الألياف: كم جرام يومياً وأين أحصل عليها فعلاً

معظم الناس الذين يفترضون أنهم يأكلون ما يكفي من الألياف يأكلون حوالي نصف ما تطلبه الإرشادات. يوم مبني على الخبز الأبيض واللحم والجبن والمعكرونة وقطعة واحدة من الفاكهة يصل إلى مكان ما بين 12 و 18 غراماً. الهدف أقرب إلى 30

هذه الفجوة لا تُغلق مع طعام خاص. إنه يغلق مع بضعة تبادلات وعادة واحدة. ها هي الأرقام: ما تحتاج إليه، كم من الألياف تحتوي على جزء حقيقي، كيف يبدو 30 غرام يوميا، وكيفية الوصول إلى هناك دون قضاء أسبوع يشعر الانتفاخ.

كم جرام في اليوم تحتاج فعلاً

المبادئ التوجيهية تختلف حسب البلد ولكن الأرض في نفس النطاق. حولها 25 غرام يومياً للنساء و 30 إلى 38 غرام للرجال و بعض النصائح الوطنية تتجاوز القسمة بالكامل و تطلب من جميع البالغين حوالي 30 غراماً.

قاعدة تتكيف بشكل أفضل مع كمية الطعام التي تتناولها: حوالي 14 غرام من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية. . . عند 2000 كيلوكالوري هذا 28 غراماً عند 3200 كيلوكالوري، يكون حوالي 45 غراماً، وهذا هو المكان الذي تتوقف فيه القاعدة عن أن تكون مفيدة، أكثر من ذلك في الأسفل. إذا كان تناولك للسعرات الحرارية مجرد تخمين قم بتدريب السعرات الحرارية والماكرو أولاً ويعالج الألياف كطبقة أخرى.

بالنسبة لمعظم الناس الذين يتدربون، 25 إلى 35 غرام يومياً هذا كثير. لا يوجد دليل قوي على أن 60 غراماً تفوق 30 غراماً، و هناك الكثير من الأدلة على أن 60 غراماً غير مريحة.

ما الذي تفعله الألياف ولماذا توجد نوعان

الألياف هي الكربوهيدرات لا تتحلل أمعائك الدقيقة ما يحدث بعد ذلك يعتمد على ما إذا كان يذوب في الماء وما إذا كانت البكتيريا في الأمعاء الكبيرة يمكن أن تخمر.

• الألياف القابلة للذوبان والبسكوسية الشوفان والشعير والبقوليات والتفاح والحمضيات والشيا والبصيلوم. يُشكّل هلاماً، و يبطئ سرعة إفراغ المعدة، و يُسطّح ارتفاع نسبة الجلوكوز بعد الوجبة و يُنزل قليلاً من نسبة الكوليسترول LDL.
• الألياف غير القابلة للذوبان نخالة القمح، جلود الخضار، البذور، الحبوب الكاملة. يضيف الكمية الكبيرة ويزيد من سرعة الأشياء من خلال الأمعاء.

الطعام الحقيقي يحتوي على كليهما لذا لا يوجد سبب لتعقبهما بشكل منفصل الأدلة أقوى بالنسبة للأشخاص الذين لديهم كمية أكبر من الألياف لديهم معدلات أقل من أمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان الأمعاء، بالإضافة إلى عدد أقل من مشاكل الإمساك. كم من هذا هو الألياف نفسها وكم هو كل شيء آخر عن الطريقة التي يأكل بها هؤلاء الناس لم يتم تسوية.

كم من الألياف في جزء واحد من الطعام

هذا هو الجزء الذي يخطئ فيه الناس "أنا آكل الخضروات" لا يعني الكثير إذا كانت الخضروات الخس 50 غرام منها يعطيك حوالي 1 غرام البقوليات والحبوب الكاملة والبذور والفواكه التي تؤكل مع الجلد تقوم بالعمل الثقيل.

البولز، أقوى مصدر لكل حصة:

• الفاصوليا المطبوخة، 150 غراماً: حوالي 10 غرام
• البازلاء المطبوخة، 150 غراماً: حوالي 10 غرام
• عدس مطبوخ، 150 غراماً: حوالي 11 غراماً
• البازلاء الحديقة، 150 غراماً: حوالي 7 غرام

وجبة واحدة مع حبوب العنب تغطي ثلث الهدف اليومي. إذا كانت النقطة المثبتة هي أن تصلحهم في وجبة عادية بدلاً من سلطة لن تقوم بها مرتين حساء الدجاج والخوخ هو ما يبدو عليه عندما يكون سهلاً.

