة 25 دقيقة بنفس درجة الحرارة.
4. إستنزف علبة من البازلاء و علبة من الفاصوليا
5. اصنع صلصة: الزبادي مع الثوم والليمون، والطهيينية المفتوحة بالماء والخردل.

في الأسابيع الباردة، تدوير في شيء من وعاء a حساء الدجاج والخوخ يحتفظ به لمدة ثلاثة أيام و الأجزاء في صناديق دون أي ضجة.

حيث يجلس الغداء في النهار

الصندوق ليس وجبة منفصلة إذا كان يومك 2200 كيلوكالوري و 150 غرام من البروتين، فمن المعقول أن يكون الغداء يحتوي على 550 إلى 700 كيلوكالوري و 35 إلى 45 غرام من البروتين، مع توزيع الباقي على الإفطار والعشاء وأي شيء تأكله حول التدريب.

إذا لم تكن قد عملت أرقامك الخاصة، تبدأ مع كيفية حساب السعرات الحرارية والماكرو خطوة بخطوة. . . إذا كنت في مرحلة فقدان الدهون، توزيع البروتين والألياف بالتساوي عبر الوجبات هو واحد من الأشياء القليلة التي تجعل حقا العجز أسهل للحفاظ على، والتي دليل على تناول الطعام من أجل التعريف تغطي بالتفصيل.

التبريد والتخزين وإعادة التدفئة

تبريد الطعام المطبوخ ووضعها في الثلاجة خلال ساعتين. احتفظ بالثلاجة عند درجة حرارة من 0 إلى 5 درجات مئوية وتناول اللحوم والمحاصيل والحبوب المطبوخة خلال ثلاثة إلى أربعة أيام.

تبريد الأرز بسرعة في وعاء ضحل ولا تتركها على الطاولة لمدة ساعة الأرز المحفوظ في درجة حرارة الغرفة هو سبب كلاسيكي لتسمم الغذاء. إعادة تسخينها مرة واحدة فقط، و إعادة تسخينها حتى تكون بخارية طوال الطريق، وليس ساخنة.

لا ثلاجة في العمل؟ استخدم كيس بارد مع حزمة جيل، والتي تبقي الصندوق تحت 5 درجة مئوية لمعظم من التحول. الخيار الآخر هو وجبة لا تحتاج إلى تبريد على الإطلاق: التونة المعلبة، البازلاء، الخبز الكامل والفواكه.

الأخطاء الشائعة

• سلطة بدون بروتين. وعاء من الأوراق مع رش زيت الزيتون يحتوي على 150 كيلوكالوري و 4 غرام من البروتين، ويحتفظ بك لمدة أربعين دقيقة.
• كل شيء في مقصورة واحدة. التعبئة الرطبة على الخضروات الطازجة لمدة أربع ساعات تعطيك شيئاً لن ترغب في أكله.
• -تخفيض الموسم . الطعام البارد أذوقه أسهل من الطعام الساخن، لذا فإن الغداء المعبأ يحتاج إلى المزيد من الملح أو الليمون أو الخل من نفس الطبق مباشرة من المقلاة.
• قفزة كبيرة جداً من الألياف. ثلاث صناديق من الفول على التوالي بعد سنوات من الخبز الأبيض يعني الانتفاخ، وليس التقدم.
• نسيت الماء. مربع ملح مع أي زجاجة بجانبه يقرأ كما الجوع من قبل الساعة الثالثة ، والقطعة على التجفيف والتدريب تغطي مقدار ما تحتاجه فعلاً.
• خمسة صناديق متطابقة. نفس الغداء خمسة أيام متتالية هو أسرع طريق للعودة إلى المخبز عبر الطريق.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان الطعام الذي تحصل عليه في صندوقك يتركك بانتظام في تشنجات شديدة، وإسهال مع حمى، أو تقيؤ، فهذا سؤال يتعلق بتعامل الطعام يستحق التحقق منه بدلاً من سؤال عن بناء الأطباق. نفس الشيء ينطبق على ألم بطني مستمر، أو دم في البراز، أو فقدان الوزن غير المقصود.

إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مرض الكلى أو مرض الالتهابات في الأمعاء أو IBS، تحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية قبل أن تقوم بزيادة كبيرة في البروتين والألياف في كل وجبة في وقت واحد.

الأسئلة الشائعة

كم يوماً قبل أن أحزم؟

ثلاثة إلى أربعة أيام لللحوم المطبوخة والبقول والحبوب. إذا كنت ستصنع خمسة صناديق، فلتجمد اثنين منها بمجرد أن تبرد وتحويلها إلى الثلاجة قبل يوم من تناولها.

ماذا لو لم يكن هناك ميكروويف في العمل؟

بناء صندوق بارد جيد: اللحوم المطبوخة والمبردة أو التونة المعلبة، البازلاء، البطاطا المغلية أو الكينوا، الخضروات، التوابل على الجانب. قنينة فراغ هي الطريق الآخر للحساء والحساء.

هل مخفوق البروتين كاف للغداء؟

كدليلٍ عرضيّ، أجل. -بالتعليمات، لا المشركة تعطيك البروتين ولكن تقريبا لا ألياف وقيمة صغيرة جدا، لذلك الجوع يعود أسرع مما كان عليه بعد نفس السعرات الحرارية من الطعام الصلب.

هل إعادة التسخين تدمر البروتين؟

ليس بأي طريقة مهمة الحرارة تغير بنية البروتين، لكن الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسمك تبقى كما هي. ما تفقده حقاً هو بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة، معظمها إذا قمت بإعادة تسخين نفس الطعام مراراً وتكراراً.

النسخة المختصرة

• الهدف 25 إلى 40 غرام من البروتين و 10 إلى 15 غرام من الألياف لكل صندوق.
• نصف الخضروات والبقوليات، ربع البروتين، ربع الكربوهيدرات.
• قم بقياس الدهون بملاعق: 10 إلى 20 غرام في وجبة.
• مكونات الطبخ، وليس خمس وجبات منفصلة بروتينينين، كربوهيدرات، ثلاثة خضروات، صلصة.
• تبرد خلال ساعتين، وتأكل خلال ثلاثة إلى أربعة أيام، وتسخين مرة واحدة حتى البخار.
• ابقي الضمادات والوراق منفصلة و ضع زجاجة ماء بجانب الصندوق