أشعر بالملل في الصالة الرياضية لماذا يحدث و كيف تغير خطتك

لقد كنتِ تعملين على نفس الخطة لمدة ثلاثة أشهر وفجأة لم ترغبين بالذهاب لا شيء يؤلم، الوقت موجود، ولكن فكرة مجموعة ثالثة من البنك برس في نفس الغرفة في نفس الساعة يشعر مثل العقاب. هذه هي واحدة من أكثر النقاط هدوءاً التي يتوقف فيها الناس عن التدريب وغالباً ما يتم إصلاحها بتغيير البرنامج، وليس الشخص.

الملل هو المعلومات، وليس الكسل

يظهر الملل عندما يصبح التدريب متوقعاً تماماً ويتلاشى ردود الفعل. خلال الأشهر القليلة الأولى، ترتفع الأوزان من تلقاء نفسها تقريباً، وكل أسبوع يمنحك دليل صغير على أن شيئاً ما يحدث. عندما يتوقف ذلك، كل ما تبقى هو الروتين: نفس الحركات، نفس الأرقام، نفس التعب.

السبب المعاكس هو شائع جداً - الجلسات أصبحت سهلة جداً. إذا غادرت دون مجموعة واحدة التي طلبت منك شيئاً، فإن دماغك يضع الساعة تحت الوقت الضائع، مهما كانت الخطة مرتبة.

السبب الثالث هو خطة طويلة جداً. 75 دقيقة و11 تمرين من الصعب أن تحب إلا إذا كان لديك منافسة في الأفق. الملل هو غالباً اسم مهذب لمقاومة التزام لم يعد يناسب الأسبوع.

تحقق من إذا كان من الملل أو التعب

من باب الصالة الرياضية هذان الاثنان يبدوان متطابقين ويحتاجان إلى معاملة معاكسة الملل يريد الابتكار، التعب يريد الراحة، واختيار الخطأ يكلفك أسابيع.

قاعدة قاسية: الملل هو محدد، والتعب هو عام. إذا كان الخمسة مع الأصدقاء، المشي على التل أو التمرين الجديد الذي رأيته لا يزال جذابا، وخطتك الخاصة فقط تبدو ميتة، هذا هو الملل. إذا كان كل شيء قد ذهب مسطح، والنوم أسوأ ونبض الراحة الخاص بك يجلس أعلى من المعتاد، والإرهاق هو أفضل رهان. هناك المزيد عن الانقسام في القطعة على يخبرون الإرهاق العقلي من الجسدي. . .

هناك اختبار سريع أيضاً. قم بسلسلة واحدة صعبة، مرتين أو ثلاث مرات خائفة من الفشل، في رفع تحب حقا. إذا كان هناك اهتمام وترغب في آخر، فإن البرنامج هو المشكلة. إذا كان هذا يبدو ثقيلًا أكثر مما ينبغي، خذ أسبوعًا في نصف عدد مجموعات العادة بنفس الأوزان، ثم احكم مرة أخرى.

تغيير المتغيرات، وليس الخطة بأكملها

الخطأ الشائع هو أن نضع كل شيء في الخلف ونبدأ من الصفر ببرنامج جديد تماماً. هذا يرمي بعيداً الشيء الوحيد الذي يجمع التقدم معاً: نقطة مقارنة. احتفظ بالعمود الفقري و غير ما يجلس حوله

تمسك بثلاثة أو أربع حركات رئيسية نمط القرفصاء، مفارقة، ضغط وسحب. تلك تستمر بالعمل بنفس الأرقام كل شيء آخر مفتوح.

• أعمال إضافية: تبادلي تمارينين أو ثلاث كل 6-10 أسابيع. الـ"دانبل" بدلاً من "باربل" ، والـ"لونج" بدلاً من "بريس" ، والـ"سلاسل" بمساعدة ذراع واحدة بدلاً من وضع اليدين على البار.
• نطاق التكرار: إذا كنت قد قضيت أسابيع في 3 × 10 ، تشغيل كتلة من 5 × 5 مع وزن أثقل ، أو 3 × 15 مع استراحة أقصر. نفس الرفع، جلسة مختلفة تماما.
• التسارع: مرحلة انخفاض مدتها ثلاث ثوان، أو توقف لمدة ثانية واحدة في القاع، يقلل من الحمل بنسبة 102020 في المئة ويجعل التمرين المألوف يبدو جديدا.
• الشكل: تمارين الزواج وتناوبها. جلسة 60 دقيقة تصبح 40، والتي غالبا ما تكون كل ما يلزم للتدريب لتناسب الأسبوع مرة أخرى.