الحبوب والخبز:

• الشوفان 50 غراماً جافاً: حوالي 5 غرام
• خبز كامل، شريحة واحدة من 40 غراماً: 23 غرام
• خبز أبيض، شريحة واحدة من 40 غراماً: حوالي 1 غرام
• المعكرونة من القمح الكامل، 80 غراماً جافة: حوالي 6 غرام
• الأرز الأبيض، 150 غرام مطهو: أقل من 1 غرام
• الكينوا أو القمح النيلي، 150 غرام مطهو: حوالي 4 غرام

تبادل الخبز الأبيض للدقيق الكامل والأرز الأبيض للدقيق الكامل الكينوا أو القمح النيجيري يضيف 5 إلى 8 غرام يومياً بمفرده، دون تغيير كبير في السعرات الحرارية أو البروتين.

الفاكهة:

• التوت أو التوت الأسود، 100 غرام: حوالي 6 غرام
• الكمثرى مع الجلد، 180 غراماً: حوالي 5 غرام
• تفاحة مع جلد، 180 غراماً: حوالي 4 غرام
• كيويين: حوالي 4 غرام
• الموز: حوالي 3 غرام
• الخوخ، 40 غراماً: حوالي 3 غرام

الجلد يحمل حصة جيدة من الألياف، لذلك تفاحة مقشرة تعطي أقل بشكل ملحوظ. الفواكه المجففة مركزة في كل من الألياف والسعرات الحرارية useful مفيدة بكميات صغيرة، من السهل تجاوزها.

الخضروات:

• البروكلي المطبوخ، 150 غراماً: حوالي 4 غرام
• البطاطا مع الجلد، 200 غرام: حوالي 4 غرام
• الجزر، 100 غرام: حوالي 3 غرام
• الطماطم والخيار والخس، 150 غراماً: 12 غرام

المكسرات والبذور:

• شيا، 15 غرام: حوالي 5 غرام
• بذور الكتان المهروسة، 15 غراماً: حوالي 4 غرام
• اللوز، 30 غراماً: حوالي 3.5 غرام
• الفشار، 25 غراماً: حوالي 3.5 غرام
• نصف أفوكادو: حوالي 5 غرام

كيف يبدو يوم 30 غراماً

لا شيء غريب هنا:

• الإفطار: 50 غرام من الشوفان مع 100 غرام من التوت و 15 غرام من الشيا 16 غراماً
• الغداء: وجبة مصنوعة من 150 غرام من البازلاء المطبوخة بالإضافة إلى 150 غرام من الخضروات 14 غراماً
• وجبة خفيفة: تفاحة و 30 غراماً من اللوز 7.5 غرام

هذا 37.5 غرام قبل العشاء. إذا كنت حاليا على 15 غرام، أن اليوم هو الكثير من السرعة. تعاملوا بها كقائمة تختارونها من بين: اثنان من هؤلاء الثلاثة بالإضافة إلى عشاء عادي يضعك قريب من 30.

زيادة كمية الطعام بدون التورم

تقريبا كل مشكلة مع الألياف تأتي من السرعة، وليس الكمية. القفز من 15 إلى 35 غراماً في يوم واحد يعني الرياح، التشنجات، ومعدة ثقيلة، وهذه هي النقطة التي يقرر فيها الناس أن الألياف لا تناسبهم.

1. أضف 5 غرامات في الأسبوع، لا أكثر. من 15 إلى 30 يَأْخذُ ثلاثة أسابيعِ.
2. إرفع ماءك مع كل زيادة الألياف اللزجة تلتصق بالماء وبدونها تصلب البراز عكس ما كنت تبحث عنه إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ، تحقق كم من الماء تحتاج فعلاً. . .
3. قم بتوزيع الألياف على ثلاث أو أربع وجبات بدلاً من تحميلها في وجبة واحدة.
4. أدخل البقوليات تدريجياً، بدءاً بنصف حصة. غسل المحتويات المعبأة وطهيها لفترة أطول يقلل من الرياح بالنسبة لكثير من الناس.

الانتفاخ في الأيام السبع إلى الأربعة عشر الأولى أمر طبيعي وعادة ما يتراجع. الألم، الدم وفقدان الوزن ليس كذلك.

الألياف عند قطع الألياف و الألياف عند تحميلها

في حالة نقص، الألياف تعمل لصالحك. نفس السعرات الحرارية مثل البقوليات والبطاطس والفواكه تبقيك شهية لفترة أطول بكثير من المعجنات البيضاء، لأن الحجم أكبر والمعدة تفري بطيئة أكثر. إذا كنت تقطع، والجلوس في أعلى النطاق، حوالي 30 إلى 35 غراما، وبناء وجبات حولها؛ الأرقام لهذا النوع من الخطة هي في دليل القطع. . .

التكبير يقلبه. عند 3500 سعرة حرارية، قاعدة 14 غرام لكل 1000 كيلوكالري تطلب ما يقرب من 50 غراماً، وهذا يملأك قبل أن تأكل ما يكفي. ابق على 30 إلى 35 غراماً وخذ بعض الكربوهيدرات عن قصد من مصادر أقل أليافاً: الأرز الأبيض، المعكرونة العادية، العصير، العسل. حول التدريب هذا ميزة على أي حال، لأنه يُهضم بسهولة أكبر.

مكملات الألياف

الطعام هو الطريق الأفضل لأنه يحضر الفيتامينات والمعادن والماء مع الألياف. مسحوق الألياف، عادةً السيليوم، يستحق مكانه في حالتين: عندما تسافر أو في نوبات وتأكل بشكل متوحد، وعندما يكون لديك الإمساك المزمن وتحتاج إلى ملء متواصل ويمكن التنبؤ به. خذها مع كوب كامل من الماء ولا تعاملها كبديل للخضروات والبقولات.

الأخطاء الشائعة

• إحتساب السلطة كالألياف. الخس والخيار والطماطم معظمها ماء. مفيد، لكنهم لن يملؤوا الهدف اليومي.
• خبز بني ليس من الحبوب الكاملة. يمكن أن يأتي اللون من الخل أو الكراميل بسهولة مثلما من دقيق الحبوب الكاملة. اقرأ الملصق: يجب أن يكون دقيق الحبوب الكاملة هو المكون الأول.
• عصير بدلاً من الفاكهة. إنّ عصير النبيذ يزيل كلّ الألياف تقريباً. البرتقال الكامل يحتوي على حوالي 3 غرام، كوب من العصير أقل من نصف غرام.
• كل ذلك في العشاء. 25 غراماً في جلسة واحدة هي وصفة للإزعاج.
• المزيد من الألياف، نفس الماء. السبب الأكثر شيوعاً للإمساك هو أن يزداد سوءاً بدلاً من التحسن.
• يُقشّرُ كُلّ شيء. التفاح، والكؤوس الكمثرية والبطاطس تحمل حصة حقيقية من المجموع.

متى يجب أن ترى الطبيب

الألياف تُصلح الإمساك العادي والملل هذا لا يصلح كل شيء. اطلب من الطبيب إذا كان لديك دم في برازك، ألم في البطن شديد أو مستمر، فقدان الوزن الذي لم تخطط له، تغيير في عادات الأمعاء التي تستمر لأكثر من بضعة أسابيع، أو أعراض تزداد سوءاً عندما تزيد من الألياف. مع تشخيص متلازمة الأمعاء العصبيّة، أو مرض الأمعاء الالتهابية أو بعد جراحة الأمعاء، اتفق على كمية ونوع الألياف مع طبيبك أو أخصائي التغذية بالنسبة لبعض الناس، فإن النهج المعاكس هو ما يساعد.

الأسئلة الشائعة

هل الألياف تحسب في السعرات الحرارية والكربوهيدرات؟

في معظم الملصقات هنا، الألياف مدرجة في الكربوهيدرات الكلية. يُعطى حوالي 2 كيلوكالورية لكل جرام بدلاً من 4، لأن بعضها يتم تخميره والبعض الآخر يمر دون استخدام. بالنسبة للتتبع الكلي اليومي هذا الفرق صغير بما فيه الكفاية للتجاهل.

هل يمكن للألياف أن تقلل من امتصاص البروتين؟

ليس عند مستويات واقعية قد تقلل الكميات العالية جداً، التي تتجاوز 50 إلى 60 غراماً يومياً، قليلاً من امتصاص بعض المعادن، وخاصة الزنك والحديد. الإجابة ليست أقل ألياف، بل نظام غذائي أكثر تنوعاً.

قبل أو بعد التدريب؟

بعد ذلك. تناول وجبة غنية بالألياف قبل 60 إلى 90 دقيقة من الجلسة يسبب الكثير من الناس معدة ثقيلة وتشنجات، خاصة أثناء الجلوس أو الركض. ادفعي الألياف إلى الوجبات التي تبعد عن التدريب.

أنا آكل 30 غراماً وما زلت أعاني من الإمساك؟

تحقق من الماء، الحركة ونوع الألياف. إذا كان معظم ما تحتاجه من نخالة القمح، أضف مصادر لزجة: الشوفان، البقول، الخوخ، السيلوم. إذا أسبوعان أو ثلاثة من ذلك لا يغير شيئاً، فهذا محادثة مع الطبيب، وليس ملعقة أخرى من الصصاص.

النسخة المختصرة

• استهدف 25 إلى 35 غراماً يومياً، أو حوالي 14 غراماً لكل 1000 كيلوكالوري. معظم الناس يجلسون في 12 إلى 18.
• النباتات هي أقوى مصدر: 150 غراماً مطبوخاً يعطي 10 إلى 11 غراماً
• استبدال الخبز الأبيض والأرز بنسخ الحبوب الكاملة يستحق من 5 إلى 8 غرامات يومياً.
• زيدوا بـ 5 غرامات في الأسبوع ورفعوا كمية المياه إلى جانبها.
• عندما تكونين كبيرة، لا تلاحقي عددًا كبيرًا 30 إلى 35 غرامًا كافية، وبقية الكربوهيدرات يجب أن تتهضم بسهولة.
• الدم في البراز، الألم الشديد أو فقدان الوزن غير المخطط له هي مشكلة الطبيب، وليس مشكلة الألياف.