تغيير متغير واحد أو اثنين لكل كتلة، وليس كل منهم. تغيير التمارين، المكررات والوتيرة في وقت واحد ولن يكون لديك أي فكرة ما ساعد وفي شهرين سوف تكون مرة أخرى حيث بدأت.

أعد الهدف الذي يمكنك قياسه

"الوصول إلى صحة جيدة" و "الوصول إلى الشكل" لا يمنع أحد من يوم الثلاثاء المبتل في نوفمبر. لا يوجد لهذه الأهداف موعد نهائي ولا عدد، لذا لا يمكن تحقيقها ولا تخطيها.

حدد هدف واحد لـ 8-12 أسبوعاً قادمة مع رقم فيه: خمسة إرتفاعات بدون مساعدة، رفع 100 كجم في ثلاث تكرارات، خمسة كيلومترات في أقل من 28 دقيقة، أو ببساطة كل رفع في الخطة تكرارين أفضل من اليوم. اكتبها و سجّل مجموعاتك ثلاث سطر في جلسة في دفتر ملاحظات يضرب أي تطبيق لم تفتح أبدا.

هدف كهذا يغير أيضاً ما يحدث في رأسك بين المكررات عندما تعرف أي رقم تسعى ويهتم به الحركة بدلاً من الساعة المزيد عن ذلك في المقال عن كيف تغير الكلمات في رأسك عدد سمعتك. . .

أحياناً الخطة جيدة والإعداد ليس كذلك

الكثير من الناس يتبعون برنامج معقول تماماً ولا يزالون يخافونه بسبب كل شيء حولها: فترة زمنية لا تناسبك صالة رياضية مزدحمة في السادسة مساءً نصف ساعة من التدخين قبل كل جلسة

تغيير شيء واحد في وقت واحد. وقت مختلف، صالة رياضية مختلفة، شريك التدريب الذي يظهر فعلا، أو مجرد حقيبة معبأة الليلة السابقة لذا القرار الصباحي هو الخروج من الباب بدلاً من خمسة عشر صغيراً. في الشتاء، عندما تصبح الرحلة نفسها العقبة، خطة مقدمة للأشهر التي لا تريد الخروج بها يفعل أكثر من قوة الإرادة.

هناك أيضاً فترة تكون فيها الملل مرحلة طبيعية بدلاً من إشارة، في مكان ما بين الأسبوعين والاسادس، بينما لا تزال العادة تتشكل. تقريباً كم من الوقت يستغرق ذلك هو مغطى في القطعة على كم من أيام يستغرق التدريب ليصبح عادة. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

الملل في الصالة الرياضية عادةً ما يكون غير ضار. لكن إذا استمر فقدان الاهتمام لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة وانتشر إلى ما وراء التدريب إلى العمل والأصدقاء والأشياء التي كنت تستمتع بها، فليس مسألة برمجة بعد الآن.

اطلب من الطبيب إذا كان يسبب اضطراب في النوم، أو تغيرات غير مفسرة في الشهية أو وزن الجسم، أو تعب مستمر لا يمكن أن يصلحه الراحة، أو مزاج منخفض معظم اليوم. وذلك ينطبق على انخفاض حاد في الأداء جنبا إلى جنب مع ارتفاع معدل ضربات القلب في الراحة أو الدوخة. هذه أشياء يجب أن تنظر إليها، وليس للتدريب.

النسخة المختصرة

• الملل عادة ما يعني أن التقدم قد توقف، أو أن الخطة أصبحت سهلة جدا وطويلة جداً، كلاهما يمكن إصلاحه، ولا عيب في الشخصية.
• فصل الملل عن التعب: الملل هو خاص بالتدريب، والتعب هو عام ويأتي مع ضعف النوم والطاقة المتراكمة في كل مكان.
• احتفظ بثلاثة أو أربع حركات رئيسية ودورة الملحقات ومستويات التكرار والوتيرة أو الشكل في كتل من 610 أسبوع.
• قم بتغيير متغير أو اثنين في كل مرة حتى تتمكن من معرفة ما الذي نجح
• حدد هدفًا قابلاً للقياس مع الموعد النهائي 8 12 أسبوعًا وسجل مجموعاتك. عدد للاحتجاج يجذب الانتباه إلى الجلسة.